Estos indicadores aportan importantes pistas para identificar posibles riesgos de salud.
Debby Schrecengast se arrepiente de no haber notado los signos de alarma. Al volver la mirada hacia aquel 2014, año en que sufrió un evento cerebrovascular, Schrecengast, de 57, ve a una mujer “terca como una mula”, empeñada en negar su mal estado de salud. “Permití que mi presión arterial se fuera de control y tuve sobrepeso mucho tiempo”, señala.
Esta mujer de Nueva York se anotó en un programa para subir poco a poco su nivel de actividad física. Dio clases de nutrición, perdió 15 kilos y ahora ya no necesita tomar antihipertensivos.
La pérdida de peso y la mejora en cuanto a velocidad de paseo son fáciles de cuantificar. Calcular los progresos en materia de salud cardíaca resulta más difícil. Y sin embargo, prestar atención a las siguientes cifras con la ayuda del médico, le permitirá saber si su corazón se ha fortalecido o debilitado con el paso del tiempo.
Colesterol
El cuerpo produce dos principales tipos de colesterol: el de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), que es malo, y el de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que se considera bueno. A estos dos valores se les une la cifra de triglicéridos dividida entre 5 para calcular el colesterol total. El resultado ideal es igual o menor a 200; los valores entre 200 y 239 son el límite superior y cuando la cifra supera los 240 puntos, se diagnostica hipercolesterolemia.
Por lo general, la principal estrategia del médico será reducir las concentraciones de colesterol de las LDL, que puede obstruir las arterias, incluso aquellas encargadas de irrigar el corazón y el cerebro. El colesterol bueno puede disolver el malo, pero solo hasta cierto punto.
Ya conoce las reglas de nutrición: limite su consumo de carnes rojas o lácteos enteros e intente comer más cereales y alimentos integrales. Solo un día a la semana sin carne le reportará beneficios; a la siguiente semana, intente que sean dos. Y haga más ejercicio. La actividad física permite al tejido muscular absorber de manera más eficaz los lípidos sanguíneos para utilizarlos como fuente de energía. Según distintos estudios, el programa ideal de entrenamiento físico incluye 30 minutos de ejercicio cinco días por semana, con actividad aeróbica moderada y entrenamientos de fuerza de intensidad media a alta.
DATO SOBRE EL COLESTEROL
El resultado ideal es igual o menor a 200, 200-239 es el límite, superior a 240 o más indica hipercolesterolemia
Presión arterial
La hipertensión crónica suele ser signo de sobrecarga en el corazón y las arterias. También se conoce como el asesino silencioso ya que, por lo general, no da síntomas obvios. La hipertensión no controlada constituye un importante factor de riesgo para la aparición de infartos de miocardio, eventos cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y nefropatía. La presión arterial se considera elevada cuando el valor superior es igual o mayor a 140 y el inferior a 90, según la Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial. Aunque seguramente ya sabe que el sodio afecta a la tensión y que por eso es importante reducir su consumo, debe saber también que los alimentos procesados (la mayoría de los que vienen empaquetados) son los que más sal añaden.
Cocinar con ingredientes sencillos y saludables es la medida más eficaz para reducir sus cifras de presión arterial y fortalecer el corazón. Y ya que anda en eso, busque fuentes de potasio, un mineral común en muchas frutas y verduras, en especial la papa, la banana, las espinacas y la palta. Elevar su consumo de potasio podría disminuir sus cifras de sodio.
DATO SOBRE LA PRESIÓN ARTERIAL
Se considera elevada cuando el valor superior es igual o mayor a 140 y el inferior a 90
Frecuencia cardíaca en reposo
Quienes tienen una frecuencia cardíaca baja en reposo corren menor riesgo de morir. Y es que suele ser signo de excelente forma cardiovascular. Los atletas, por ejemplo, son más propensos a presentar frecuencias cardíacas bajas en reposo porque se encuentran en mejor forma física. (Algunos medicamentos, como los betabloqueantes utilizados para controlar la tensión, también pueden reducir la frecuencia cardíaca).
Un buen momento para averiguar su frecuencia cardíaca en reposo es a primera hora de la mañana, antes de levantarse de la cama. Tómese el pulso 15 segundos y multiplíquelo por 4. Hágalo varias veces por semana; si nota que el resultado tiende a aumentar, plantéese empezar a hacer más ejercicio. El aumento en los valores de frecuencia cardíaca en reposo a lo largo de diez años se asoció a un mayor riesgo de muerte durante un estudio con más de 29.000 participantes publicado en la revista JAMA (Journal of the American Medical Association).
En la mayoría de los casos, cifras de entre 60 y 100 latidos por minuto se considera normal. Sin embargo, el estrés, las hormonas y algunos medicamentos pueden afectar los resultados. Aunque la mejora cardíaca que se produce al caminar, nadar o correr vigorosamente son temporales, estas actividades incrementan la eficiencia del corazón con el paso del tiempo. También ayudan a adelgazar, lo que ayuda a reducir el riesgo.
