¿Quién
no ha tenido, alguna vez, dificultades para conciliar el sueño por la noche? El
insomnio es una aflicción frustrante que nos deja cansados e irritables durante
el día.
La elección de lo que comemos tiene incidencia en cómo dormimos
Los factores que lo desencadenan pueden ser tanto físicos como emocionales, y existe evidencia de que lo que comemos y bebemos también afecta nuestra capacidad para dormir.
Un número considerable de personas adultas padece de alguna forma de insomnio y muchas aseguran no estar satisfechas con la calidad de su sueño. Las necesidades del cuerpo cambian con la edad y en general se requiere dormir menos a medida que se envejece. El insomnio puede manifestarse a través de dificultades para dormir o de mantener el sueño, lo que resulta en un sueño interrumpido y en períodos de alerta; o bien, nos hace despertar temprano por la mañana.
Se cree que la ansiedad, la depresión y el estrés son responsables del 50 por ciento de los casos de insomnio; por ello es importante consultar al médico si alguno de ellos lo mantiene en vigilia. Pero igualmente importante es también identificar los hábitos alimentarios ya que la nutrición es fundamental para establecer patrones de sueño adecuados.
¿Cuánta
cafeína?
El café, el té negro, las gaseosas y el chocolate
contienen cafeína, que puede provocar insomnio. Evítelos por la noche y a
partir de media tarde y disminúyalos de forma gradual, porque la falta
repentina puede causar insomnio.
¿Bebe alcohol?
Aunque una o dos copas con la cena o una copa pequeña durante la noche ayudan a conciliar el sueño, demasiado alcohol puede hacer que usted despierte muy temprano o durante la noche.
¿Se le antoja algo dulce?
Antes de acostarse evite los alimentos dulces porque aumentan los niveles de glucosa en sangre cuando el cuerpo se prepara para descansar. El organismo se perturba cuando se concentra en estabilizar los niveles de azúcar.
¿Cena tarde?
El aparato digestivo no funciona tan bien por la noche como en el día, por lo que si usted hace una cena abundante antes de irse a la cama pone a trabajar el cuerpo y quizá se le dificulte dormir o permanecer dormido más de unas horas. Cene al menos tres horas antes de acostarse.
Dígale no a los picantes
Comer alimentos picantes o muy sazonados por la noche puede causar problemas digestivos, que también interfieren con el sueño.
¿Está a dieta?
Adelgazar siguiendo alguna dieta con muy pocas calorías puede generar que usted se despierte durante la noche debido al hambre. El cerebro se estimula cuando el azúcar en la sangre disminuye por debajo de cierto nivel, y envía señales de que es hora de comer. Por eso, una colación con pocos hidratos de carbono, como un muffin integral, una galleta de avena, fruta fresca o seca o un vaso de leche tibia con miel tomados antes de irse a la cama, ayuda a mantener el nivel de azúcar y combate el hambre durante la noche.
Alimentos
que favorecen el sueño:
Los alimentos que ingerimos por la noche tienen mucha influencia en los patrones de sueño.
- Aquellos que contienen el aminoácido triptófano son particularmente importantes. Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y el triptófano se encuentra en todos los alimentos que contienen proteínas como: el pavo, el pollo, la leche, la coliflor, el brócoli, el queso, la carne magra, los huevos y los porotos de soja. En el cerebro el triptófano se convierte en serotonina y este a su vez ayuda a inducir el sueño. El tiempo que uno tarda en conciliar el sueño puede reducirse hasta un 50 por ciento si los niveles de serotonina son altos antes de irse a la cama.
- Si se ingieren alimentos con hidratos de carbono, como pan, pasta, papas, arroz y frutas, junto con alimentos ricos en proteínas, la insulina de los primeros dejará “el paso libre” al triptófano para entrar en las células del cerebro y aumentar los niveles de serotonina.
- Tomar leche durante la noche lo ayuda a dormir porque los azúcares naturales de la leche (lactosa) y el triptófano de la proteína facilitan la conversión del triptófano en serotonina.
- Tome café descafeinado o sustitutos basados en granos tostados. También pruebe tés de hierbas como la manzanilla, menta, melisa y la valeriana, que son particularmente efectivos.
- La miel actúa como un sedante ligero y puede agregarse a la leche tibia o a las infusiones.
- Las vitaminas del complejo B, son vitales para regular la producción de serotonina. Los granos integrales, mariscos, hígado, huevos, aves, frutos secos, porotos, lentejas, lácteos, bananas, el extracto de levadura y los porotos de soja son buenas fuentes.
- Asimismo, un déficit de magnesio puede causar insomnio. Por eso incluya porotos de soja, granos integrales, frutos secos, verduras y carne.
- Las dosis altas de ácido fólico (presente en alimentos como brócoli, verduras, leguminosas, germen de trigo, cereales fortificados y pan), pueden ayudar a aquellos que padecen movimientos involuntarios en las piernas durante la noche.
- El insomnio también puede estar relacionado con la deficiencia de hierro. Por eso consuma más carne roja, yema de huevo, hígado, garbanzos, granos integrales, cereales fortificados, frutos secos y verduras, todos ellos ricos en este mineral.
- El queso es uno de los alimentos que más a menudo se menciona como causante de insomnio. Si bien contiene grandes cantidades de triptófano, comerlo puede dificultar la tarea de conciliar el sueño. Esto se debe a que el triptófano del queso no llega al cerebro, y la energía del cuerpo se concentra en digerir su gran contenido de proteínas.
