Fáciles y rápidas: recetas ideales para personas con diabetes.
Tener diabetes no significa tener que dejar de comer lo que
le gusta. Ponga manos a la obra y prepare estas deliciosas recetas que le
permitirán disfrutar de sus alimentos favoritos sin poner en riesgo su salud.
1) Tallarines y
verduras en frío (Rinde 6 porciones)
Ingredientes: 225 g de tallarines de trigo integral / 1?3 de
taza de hojas de cilantro / 2 cdas. de crema de maní / 2 cdas. de salsa de soja
baja en sodio / 21?2 cditas. de miel / 1 cda. de sidra / 1 cda. de aceite de
ajonjolí / 2 dientes de ajo, pelados / 1?2 cdita. de sal / 1?4 de cdita. de
pimienta de Cayena / 2 zanahorias, en tiras / 1 pimiento rojo, en tiras / 1
tallo grande de apio, en tiras / 2 cebollitas de Cambray.
- Cocine los
tallarines según las indicaciones del paquete. Escurra y reserve 1?2 taza del
agua de la cocción. - En la
procesadora, haga puré el cilantro, la crema demaní, la soja, la miel, el
vinagre, el aceite, el ajo, la sal y la pimienta. Coloque en un bol. - Agregue al
puré el agua reservada, los tallarines, las zanahorias, el pimiento, el apio y
las cebollitas. Revuelva. Enfríe por lo menos 1 hora antes de servir.
2. Verduras asadas
(Rinde 4 porciones)
Ingredientes: 2 bulbos de hinojo chicos, limpios / 1
berenjena chica (1?2 kg), cortada a lo largo en 2 rebanadas de 1,5 cm de grosor
/ 4 tomates medianos, cortados a la mitad / 3 pimientos grandes (de
preferencia, 1 verde, 1 rojo y 1 amarillo), en tiras de 1,5 cm de ancho / 1?2
cdita. de sal / 1?2 cdita. de pimienta / 2 cdas. de jugo de naranja / 8 hojas
de albahaca, en tiras / 1 diente de ajo, picado / 1 cdita. de ralladura de
naranja / Aceite vegetal en aerosol.
- Precaliente la
parrilla a fuego alto. Preparación del hinojo: Retire los tallos con hojas y
déjelos aparte. Pele los bulbos y córtelos verticalmente en rebanadas de 1,5
cm. Rocíe el hinojo, la berenjena, los tomates y los pimientos con aceite en
aerosol (de preferencia de oliva) y con sal y pimienta. - Ase las
verduras unos 4 minutos de cada lado, hasta que estén blandas y se hayan dorado
parejo; voltéelas sólo una vez. Páselas a un platón y rocíeles el jugo de
naranja. - Pique
finamente las hojas de hinojo que reservó y mezcle 1 cucharada con la albahaca,
el ajo y la ralladura de naranja. Espolvoree sobre las verduras; sírvalas
calientes o a temperatura ambiente.
VARIACIÓN DEL ADEREZO:
Marine 30 minutos o más las verduras, en una mezcla de 1?2 taza de vinagre
balsámico, 1 diente de ajo picado, 1 cucharada de cebolla picada y 1 cucharada
de perejil picado. Escurra y cubra con aceite en aerosol antes de cocinar. Áselas
unos 4 minutos de cada lado, hasta que estén blandas y se hayan dorado parejo; voltéelas una vez. Sazone
con sal y pimienta y sirva.
VARIACIÓN DE
LAS VERDURAS: Hay muchas verduras que saben exquisitas asadas. Aunque no las
marine, cubra las verduras con aceite en aerosol antes de asarlas. Rebane
zanahorias o calabacitas a lo largo. Rebane cebollas y sepárelas en aros, o
córtelas en cuatro partes y ensártelas en una brocheta. También puede ensartar
rebanadas de champiñones. Los espárragos frescos y limpios pueden ir
directamente al asador, perpendiculares a la rejilla.
3. Torta marmolada de
queso (Rinde 12 porciones)
Ingredientes: 75 g de galletas graham de miel con poca grasa
(6 galletas enteras) / 1?2 taza de germen de trigo tostado / 1 taza de azúcar
más 1 cda. / 2 cdas. de aceite de oliva extra ligero / 1?2 kg de tofu, bien
escurrido / 1?2 kg de queso crema bajo en grasa / 3 cdas. de harina / 1 huevo
entero grande / 2 claras grandes / 1 cdita. de vainilla / 1?4 de taza de jarabe
de chocolate.
