Las ensaladas deberían ocupar un papel principal en tu dieta. Le ofrecemos seis importante razones para incorporarlas a las comidas.
Seis razones para comer más verduras
Las verduras son el alimento perfecto para obtener energía, prevenir enfermedades y bajar de peso. Y, por si esto fuera poco, también son deliciosas. Sin embargo, muchas veces no sabemos aprovechar la abundancia de variedades disponibles ni los beneficios que ofrecen.
1. Combustible imprescindible
El cuerpo humano necesita muchos nutrientes para estar saludable y funcionar correctamente, pero para obtener energía necesita uno solo: glucosa (azúcar) en sangre. El organismo está preparado para metabolizar casi cualquier alimento en glucosa, incluso las grasas y las proteínas. Sin duda, la mejor fuente de combustible para el cuerpo son los hidratos de carbono presentes, por ejemplo, en las verduras. Los expertos en nutrición aconsejan obtener el 60 por ciento de las calorías diarias de los hidratos de carbono, en particular de los complejos, presentes en cereales integrales, legumbres (lentejas, porotos y arvejas) y verduras ricas en almidón como las papas, las batatas y el choclo.
2. Fuente de fibras
La fibra, definida sencillamente, es el material de una planta que el cuerpo no puede digerir. Pareciera que las fibras aportan pocos beneficios a la salud, ya que pasan sin que el cuerpo pueda asimilarlas, pero justamente es todo lo contrario. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble y cada una ofrece ventajas únicas: la soluble hace más lenta la digestión y ayuda a que la glucosa entre en el torrente sanguíneo paulatinamente, lo que beneficia particularmente a aquellas personas con diabetes tipo 2 y a las que deben controlar su peso corporal, ya que retrasa la sensación de hambre.
La fibra insoluble provoca sensación de saciedad, y esto colabora con el descenso de peso; aumenta el volumen de las heces, lo que evita el estreñimiento; y limpia el aparato digestivo mientras pasa por él, lo cual ayuda a prevenir enfermedades gastrointestinales, como el cáncer de colon y la diverticulitis.
3. Ricas en proteínas
Aunque las proteínas de las verduras son consideradas “incompletas” comparadas con las de origen animal, si se las combina con una legumbre o un cereal, se complementan entre sí formando proteínas completas cuya calidad es equiparable a la de las proteínas de la carne. Una alimentación rica en verduras, cereales integrales y legumbres aporta los nueve aminoácidos esenciales, es decir, aquellos que el organismo no puede fabricar por sí mismo. A partir de ellos se forma el resto de los aminoácidos. Por eso, una dieta vegetariana equilibrada cuenta con todas las proteínas que una persona necesita.
4. Libres de grasa
Disminuir el consumo total de grasa reduce el riesgo de sufrir afecciones cardíacas, cáncer y otros males crónicos. Cabe destacar que entre las grasas alimentarias más saludables están los aceites vegetales, como el de oliva y el de girasol alto oleico. Estas grasas ayudan a mantener bajos los niveles de colesterol en sangre.
5. Ideales para bajar de peso
Las verduras son el alimento perfecto para bajar de peso. Casi todas, en especial las de hojas verdes, son una excelente fuente de nutrientes y aportan muy pocas calorías, por lo que pueden ingerirse en grandes cantidades. Debido a su contenido de fibra, si son consumidas con el menor procesamiento posible, tienen un índice glucémico bajo, o sea, que la subida del azúcar en sangre que provocan es lenta pero sostenida, y esto retrasa la sensación de hambre.
6. Previenen el cáncer
El betacaroteno, las vitaminas C y E, y los fitonutrientes son antioxidantes naturales que protegen del daño celular al interceptar y desactivar los radicales libres, moléculas inestables que se liberan cuando el organismo usa oxígeno. Algunas de las sustancias fitoquímicas de las plantas impiden el crecimiento de los vasos sanguíneos que alimentan los tumores. Otras desactivan los sistemas de enzimas que les permiten a las células cancerosas expandirse; y hay ciertas sustancias que suprimen las hormonas que propician el desarrollo del cáncer. Los indoles, que se encuentran en las crucíferas –brócoli, repollo, coliflor, nabo y rúcula–, parecen estimular ciertas enzimas que brindan protección contra el cáncer.
#TIP. Ingesta diaria recomendada
Es recomendable consumir al menos cinco porciones de fruta y de verdura por día. Una porción son 80g, lo que equivale a tres o cuatro cucharadas colmadas de verduras crudas o cocidas, una taza de verduras de hoja o 150ml de jugo cien por ciento de vegetales. Los nutricionistas recomiendan elegir verduras variadas, crudas o cocidas, e incluir las de colores brillantes –anaranjado, rojo, verde oscuro y amarillo–, hortalizas de la familia de las crucíferas y plantas aliáceas, como la cebolla y el ajo.
