La avena arrollada y sus derivados son una fuente práctica, versátil y económica de nutrientes y fitoquímicos.
¿De qué manera incorporo la avena a mis comidas diarias?
Se la suele comer en el desayuno, y se la utiliza para panificados, pero se puede agregar a muchas otras comidas; también puede utilizarse para espesar sopas y salsas; para darle una textura más suave a los rellenos y espolvorearse sobre ensaladas de fruta. La avena tiene efectos beneficiosos sobre el colesterol, la presión sanguínea, el azúcar en sangre y la salud gastrointestinal.
A igual peso, la avena contiene una concentración mayor de proteínas, grasas, manganeso, tiamina, folacina y vitamina E que otros granos no fortificados. También contiene polifenoles y saponinas, potentes antioxidantes con propiedades curativas.
Beneficios para la salud
- El salvado de avena es rico en beta-glucano, una fibra soluble que reduce los niveles de colesterol y, posiblemente, el riesgo de ataques cardíacos. Para disminuir el colesterol en sangre en aproximadamente un 5%, y el riesgo de ataques al corazón en un 10%, una persona necesita ingerir 3 g de beta-glucano por día: la cantidad que contienen 100 g de avena.
La inclusión de la avena en una dieta con un bajo contenido de grasas saturadas y como parte de un estilo de vida saludable ayuda a reducir los niveles de colesterol. Algunos estudios han demostrado que la avena no solo reduce el colesterol LDL sino que puede elevar los niveles del colesterol HDL. - El consumo regular de avena arrollada puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en las mujeres por otros medios que el de la disminución del colesterol. El Nurses Health Study descubrió que a quienes comían avena 5 o más veces por semana se les reducía el riesgo de enfermedades cardíacas en un 29%. Se supone que este efecto no solo se debe a la fibra soluble: los antioxidantes también juegan un papel importante.
- La avena contiene una combinación única de antioxidantes, entre los que se encuentran las avenantramidas, que previenen que el colesterol LDL (el colesterol “malo”) se convierta en una forma oxidada que daña las arterias. Investigadores de la Universidad de Yale descubrieron que el efecto perjudicial para la salud que se produce después de comer alimentos ricos en grasas, cuando la circulación sanguínea es más lenta, puede contrarrestarse comiendo un bol grande de avena.
- La avena tarda en digerirse, por lo que produce una sensación de satisfacción más prolongada. Se cree que tanto las proteínas como la fibra de la avena contribuyen a que se produzca este efecto. En un estudio en el que se comparó la avena arrollada con copos de cereal azucarados, se descubrió que los que comían avena en el desayuno consumían un tercio menos de calorías en el almuerzo y así controlaban su peso.
- La avena también ayuda a disminuir la presión sanguínea. Un estudio que se realizó en Minnesota analizó a un grupo de personas que tomaban medicación para la presión arterial alta. A la mitad del grupo se le indicó que ingiriera 5 g de fibra soluble diarios contenidos en una taza y media de avena y alimentos con avena, mientras que la otra mitad comió cereales y alimentos con poco contenido de fibra soluble. Aquellos que consumieron avena experimentaron una reducción de la presión. Está comprobado que la avena también reduce los niveles de azúcar en sangre y los niveles de insulina, un recurso valioso para el control de la diabetes. Estudios realizados en seres humanos confirmaron que la fibra soluble de la avena reduce los niveles de azúcar y de insulina después de haber ingerido alimentos, tanto en personas sanas como en diabéticos. Si bien la avena contiene niveles muy bajos de gluten, muchas personas celíacas sostienen que no les produce los mismos síntomas que les causan otros alimentos con gluten.
- Se recomienda introducir pequeñas cantidades de avena en la dieta para comprobar si ésta produce una reacción adversa; limite la cantidad a no más de 50 g por día. Los niños y las personas que sufren de enfermedad celíaca severa deben consultar al médico antes de comer avena.
Existen muchas variedades de avena:
- La avena arrollada está mínimamente procesada: solo se separa la cascarilla externa. Es nutritiva pero de consistencia pastosa, y hay que remojarla antes de la cocción.
- La avena arrollada o en copos se cocina rápidamente.
- La avena instantánea se compone de copos muy delgados y precocidos que hay que mezclar con líquido caliente. Por lo general tiene un agregado de sal y saborizantes.
Beneficios
- Excelente fuente de fibra soluble.
- Fuente de hierro, magnesio, zinc y vitamina E, tiamina, niacina, riboflavina, ácido fólico y otras vitaminas B.
