Leé con atención estos 8 sencillos ejercicios y vas a descubrir con qué facilidad podés introducir algunos de estos beneficios en tu rutina diaria.
Apretá los glúteos
Popularmente conocidos como “trasero”, son el grupo de músculos más grande del cuerpo. Apretalos y quemarás calorías, afirma Michelle Cederberg, asesora de bienestar físico y ejercicio de Calgary, Alberta. Parado o sentado, apretar el trasero (durante un par de segundos), repetido de 10 a 15 veces, de 1 a 3 veces al día, reafirmará los músculos y quemará calorías.
Mantené una postura correcta
Cedeberg sostiene que al esforzarse por mantenerse erguido (con una postura un poco arrogante) se contraen docenas de músculos desde las piernas hasta el cuello, con lo que se queman calorías y reafirman los músculos. Cuando planches, laves los platos y estés parado en la fila del banco, concentrate y mantené una postura adecuada, con las rodillas apenas flexionadas, el pecho abierto (enderezándote, no encorvándote) y los hombros erguidos. Un buen ejercicio es imaginar que sostenés un lápiz entre los omóplatos y que, para que no se caiga, debés apretarlos. No vas a pasar mucho tiempo antes de que se empiecen a cansar los músculos de tu espalda. Para “reajustar” la postura, sentate o parate como si quisieras parecer más alto, nunca te jorobes, y así estarás ejercitando los músculos de la espalda y del pecho.
Ejercitá las piernas mientras lavás la ropa
Ya sea que estés doblando la ropa, planchando (sí, ¡algunas personas aún planchan!) o esperando que el lavarropas termine de funcionar, aprovechá ese tiempo muerto para ejercitar las piernas, aconseja Cederberg. Hacé de 10 a 15 sentadillas. Colocá los tobillos a la altura de los hombros y abrí las puntas a 45 grados. Mientras descendés para acuclillarte, mantené las rodillas paralelas a las puntas y cuidá que la cabeza, rodillas y caderas permanezcan alineadas, como si formaran una pila. Regresá a la posición inicial y, cuando asciendas, apretá los glúteos.
Jugá con los niños
En lugar de sentarte a ver a los niños practicar algún deporte, ¡animate! Beth Brody, de Stockton, Nueva Jersey, bajó 9 kg y se mantuvo en su nuevo peso durante un año inventando juegos activos con sus hijos de 5 y 7 años. Juntos crearon el juego Mamá monstruo, “un juego cansador en el que los tenía que perseguir hasta que capturaba a uno de ellos y le hacía cosquillas”, explica. También jugaban quemados y fútbol. “Si no me movía rápido, me pegaban con la pelota o recibía una patada”. Beth perdió 4 tallas (de 10 a 6) y hoy por hoy no se queda sin aliento en sus carreras de 5 km. Y lo mejor de todo es que “esquivar la pelota en los quemados me hizo mucho más ágil”.
Hacé ejercicios isométricos
¿Te acordás de este término? Data de la época de Charles Atlas. Estos ejercicios tensan los músculos sin necesidad de movimiento. Por ejemplo, empujar un muro de ladrillos lo más fuerte que puedas es un ejercicio isométrico porque ni el muro ni vos se mueven. Los estudios muestran que aportan grandes beneficios, sobre todo a las personas con un rango de movimiento limitado. Además, los podés hacer cuando y donde sea. La regla básica es mantener la presión de 5 a 10 segundos y relajarse algunos segundos. Repetí el ejercicio de 5 a 8 veces. Aquí te mostramos algunos ejercicios isométricos que podés realizar:
- Tensá los músculos abdominales y aguantá.
- Juntá las manos enfrente, como si rezaras, y presioná una contra la otra tan fuerte como puedas.
- Parate con las piernas a unos 30 cm de la pared. Empujala con las manos como si trataras de moverla.
- Parate bajo el marco de una puerta, abrí los brazos y colocá la palma de las manos en cada lado del marco. Empujalas tan fuerte como puedas, como si quisieras ensancharlo.
- Otra vez en el marco de la puerta, empujá hacia arriba la parte superior, como si quisieras levantar el edificio.
- Sentate en una silla con los pies firmes sobre el piso. Empujalos contra el suelo tan fuerte como puedas.
Salí al aire libre por lo menos 3 horas todos los fines de semana
¿Te diste cuenta de cuántos aparatos en un gimnasio —cintas para caminar, bicicletas fijas, muros para escalar y remadoras, entre otros— imitan las actividades que podrías estar haciendo al aire libre? Lo cierto es que uno de los mejores indicadores de un estilo de vida saludable es la cantidad de tiempo que pasás al aire libre. ¿Por qué? Incluso si sólo estás paseando, trabajando en el jardín, lavando el auto o llevando a un niño al parque, estás realizando mayor actividad física que si estuviera sentado en un sitio bajo techo. Por si fuera poco, es excelente para el estado de ánimo y mucho más barato que la cuota de un gimnasio. Lo mejor es que una vez que te hagas la costumbre de salir en tus días libres, pronto anhelarás realizar otras actividades físicas: andar en bicicleta, dar largas caminatas o incluso retomar un deporte; después de todo, se puede jugar básquet por diversión y además hacer ejercicio.
Caminá más y a mejor paso
No una que otra vez, sino ¡todo el tiempo! Convertite en un marchista lleno de energía, rápido, seguro, con buena postura y un saludable balanceo de brazos. Con este simple ajuste diario, quemarás más calorías, reafirmarás las piernas y tu cuerpo adquirirá una mejor forma.
Hacé de la cocina un ejercicio sencillo y cotidiano
Al adaptar tu ritmo, tus compras y tu forma de guardar las cosas en la alacena ¡podés hacer que cocinar sea una actividad muy saludable!
- Cambiá el cuchillo que más usás por uno de carnicero; es más pesado y hará que ejercites las manos, las muñecas y los antebrazos mientras cocinás.
- Usá sartenes y cacerolas de acero. Son, otra vez, más pesados (y son magníficos para cocinar).
- Comprá la leche y otras bebidas en envases más grandes para que servirlos se convierta en un ejercicio.
- Desafiá al sentido común y guardá lo más alto o lo más bajo que puedas los artículos de despensa y de cocina que usás con más frecuencia. Cuando los busques, estirate lenta y deliberadamente en cada movimiento.
- Aprendé la técnica de los grandes chefs para voltear la comida en el aire en lugar de revolverla en la cacerola. Debés tomar el sartén por el mango y, literalmente, hacer saltar los alimentos por el aire para darles la vuelta. Se requiere mucha más fuerza que para revolver la comida con una cuchara y, además, sorprenderás a todos los que estén viendo.
