El sueño placentero no tiene por que ser una fantasía. Logre dormir bien y por mucho más tiempo.
Bracha goetz, de 63 AÑOS, se acostaba a veces
a altas horas de la noche intentando idear tramas para los libros infantiles que escribe. Cuando dormía menos horas con frecuencia, notaba que le afectaba a su salud en general.
“De hecho, sentí que el dormir pocas horas hacía que me resfriara con frecuencia, así que empecé conscientemente a intentar no acostarme muy tarde”, cuenta Bracha, que ahora duerme siete horas y media regularmente.
Karina Michel Feld, de 42 años, solía quedarse charlando con amigos hasta después de medianoche y se levantaba a las 6 de la mañana para ir a trabajar. Estaba de mal humor y ofuscada durante el día, lo que le impedía tomar decisiones sensatas en el trabajo. Hoy duerme regularmente siete u ocho horas y se levanta con las pilas cargadas. “Estar de mejor humor y ser capaz de tomar decisiones acertadas es fundamental”, asegura.
A menudo tiene sueños que rigen sus decisiones personales y profesionales. “Me acuesto y, después de haber dormido bien y haber soñado, me levanto con una nueva perspectiva”, asegura.
POR QUÉ ES NECESARIO EL SUEÑO
Es posible que usted no piense demasiado en las razones por las que necesita dormir cada noche y menos cuando, al igual que muchas personas, retrasa siempre la hora de acostarse para hacer otras actividades. Pero la cantidad de tiempo que pasa en la cama afecta en gran medida a su estado físico y mental en general.
Existen dos tipos de sueño: el sueño REM (movimientos oculares rápidos) y el sueño no-REM (sueño profundo). Cada uno afecta a diferentes aspectos del bienestar. El sueño no-REM facilita la recuperación del cuerpo del estrés diurno, mientras que el REM ayuda a procesar pensamientos y crea recuerdos duraderos basados en las experiencias diarias.
El reparador no-REM es el sueño más profundo. A veces recibe el nombre de sueño de ondas lentas, porque las ondas del cerebro se ralentizan considerablemente.
Cuando se pasa de la fase más liviana de sueño a la más profunda, la respiración y el ritmo cardíaco son más pausados, los músculos se relajan y las ondas cerebrales se desaceleran aún más.
Por el contrario, en el sueño REM, fase en la que se tienen la mayoría de los sueños, el ritmo cardíaco y la respiración recuperan los valores cercanos a cuando se está despierto. El cerebro se activa y los ojos se mueven rápidamente por debajo de los párpados. Los músculos se quedan temporalmente paralizados durante el sueño REM para garantizar su seguridad en caso de que tenga tendencia a representar lo que está sucediendo en sus sueños.
Incluso, los animales experimentan el sueño REM con unos niveles de actividad, movimientos oculares y parálisis muscular muy parecidos.
COMPRESIÓN DE LOS CICLOS DE SUEÑO
A lo largo de la noche se experimentan varios ciclos de sueño de 90 minutos. Cada ciclo empieza con sueño no-REM y acaba con sueño REM, pero la proporción de cada tipo de sueño es muy variable.
Al comienzo de la noche se experimenta un sueño no-REM más profundo y reparador, y muy poco sueño REM en cada ciclo. Al acercarse la mañana, cuando el cuerpo está más descansado y ya no se necesita el sueño no-REM profundo y reparador, aumenta la presencia de sueño REM por ciclo.
“A medida que avanza la noche, estos períodos de sueño REM son cada vez más largos, y la parte del sueño profundo es cada vez más corta, por lo tanto la mayor parte del sueño REM se produce en las últimas horas de sueño, y la mayor parte del sueño profundo se sitúa al comienzo de la noche”, explica Denholm Aspy, investigador y experto en sueño del Departamento de Psicología de la Universidad de Adelaida, Australia. “Ambos tipos de sueño son fundamentales para la salud y el bienestar en general”.
SUEÑO REM Y LOS SUEÑOS
Antiguamente, la gente creía que todos los sueños se producían en la fase REM, pero en el siglo XX, los investigadores descubrieron que las personas también soñaban a veces durante sueño no-REM, aunque la calidad de estos sueños era diferente de los sueños REM por ser mucho menos imaginativos y carecer a menudo de una línea real de la trama.
