Enterate qué desayunan en 14 países y cuáles son las mejores recomendaciones para la comida más importante del día.
Les preguntamos a nuestros colegas de todas partes del planeta con qué alimentos empiezan el día. ¿Son todos saludables?
¿Sos de las personas que desayunan?. Yo, ¡definitivamente sí! No hay nada comparable a un buen desayuno. Me encanta hacerlo los fines de semana acompañado de mi familia y mis amigos, con café, jugo de fruta recién exprimida, bollitos de pan, mermelada y un huevo con un poco de jamón. Y si lo completo con un tazón de fruta cortada, ¡mucho mejor!
“El desayuno es básico porque debemos reponer nuestras reservas de nutrientes tras una noche de sueño”, dice Claudia Thienel, nutricionista de Bonn, Alemania. “El cuerpo necesita almacenar carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales”. Pero, ¿cuál es la mejor forma de proveer de estos nutrientes al organismo? La primera vez en la vida que desayuné sopa de miso y tofu, en un hotel de Francfort, entendí por qué cada cultura da una respuesta diferente a esta pregunta. Así que les pedí a algunos de mis colegas de Reader’s Digest de todo el mundo que describieran el desayuno típico de su país.
Thienel analizó después las respuestas basándose en las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición (para el desayuno argentino hicimos un análisis aparte). Sus conclusiones sugieren que muchos de nosotros deberíamos seguir el ejemplo de los finlandeses. Según la experta, “un desayuno saludable debe incluir algún producto de cereal entero acompañado de leche descremada y frutas o verduras”. ¡Buen provecho!
Estados Unidos – Por Markus Ward, Director de Arte
No se suele desayunar lo mismo entre semana que el fin de semana. Entre semana, muchos toman solamente un tazón de cereal con leche y un poco de azúcar. Los sábados y los domingos, el desayuno es un poco más elaborado. Un plato típico puede incluir dos o tres tiras de panceta, dos huevos fritos y una porción de papas fritas. Para muchas personas, una taza de café y un vaso de jugo de naranja es casi un ritual diario.
El dictamen de la nutricionista: se recomiendan dos porciones de fruta al día (250 g) y el jugo de naranja equivale a una. El cereal de maíz empaquetado suele contener azúcar. Añadirle más azúcar solo aumentará la cantidad de calorías sin agregar valor nutricional. Y el desayuno del fin de semana contiene demasiada grasa.
Argentina – Por R. D. Weigandt, Director Editorial
Nuestro desayuno consiste en:
– Pan blanco o de centeno untado con manteca o queso crema. A veces lo coronamos con mermelada.
– Los fines de semana el pan se sustituye por medialunas saladas o dulces.
– La bebida habitual es una taza de café con leche (250 ml).
El dictamen de la experta: el café con leche y el queso crema son fuentes de calcio, esencial para huesos y dientes. Yo recomendaría leche descremada y queso con un contenido de grasa en materia seca de entre 30 y 40 %. Además, no hay ni frutas ni verduras en este desayuno y una medialuna puede contener hasta 25 g de grasa. ¡Eso es la mitad de la cantidad diaria recomendada!
Brasil – Por Raquel Zampil, Directora Editorial
El desayuno típico en el sureste es:
– Un bollo de pan (50 g) untado con una cucharada de manteca. Muchos brasileños le añaden una rebanada de queso blanco o de jamón y una de queso amarillo.
– Una taza de café con leche entera y un vaso de jugo de naranja natural.
En el noreste de Brasil:
– Cuscús de maíz (una especie de pastel de maíz) con huevos o leche de coco y una tortita de tapioca.
El dictamen de la experta: El jamón cocido es una buena fuente de proteínas bajas en grasas. Pero la leche de coco y las tortitas fritas contienen mucha grasa.
India – Por Mohan Sivanand, Director Editorial
Hay incontables opciones para desayunar. Éste es el desayuno típico del estado de Kerala, donde resido, en el extremo sur de la India:
– Un par de dosas de arroz hechas en un wok pequeño. Se remojan en un curry del que toman sabor, hecho con una mezcla de cebolla, zanahoria, papa, chile verde, leche de coco y especias. Se le puede añadir carne. Una variante es remojar las dosas en un curry mucho más picante, con cebolla frita y huevos duros.
– Una o dos tazas de café con un poco de leche y azúcar.
El dictamen de la experta: las verduras del curry aportan vitaminas, minerales y fibra. Pero las dosas, por ser fritas, contienen mucha grasa. Además, este desayuno no incluye ningún grano entero.
Singapur – Por Siti Rohani, Directora Editorial
Singapur es muy multicultural, así que no hay un solo desayuno típico. Éste es uno de estilo malayo:
– Nasi lemak: se hace con una taza de arroz cocido con leche de coco y sambal (pasta de chile), un pescado frito, una cucharada de maníes fritos y anchoas fritas.
Y éste es de estilo chino:
– Pan tostado con kaya: dos rebanadas de pan con mermelada de coco y un huevo pasado por agua con una pizca de salsa de soja.