DATO SOBRE LA FRECUENCIA CARDíACA EN REPOSO
60 -100 latidos por minuto.
Glucemia
Las concentraciones de glucosa en sangre (glucemia) fluctúan en base a la hora del día, los alimentos que se consume y sus horarios de comida. Por eso la glucosa en ayunas es la prueba más usada para averiguar su índice. ¿Su objetivo? Menos de 100.
La incapacidad del cuerpo para regular la glucemia es uno de los principales signos de la diabetes. Mientras que el sistema digestivo transforma los alimentos en glucosa, la insulina, hormona sintetizada en el páncreas, se encarga de transportar esa fuente de energía a las células. La diabetes se presenta cuando hay demasiada glucosa en la sangre tanto porque el cuerpo no produce suficiente insulina o porque las células no responden (resistencia insulínica).
Limitar el consumo de azúcares y ácidos grasos trans o saturados y favorecer el consumo de proteínas, frutas, verduras, cereales integrales y ácidos grasos saludables (monoinsaturados y poliinsaturados) es la mejor receta para mantener la glucemia bajo control.
DATO SOBRE LA GLUCEMIA
La glucosa en ayunas es la prueba más usada para averiguar la glucemia.
¿Tu objetivo? Una cifra menor a 100
Índice de masa corporal
El índice de masa corporal, o IMC, es una herramienta de evaluación que se utiliza para establecer si el peso de una persona se encuentra en el intervalo saludable. Se obtiene al dividir el peso entre la estatura al cuadrado. Cuando el resultado es muy elevado, se considera indicativo de obesidad o sobrepeso.
A mayor IMC, mayor riesgo de padecer cardiopatías, eventos cerebrovasculares, hipertensión, ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. La Sociedad Española de Obesidad tiene una calculadora online con la que puede estimar su IMC (seedo.es/index.php/pacientes/calculo-imc). El peso se considera saludable si el IMC se encuentra entre 18,5 y 24,9. Las personas con resultados de entre 25 y 29,9 presentan sobrepeso, y aquellas con 30 o más puntos padecen obesidad, un importante factor de riesgo para la aparición de cardiopatías.
Pero el IMC no siempre es un reflejo exacto de la composición corporal de una persona. La gente musculosa tiene IMC elevados a pesar de tener poca grasa. En el extremo opuesto, el IMC podría subes-
timar la proporción de grasa en el cuerpo de un adulto mayor que ha perdido masa muscular.
Si su IMC se encuentra muy elevado, póngase metas realistas a corto y largo plazo para quitarse los kilos de más con dieta y ejercicio. Perder aunque sea el 5 por ciento de su peso corporal podría suponer importantes beneficios de salud.
DATO SOBRE EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL
Un IMC entre 18,5 – 24,9 suele indicar un peso normal.
Diámetro de la cintura
Para algunos expertos, el diámetro de la cintura permite cuantificar la grasa corporal con mayor exactitud que el IMC por sí solo. Además, es la grasa del abdomen —y no la de las caderas u otros sitios— la que eleva el riesgo de sufrir cardiopatías y diabetes tipo 2. Para medir su cintura natural, tome una cinta métrica y póngase de pie sin meter ni sacar el vientre. Coloque la cinta alrededor del tronco, justo por encima de los huesos ilíacos. Exhale y luego, mida En general, la meta es no superar los 101,6 cm, en el caso de los hombres, y los 88,9 cm en el caso de las mujeres.
Según distintos estudios, los paseos, correr o ciclismo que combina intervalos de alta intensidad con actividad de mayor duración a paso moderado permiten quemar más grasa abdominal que el ejercicio a ritmo constante.
DATOSOBRE EL DIÁMETRO DE LA CINTURA
En los hombres, debe medir menos de 101,6 cm. y en las mujeres, menos de 88,9 cm.
Consumo máximo de oxígeno (VO2 max)
Esta cifra ofrece una perspectiva única con respecto a su capacidad aeróbica. Cuanto mayor sea el resultado, mejor se encuentra su sistema cardiovascular en general.
Para cuantificar el VO2 max, es necesario correr en una cinta hasta el punto de agotamiento. Sin embargo, los investigadores han desarrollado una calculadora (world-fitnesslevel.org) que le permite introducir ciertos valores, como su diámetro de cintura y frecuencia cardíaca en reposo, para descubrir su VO2 desde casa.
La herramienta da una puntuación de VO2 y una “edad según su forma física”, con lo cual podrá comprobar si es tan joven como se siente.
DATO SOBRE EL vo2 max
Cuanto más alta sea la cifra, mejor se encuentra su sistema cardiovascular.
Publicado en AARP the Magazine, febrero/Marzo 2019