“Los sueños son bastante menos frecuentes y muy diferentes; son más mundanos, menos extraños y descabellados que durante el sueño REM”, explica la neuróloga Isabelle Arnulf, responsable del centro de medicina del sueño del Hospital Pitié-Salpêtrière de París, Francia, que ha estudiado los efectos de la medicación supresora del sueño REM en su laboratorio del sueño. “El conocimiento que tenemos del sueño no-REM es que los sueños están más próximos a los pensamientos. ‘Pensaba’. ‘Estaba con unos amigos’. Lo que pudimos captar no incluye demasiados detalles.
El cerebro utiliza el sueño REM y los sueños para regular las emociones y consolidar los recuerdos, de ahí la importancia de dormir toda la noche. Si acorta el sueño, por ejemplo al levantarse cinco horas después de acostarse en lugar de ocho, perderá la mayor parte del sueño REM del final de la noche, lo que provoca un engaño para la memoria. “La mayor parte de nuestro sueño real se produce en el primer tercio o mitad de la noche y la mayoría de nuestros sueños vividos, o sueño REM, en el último tercio de la noche”, afirma la psicóloga Rubin Naiman, especialista en sueño de la Universidad de Arizona, Estados Unidos.
EFECTOS DEL SUEÑO EN LA SALUD
La falta regular de sueño puede causar problemas de salud, mentales y físicos, incluyendo depresión y enfermedades cardiovasculares, y es probable que usted se enferme más a menudo si sufre insomnio crónico.
“El sueño es un escudo que protege nuestro cuerpo”, explica Arnulf. “Nuestro corazón y nuestros vasos sanguíneos descansan durante el sueño. Si no duerme lo suficiente es probable que desarrolle hipertensión. Lo mismo sucede con el metabolismo y la glucosa; si no se duerme lo suficiente, es posible que engorde y corra el riesgo de ser diabético. Y el sueño está también asociado a una mayor inmunidad”.
Daniel Ray, de 45 años, consiguió cambios saludables en su vida después de aumentar su sueño nocturno a siete u ocho horas en vez de las cuatro o cinco que dormía. “Perdí 25 kilos en seis meses cuando dormía de las nueve de la noche a las 6 de la mañana, estando en ayunas desde las 7 de la tarde”, explica Daniel. “En mi opinión, un sueño suficiente permite que su cuerpo funcione como una máquina perfectamente engrasada”.
Más allá de la salud física, el sueño tiene poderosos efectos en el estado de ánimo. Los estudios han demostrado que la falta de sueño está asociada a un empeoramiento del estado de ánimo, y los expertos sugieren que tener un sueño REM adecuado es importante para tener una buena salud mental”.
LOS SUEÑOS REVELAN LO MEJOR DE USTED
Cuando se disfruta de un sueño REM suficiente, se adquiere mayor creatividad y perspicacia, al igual que Karina, que resolvía sus problemas laborales y personales en sus sueños.
Arnulf añade que “muchos científicos revelaron que habían hecho un descubrimiento después de soñar con él. Mendeleev descubrió las tablas de elementos en sus sueños, e incluso Einstein dijo que la teoría de la relatividad se le ocurrió gracias a un sueño que había tenido con vacas. Y lo que sabemos por la ciencia es que aumenta la capacidad de resolver problemas complejos, de encontrar una solución, si se sueña con él. Ahora bien, la pregunta es: ¿Se trata solo de dormir o son los sueños los que pueden ayudarnos a pensar de manera distinta?”.
El sueño también ayuda a procesar recuerdos y emociones: el sueño REM ayuda a que adquiera sentido lo que se ha experimentado en la vida consciente, sobre todo si se trata de algo inquietante o confuso. “Es parecido a cuando un volcán retumba y arroja inofensivamente humo”, describe Clare Johnson, presidenta de la Asociación Internacional para el Estudio de los Sueños.
“La función del sueño es ayudar a liberar estas emociones excesivamente intensas. Los sueños ondean una bandera roja que dice, ‘¡Aquí hay un problema sin abordar! ¡Tiene que analizarlo!”.