– Tomamos café o té endulzado con leche condensada.
El dictamen de la experta: el pescado es una valiosa fuente de yodo. El pescado graso contiene ácidos grasos omega 3, que favorecen el metabolismo de las grasas. A su vez, la ingesta diaria de colesterol no debe exceder de 300 mg, por lo que no hay que abusar del huevo. Alimentos como los fideos chinos y los pasteles también lo contienen.
Australia – Por Sally Mcmullen, Coordinadora Editorial
No es fácil decir cuál es el desayuno australiano típico. Las siguientes son solo dos opciones:
– Dos rebanadas de pan multigrano o de quinoa y salsa de soja con una cucharadita de manteca y una de Vegemite (pasta untable de extracto de levadura).
– Dos Weetbix multigrano (galletas integrales con alto contenido de fibra y muy poca azúcar), con 200 ml de leche descremada.
– Nos encanta la fruta, así que, por lo general, acompañamos el desayuno con una banana o una manzana.
– Un vaso de jugo de naranja o una taza de café con leche y una cucharadita de azúcar.
El dictamen de la experta: productos integrales como el pan tostado de quinoa y el multigrano son ricos en fibra y sacian por ratos más largos. La leche descremada es una buena fuente de calcio. El jugo de naranja y la pieza de fruta cuentan como dos porciones de fruta, por lo que añadir otra solo aumenta la ingesta de calorías y de azúcar.
Taiwán – Por Raycine Chang, Subdirectora Editorial
Tenemos varias opciones:
– Un tazón de gachas de arroz (300 g de arroz) con pepinitos en vinagre, maníes o carne seca machacada (50 g de cada uno).
– Pastel de sésamo (unos 200 g de harina), con una especie de churros (100 g de harina).
– Bollos al vapor rellenos (harina, verduras y un poco de carne picada).
– Una taza de leche de soja.
El dictamen de la experta: cocer al vapor los bollos conserva las vitaminas de las verduras. Pero las porciones son muy grandes: una porción de arroz cocido debe pesar entre 150 y 180 g. En cuanto a los 50 g de maníes, 48 son de grasa, que es casi la totalidad de la cantidad diaria recomendada.
Reino Unido – Por Alex Finer, Director Editorial de RD Europa
Mucha gente cree que el desayuno inglés típico incluye huevos, pan frito, panceta, salchichas, champiñones y alubias cocidas. Este desayuno aún se ofrece en hoteles y pensiones, y a veces se toma también en los hogares los fines de semana. Pero hoy es más común desayunar lo siguiente:
– Un tazón de cereal con leche entera o descremada y una rebanada de pan blanco o integral untado con manteca o margarina y mermelada.
– Una taza grande de té o café y un vaso chico de jugo de naranja.
– En los meses de invierno muchos británicos desayunan gachas de avena caliente con un poco de leche y azúcar o mermelada
El dictamen de la experta: los cereales integrales, sobre todo los que no contienen azúcar añadida, son recomendables como fuente de fibra. La elección entre té o café es un asunto de simple gusto. El té negro y el verde contienen cafeína, así que los dos tienden a despertarte tanto como el café. Ningún desayuno supera al inglés en colesterol, grasa y calorías. Es el desayuno típico ¡que todo el mundo debería evitar a toda costa!
Alemania – Por Michael Kallinger, Director Editorial
En mi país algunos prefieren un desayuno dulce, y otros, algo un poco más saludable. Yo combino ambos:
– Dos rebanadas de pan de centeno, dos cucharaditas de mermelada, unos 15 g de manteca y dos rebanadas de queso o embutido (unos 40 g).
– Un huevo cocido (uno a la semana).
– Dos tazas de café (unos 300 ml de café y 100 ml de leche).
El dictamen de la experta: El pan de centeno contiene hierro, que es necesario para el transporte de oxígeno a través de la sangre, entre muchas otras funciones. Pero 15 g de manteca es un exceso. Y faltan frutas y verduras en este desayuno.
Finlandia – Por Ilkka Virtanen, Director Editorial
Tres de cada cuatro finlandeses jamás se saltarían el desayuno. Éstas son dos opciones comunes:
– Una o dos rebanadas de pan de centeno o de avena, con manteca o margarina, una rebanada de queso, jamón y pepino o tomate.
– Entre 100 y 200 g de muesli, cereales o gachas de avena acompañadas de arándanos azules silvestres de Finlandia o arándanos rojos, y un tazón de leche pequeño.
– Cualquiera de estas opciones, con una o dos tazas de café filtrado con un chorrito de leche (10-20 ml)
El dictamen de la experta: el centeno y la avena tienen un alto contenido de hierro. Este desayuno resultaría aun más saludable si se le añadieran verduras y un poco de jamón, o fruta a las gachas de avena.
Francia – Por Stéphane Calmeyn, Director Editorial
Los franceses se dividen en dos grupos: los que remojan el croissant o la rebanada de baguette en el café, y los que no lo hacen:
– Dos rebanadas de baguette recién hecha (70 u 80 g en total), untadas con manteca (25 g) y 40 g de mermelada de frutilla, damascos o naranja amarga.
