Estos consejos sirven para tener más consciencia de lo que comemos. Son 18 sugerencias con base científica.
Desde cómo disponer una mesa de manera más inteligente hasta cómo organizar las comidas.
1. Programe más tiempo para comer:
Si uno dedica un tiempo corto para comer, engullirá los alimentos tan rápido que el organismo jamás va a tener oportunidad de indicarle que en realidad no necesitaba tanto. Así que, a menos que crea tener un control absoluto, ajuste su horario para poder comer lenta y tranquilamente en un lapso de 30 minutos. A dos tercios del camino probablemente empiece a sentirse satisfecho y pierda las ganas de alimentarse más.
2. Aparte los cubiertos entre bocados:
Esta es una de las mejores formas de prolongar el tiempo de la comida. Conviértala en un hábito personal: nunca sostenga la cuchara o el tenedor mientras tenga alimento en la boca. Tome un bocado, apoye el cubierto en la mesa, mastique, trague, recoja el cubierto y repita el proceso.
3. Ponga música relajante:
La música tranquila de fondo realmente hace que mastique más despacio. Evite comer acelerado o bajo estrés. Crear un ambiente sereno lo va a relajar de manera natural.
4. Use palitos chinos:
Es otra forma de asegurarse de que va a comer más lentamente. Empiece por comprar un par de palitos con los que se sienta a gusto a la hora comer. Y utilícelos no solo para los platos asiáticos. Esto lo hará comer más lento porque los palitos abarcan menos comida en cada bocado que un tenedor, además de que su uso requiere mayor destreza y concentración. Si le parecen frustrantes, intente sostener la cuchara o el tenedor con la mano no dominante.
5. Encienda la luz:
6. Manténgase concentrado:
Sí, sabemos que quiere comer acompañado, y si tiene familia, es lógico que quiera hacerlo. Esto aporta todo tipo de beneficios saludables independientes de la nutrición. Así que si come con otras personas, no se concentre en la charla al punto de no enfocarse en el proceso de alimentación. Su tarea —¡muy importante!— es apreciar cada bocado y comer lenta y conscientemente, aunque esté hablando con los demás.
7. Use un cuchillo más pequeño:
¿No puede resistirse a una medialuna o a la manteca en sus tostadas? Use un cuchillo más pequeño para untarlas. Así va a tener que usar menos.
8. Mastique más:
La mayor parte de la experiencia del gusto en realidad surge de nuestro sentido del olfato, y es por eso que nada sabe bien cuando estamos resfriados. Use esto como una ventaja para masticar la comida durante más tiempo. No solo va a disminuir el ritmo al que come, sino que se va a permitir experimentar más el aroma y el sabor de la comida. Así, será menos probable que busque sal, azúcar u otros potenciadores del sabor poco saludables. ¿Cuánto tiempo tiene que masticar? El doctor Brian Wansink, director del Laboratorio de Alimentos y Marcas en la Universidad de Cornell (Estados Unidos), descubrió que las personas con peso saludable masticaban cada bocado un promedio de 15 veces, en tanto que las personas con sobrepeso lo hacían 12 veces.
9. Utilice platos de 25 centímetros:
El doctor Wansink asegura que puede reducirse alrededor del 20 por ciento del consumo calórico y perder cerca de un kilo por mes si se cambian los platos de 30 cm por otros de 25 cm. En un estudio llevado a cabo en un restaurante chino, los comensales que eligieron platos más grandes ingirieron un 52 por ciento más de comida y consumieron un 45 por ciento más que las personas con platos más pequeños.
10. Cambie a tazas de 15 centímetros:
Aplique aquí la misma lógica. Cuando el doctor Wansink estudió a unos adolescentes en una cafetería escolar, aquellos que recibieron tazas más grandes se sirvieron y consumieron un 16 por ciento más de cereal que aquellos que tenían tazas pequeñas. Además, estos últimos experimentaron una ilusión de saciedad porque calcularon que habían recibido un ocho por ciento más que el grupo de las tazas grandes.
11. Pinte el comedor de azul:
Aunque esta medida resulte un poco exagerada, los investigadores han encontrado que las personas comen un 33 por ciento menos en una habitación donde predomina el color celeste. Evidentemente, la luz azulada que refleja vuelve menos atractiva la comida. Para saber si esta técnica es efectiva para usted, antes de hacer una remodelación a gran escala, pruebe usar manteles, individuales o servilletas azules. Por cierto, los colores rojo, naranja y amarillo estimulan el apetito, razón por la cual muchos restaurantes de comida rápida recurren a ellos.
12. Use cucharas más chicas:
El helado puede ser un enemigo de la comida saludable si se ingiere en exceso, pero no hay que privarse de él. Los participantes de un estudio a los que el doctor Wansink les dio cucharas de 56 g, comieron un 14,5 por ciento menos de helado que aquellos que recibieron cucharas de 85 g. Al combinar una cuchara más chica con un bol más pequeño, la gente comió un 57 por ciento menos de helado en general. Esta estrategia funciona en sopas, guisos y estofados.
13. Encienda una vela de vainilla:
Este aroma ha demostrado disminuir el antojo de postre. Un grupo de 160 voluntarios perdió un promedio de dos kilos cada uno al usar parches con aroma a vainilla.
14. Reduzca el tamaño de los vasos:
De acuerdo con otra serie de estudios del doctor Wansink, los adultos normalmente se sirven y beben un 19 por ciento más de jugo en los vasos anchos y bajos que en los altos y delgados. Tener menos líquido a mano dio como resultado que saborearan más la bebida y tomaran menos.
15. Primero el tenedor:
En vez de cubrir su saludable ensalada con aderezos grasosos, viértalos primero en otro plato, introduzca ahí el tenedor y pinche un poco de lechuga. No solo va a reducir el consumo calórico (sin sacrificar el sabor), sino que también va a evitar comer muy rápido.
16. Deje la fuente a un costado:
Tener fácil acceso a las bandejas llenas de comida es una de las razones por las cuales todos comen de más en las reuniones familiares. Cuando están en la mesa frente a uno, es muy cómodo estirar el brazo y servirse varias veces. Así que cuando cocine comidas abundantes, deje la fuente en la cocina en vez de ubicarla sobre la mesa del comedor. También es buena idea servir porciones más chicas. La única excepción son los vegetales preparados de manera saludable; son tan bajos en calorías que tenerlos cerca probablemente te ayude a consumir menos calorías.
17. Coma solo:
Investigadores descubrieron que comer con otra persona incrementa un 28 por ciento el consumo de comida. Dos personas más lo aumentan en un 41 por ciento. Y seis o más acompañantes lo elevan a un 76 por ciento. La teoría indica que cuanto más numeroso es el grupo, menos conscientes son sus miembros de lo que comen.
18. Beba agua entre bocados:
Aunque el agua no disminuya el apetito, sí retarda el proceso de alimentación. Y además es saludable. Así que, después de cada bocado, tome un pequeño sorbo de agua antes de volver a usar el tenedor.