PROBLEMAS DE SALUD Y BLOQUEO DEL REM
Los trastornos del sueño, igual que el insomnio y la apnea obstructiva, pueden perturbar el sueño REM. El insomnio reduce la cantidad total de tiempo de sueño nocturno, lo que acorta el sueño REM de las últimas horas del amanecer. Y las personas con apnea del sueño dejan de respirar periódicamente a lo largo de la noche, lo que origina frecuentes despertares; puede que el sueño no-REM no sea lo suficientemente reparador o que el REM esté repleto de sueños.
“En realidad, no son nunca sueños realmente profundos, por lo que su sueño no es muy reparador”, afirma Philippe Peigneux, profesor de neuropsicología clínica en la Universidad Libre de Bruselas.
La depresión y la falta de sueño REM es como la relación del huevo y la gallina: algunos expertos creen que la pérdida de sueño causada por el insomnio, la apnea del sueño u otros problemas de salud pueden derivar en depresión. Aunque la depresión puede producir trastornos del sueño, lo que puede llevar al insomnio. Para tratar la depresión, los médicos generalmente prescriben antidepresivos, que suprimen el sueño REM.
Debido a ello, no se es capaz de regular las emociones durante el sueño REM para estabilizar los estados de ánimo.
“Me escriben personas que toman medicación para la depresión y me dicen ‘Desde que empecé a tomar esta medicación, no recuerdo nada de mis sueños; solía tener una maravillosa vida activa de sueños y esta medicación está eliminando mis sueños’”, comenta Clare Johnson.
CÓMO CONSEGUIR MÁS SUEÑO REM
Cuando se tiene un sueño de calidad, naturalmente se tiene más sueño REM. Cómo conseguirlo:
Cambie su actitud. Dado que la gente prioriza el trabajo y la socialización al tiempo de sueño se registran grandes cantidades de personas que se privan de sueño voluntariamente. “En el último estudio realizado en Francia se demostró que hemos perdido media hora en los últimos siete años y hemos bajado del umbral de las siete horas, lo que es muy significativo. Arnulf asegura que “antes éramos los más dormilones de Europa. Ahora estamos durmiendo, de promedio, seis horas y 45 minutos”.
«Aporte» tiempo para dormir. No se levante una hora o dos antes de lo que necesita su cuerpo o perderá el importantísimo sueño REM de comienzos de la mañana. Evalúe sus necesidades comparando su hora de levantarse durante las vacaciones o los fines de semana, y haga los cambios necesarios para asegurarse de que duerme lo suficiente cada noche.
“Si duerme dos horas más de lo que normalmente dormiría durante la semana”, afirma el profesor Peigneux, “significa que no está durmiendo la cantidad normal de sueño que necesita durante la semana”.
Evite recurrir a ayudas para dormir. Si tiene problemas para dormir, no se tome una pastilla porque no le ofrecerá un sueño real y no experimentará ningún sueño REM.
“Lo pone en un estado de trance o sedación”, explica Clare Johnson. “Sustituye un problema por otro, y en realidad está truncando los niveles de sueño REM y todo lo que hace el cerebro soñador, como consolidar los recuerdos”.
Busque tratamiento para la apnea del sueño. El tratamiento estándar, una máquina CPAP que mantiene sus vías respiratorias abiertas durante toda la noche, puede mejorar la calidad de sueño.
“Recuperará la capacidad de consolidar sus recuerdos durante el sueño no-REM”, explica el profesor. “Si puede dormir más, también tendrá más oportunidades de disfrutar de una buena transición al sueño REM”.
Que no lo desanime el no poder recordar los sueños: la Dra. Arnulf ha monitorizado a personas que se identifican como no soñadoras y que también hablan en sueños, y descubrió que, aunque sueñan durante la fase REM, no pueden recordar los sueños.
“Tienen algunos sueños muy agradables y activos durante el sueño REM que pudimos monitorizar en el laboratorio del sueño”, explica. “Cuando los despertábamos, justo después de estos episodios de hablar y moverse en la cama, no recordaban nada”.
De por sentado que si duerme lo suficiente, se beneficiará sin duda del sueño REM.
“Si respiramos de manera normal y sana, no tenemos que prestarle más atención de la debida y, por supuesto, obtendremos grandes beneficios, afirma Rubin Naiman. “Lo mismo sucede con los sueños. Si soñamos bien no necesariamente tenemos que recordar los sueños para disfrutar de sus beneficios”.