– Un croissant (alrededor de 45 g). Los domingos añadimos un pan brioche al desayuno.
– Dos tazas de café, con o sin leche, y un vaso de jugo de naranja.
El dictamen de la experta: el jugo de naranja equivale a una porción de fruta y se recomiendan dos porciones de fruta al día. Con los 25 g de manteca que se le untan al pan ya que se ha cubierto la cantidad diaria recomendada de entre 15 y 30 g de grasa.
Rusia – Por Olga Ovchinnikova, Editora
Esto es lo que los rusos tomamos habitualmente en el desayuno:
– Una rebanada de pan de trigo con 15 g de manteca, y 40 o 50 g de queso o embutidos.
– Un tazón grande de gachas de avena o de mijo, cocidas en agua o en leche. O bien:
– Dos huevos fritos o en omelette. La gente normalmente alterna cada día entre las gachas y los huevos.
– Una taza de té o café.
El dictamen de la experta: la avena y el mijo son ricos en hierro. Preparadas con leche, las gachas son también fuente de calcio. Aun si se alternan las gachas y los huevos, la cantidad semanal de huevos supera la recomendada.
Suiza – Por Alexander Vitolic, Editor
Es cierto que muchos suizos toman muesli en el desayuno, pero también tenemos otras opciones:
– Dos rebanadas de pan blanco o de trigo y centeno con manteca y mermelada de frambuesa, a veces con queso semiduro (10 o 15 g).
– Algunas personas toman además un tazón chico de cereal de caja o de muesli de trigo entero (30 g) con leche fría (120 ml).
– Una taza de café con uno o dos chorritos de crema.
El dictamen de la experta: el muesli integral y el pan de trigo y centeno son fuente de fibra; el queso y la leche contienen calcio. La mermelada cuenta como un dulce. Y lo mismo pasa con los frutos secos del muesli.
España – Por Natalia Alonso, Directora Editorial
En España es común tomar el desayuno fuera de casa y consiste en lo siguiente:
– Tres churros (hechos con harina, agua y sal, fritos en aceite de oliva).
– En casa, preferimos: una baguette chica tostada con aceite de oliva, tomate rebanado y una pizca de sal, o con un poco de manteca y mermelada.
– Una taza de café con leche y un vaso de jugo de naranja natural.
El dictamen de la experta: el aceite de oliva es rico en ácidos grasos no saturados, los cuales ejercen una influencia positiva en el metabolismo de los lípidos (grasas) y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares. Si el aceite de oliva o cualquier otro aceite se calienta a alta temperatura para freír, pueden formarse en él compuestos tóxicos. Los alimentos fritos con aceite abundante contienen una enorme cantidad de grasa.
En conclusión:
La mayoría de los argentinos saltea el desayuno. Las galletitas dulces, bizcochitos y las facturas suelen ser opciones poco saludables ya que aportan calorías vacías, es decir, aportan entre un 15 y 25 % de grasa y tienen un índice glucémico elevado, con lo cual provocan saciedad momentánea y el hambre regresa al poco tiempo. Aportan en su mayoría grasa trans, responsable del aumento del colesterol sanguíneo.
Lo ideal es incorporar hidratos de carbono en el desayuno como por ejemplo cereales y panes integrales, alguna fuente de proteína, como queso compacto descremado tipo port salut, jamón natural o ricota magra. El desayuno sirve para incorporar fuentes de calcio como la leche, el yogur o la ricota.
El desayuno debe aportar entre un 20 y 25 % de las calorías diarias, incluyendo hidratos de carbono de bajo índice glucémico y proteínas.
El secreto de una dieta saludable
- Consumí cereales en abundancia (preferiblemente integrales), al igual que papas.
- Dos porciones de fruta y tres de verduras diariamente. Tanto los cereales como las frutas y las verduras aportan vitaminas, minerales, sustancias fitoquímicas y fibra.
- Evitá comer más de 300 a 600 g de carne (incluidos los embutidos) a la semana. La carne roja es una buena fuente de proteínas, minerales y vitaminas, pero, de preferencia, debe ser magra.
- Consumí un poco de leche y productos lácteos todos los días ya que aportan calcio. Elegí los productos descremados.
- La grasa aporta ácidos grasos esenciales y vitaminas; sin embargo, no debés ingerir más de la cantidad diaria recomendada. Si ingerís más, corrés riesgo de aumentar de peso y, a la larga, de contraer males cardiovasculares.
Algunos ejemplos de desayunos saludables:
– Jugo exprimido de naranja + 2 rebanadas de pan integral con 2 cucharadas de ricota descremada.
– Café con leche descremada + pan árabe integral con 2 rebanadas de jamón natural.
– 1 yogur descremado + 10 almendras + 1 cucharada de mix de semillas.
– 1 taza de leche descremada + 1/2 taza de cereales para el desayuno ricos en fibra + la infusión correspondiente.
Fuente: Sociedad Alemana de Nutrición
