Huevos por la mañana, nueces antes de una reunión y un vaso de leche a la hora de dormir, son algunas claves para tener un día perfecto.
Empezar el día
Muchos optamos por tomar una taza de café para arrancar el día. Pero hacer esto no siempre es buena idea. En un estudio realizado en Inglaterra en 2010, se observó que quienes bebían café con regularidad no estaban más despabilados cuando ingerían cafeína al comienzo de la mañana que los participantes que tomaban un placebo. Esto se debe quizá a que los bebedores de café experimentan síntomas de abstinencia luego de varias horas sin él, y a que la primera taza del día simplemente los devuelve a la “normalidad”.
Un motivo por el que sentimos pereza al levantarnos es la deshidratación. Por eso Lucy Jones, nutricionista británica, recomienda beber un vaso de agua en lugar de un café. El café sí te puede ayudar si lo bebés antes de un trote matutino. “Lo mejor para bajar de peso es ejercitarse antes de desayunar”, dice Jones. “Podés quemar hasta un 20 por ciento más grasa con el estómago vacío, pero si primero tomás un café negro, la cafeína moviliza aun más la grasa almacenada. Y como reduce tu percepción del esfuerzo, te permite entrenar más duro”. Los atletas serios primero necesitan comer. La avena es una estupenda fuente de energía de combustión lenta y prolongada. La nutricionista británica Beth Hanson afirma: “La avena cocida tiene un índice glucémico (IG) bajo, lo que implica que hace que la liberación de carbohidratos en el torrente sanguíneo sea gradual”; en otras palabras, te hace sentir saciado por más tiempo y comer menos durante el día. En cambio, los alimentos con IG alto (como el pan blanco y los cereales azucarados) y aquellos que contienen mucha grasa saturada, te aportan energía rápidamente pero su efecto dura poco tiempo y pronto te da hambre otra vez.
Para desayunar, un huevo
Todos sabemos que desayunar bien es esencial, pero ¿en qué consiste un buen desayuno? En hacer una comida liviana
que contenga proteínas y carbohidratos con IG bajo. “Luego de un desayuno rico en proteínas, la memoria y las funciones cognitivas mejoran a lo largo del día”, asegura Lucy Jones. “Sin embargo, recordá que el cerebro depende de la glucosa, así que debés ingerir también algunos carbohidratos para ayudarlo a funcionar y para mantenerse con energía durante la mañana”. Su recomendación es desayunar una rebanada de pan integral tostado y un huevo revuelto. Intentá también beber una taza de té verde con el desayuno. Se cree que el té estimula el metabolismo (lo cual es útil si querés bajar de peso) y mejora el estado de alerta mental: justo lo que necesitás cuando te dirigís a la oficina.
Comé para esa reunión
¿Tenés una reunión importante y necesitás algo para reponer energía rápidamente? Lucy Jones afirma: “Las nueces (pacanas, de Brasil, de la India y de Castilla) contienen muchas calorías —señala—, pero también están repletas de grasas saludables, minerales, vitaminas y antioxidantes”. Su consejo es consumir unos 30 gramos de nueces o almendras a media mañana o a media tarde. Jones también recomienda comer arándanos para mejorar el rendimiento intelectual. “En un estudio, hicimos que unos oficinistas tomaran un licuado de arándanos”, dice. “La bebida aumentó el flujo de sangre hacia ciertas partes de su cerebro, lo cual les ayudó a concentrarse y a realizar tareas que requerían memoria de corto plazo”. Se cree que los flavonoides contenidos en los arándanos dilatan los vasos sanguíneos. Otras bayas y frutas moradas, como las uvas rojas y las ciruelas, aportan beneficios similares.
Un almuerzo liviano
Todo el mundo debería almorzar bien a la mitad del día para obtener los nutrientes esenciales; sin embargo, para estar lúcido y activo durante la tarde deberías evitar los alimentos grasosos o con IG alto, como los platos con pasta, arroz, papas asadas y queso, que aumentan mucho los niveles de insulina y producen sueño cuando esos niveles vuelven a bajar. Como almuerzo, Jones prefiere una ensalada de salmón ahumado con una cucharada de cuscús. “El pescado nos proporciona ácidos grasos omega 3 y proteínas, que son esenciales para el buen funcionamiento cerebral y para la memoria de corto plazo. Este almuerzo tiene un IG bajo, aporta mucha fibra (en las verduras) y te ayuda a estar activo durante la tarde”.
Un alimento para ponerse contento
Transcurre la tarde y ya estás harto de las exigencias de tu jefe o de contestar el teléfono. Lo bueno es que un bocadito saludable puede reanimarte. Primero, tomá un vaso de agua. Un estudio reciente indica que hasta una leve deshidratación puede hacer que te deprimas. Después comé alguna fruta. “Es un tentempié saludable y nutritivo”, señala la dietista británica Laura Clark. “Además, si sabés que estás comiendo algo que te hace bien, puede tener un efecto muy positivo en tu estado de ánimo”.
Ejercitate por la tarde
Si vas al gimnasio después de trabajar, es muy probable que tu nivel de energía esté bajo. Subilo ingiriendo carbohidratos. “Podés comer un sándwich pequeño, una porción de fruta o un vaso de jugo”, sugiere Beth Hanson. No tomes vino antes de ir al gimnasio. El alcohol es diurético y te hace sudar más, así que corrés riesgo de deshidratarte; además, recuperarte del ejercicio te llevará más tiempo.
Bajá el ritmo
Según el doctor Ian Smith, director del Centro del Sueño del Hospital Papworth, en Cambridge, Inglaterra, comer ciertos alimentos para tener un buen descanso nocturno es solo la mitad de la tarea. “La otra es establecer un horario y la cantidad de comida”, señala. Si cenás muy temprano, tal vez estés hambriento a la hora de acostarte. “El hambre inhibe el sueño”, advierte el doctor Smith. “Hay pruebas de que las personas anoréxicas duermen terriblemente mal”.
Así que si estás acostumbrado a cenar temprano, tomá una bebida con leche o comé una banana antes de meterte en la cama. Ambas opciones son ricas en triptófano, el cual ayuda a liberar serotonina, una de las hormonas que regulan el sueño. Cenar poco antes de la hora de dormir no solo puede ocasionar pesadez, sino también reflujo gastroesofágico, el cual te hará despertar. “Los estudios muestran que si consumís alimentos con IG alto —como las pastas— unas cuatro horas antes de ir a la cama, vas a conciliar el sueño más rápidamente”, observa Lucy Jones. La razón de esto es que, cuando consumís carbohidratos, la insulina bloquea la acción de todos los demás aminoácidos, excepto la del triptófano.