- Precaliente el
horno a 175°C. Coloque en el procesador las galletas, el germen de trigo y 1
cucharada de azúcar, y muela. Añada el aceite y procese hasta que se humedezcan. Ponga la mezcla en un molde redondo de 23
cm; oprima el fondo y los costados. Hornee 10 minutos, hasta que esté firme. - Ponga en el
procesador (no necesita limpiarlo) el tofu escurrido, la taza de azúcar
restante, el queso crema, la harina, el huevo entero, las claras y la vainilla.
Forme una mezcla homogénea. - Mida 1 taza de
la mezcla de tofu, colóquela en un bol chico e incorpore el jarabe de
chocolate. Vierta el resto de la mezcla de tofu en la masa. - Vierta la
mezcla de chocolate en forma de círculo sobre la masa y revuelva con un
cuchillo. Hornee 45 minutos. Apague el horno y no lo abra durante otros 45
minutos. Deje que esté a temperatura ambiente, antes de enfriarlo durante la
noche.
4. Omellete de claras
con verduras y queso Cheddar (Rinde 1 porción)
Ingredientes: 3 claras de huevo / 2 cditas. de eneldo fresco
picado (opcional) / 1?8 de cdita. de sal / 1?8 de cdita. de pimienta negra
recién molida / 1?2 taza de espinaca fresca en rebanadas delgadas / 1 tomate
mediano, picado / 2 cdas. de queso Cheddar bajo en grasa, picado / Aceite en
aerosol para cocinar.
- Bata las
claras de huevo, 1 cucharadita de agua, el eneldo (si lo usa), la sal y la
pimienta, a punto de listón. Mezcle la espinaca, el tomate y el queso en un bol
chico. - Rocíe
ligeramente una sartén con el aceite en aerosol y caliente durante 1 minuto a
fuego medio. Vierta la mezcla en la sartén y cocine hasta que la mezcla de
huevo empiece a cuajar por debajo. - Extienda el
relleno sobre la mitad del omelet; deje un borde de 1 cm y reserve 1 cucharada.
de la mezcla para el adorno. Levante el omelet por el borde cercano al mango y
doble a la mitad, dejando que el relleno sobresalga. Cocine 2 minutos. Deslice
el omelet sobre un plato y adorne.
5. Galletas italianas
(Rinde 20 galletas)
Ingredientes: Aceite en aerosol / 2 1?2 tazas de harina / 1
1?4 tazas de azúcar / 2 huevos grandes / 2 claras de huevo / 1 cda. de aceite
de canola / 2 cditas. de extracto de anís o de vainilla.
- Precaliente el
horno a 175°C. Rocíe ligeramente un molde para hornear de 40 x 25 cm con aceite
en aerosol y enharínelo. - Mezcle la
harina y el azúcar. En un bol chico, bata ligeramente los huevos, las claras,
el aceite y el extracto de anís. Con una espátula, incorpore la mezcla de huevo
a los ingredientes secos, hasta formar una masa. - Con la
espátula, pase la masa al molde. Moje con agua la espátula y forme con la masa
un rollo de 48 x 8 cm. - Hornee de 30 a
35 minutos; en ese tiempo, el rollo se habrá aplanado. Sáquelo del horno y
corte a lo ancho rebanadas de 2 cm; colóquelas en una bandeja para hornear
limpia y hornee 15 minutos más o hasta que estén crujientes. Sáquelas del horno
y enfríelas en una rejilla.
6. Lasaña de salchichas y hierbas (Rinde 8 porciones)
Ingredientes: 15 tiras de lasaña (325 g) / 425 g de queso ricotta semidescremado / 1?3 de taza de queso parmesano recién rallado / 1?2 taza de albahaca fresca, picada / 1?4 de taza de sustituto de huevo, sin grasa / 1?4 de cdita. de pimienta / 225 g de salchichas de pavo, sin envoltura / 3 cebollas medianas, picadas / 2 latas (400g cada una) de salsa de tomate sin sal / 1?2 cdita. de sal / 1 paquete (225 g) de queso mozzarella semidescremado, rallado.
- Cueza la lasaña. Escurra y enfríe 5 minutos en una cacerola con agua fría. Colóquela en una rejilla sobre toallas de papel. Mezcle en un bol la ricotta, 2 cucharadas de parmesano, la albahaca, el sustituto de huevo y la pimienta.
- Cocine la salchichas y las cebollas en una sartén antiadherente, a fuego medio, de 7 a 10 minutos o hasta que se cuezan bien, y aplástelas con una cuchara. Añada 1 1?2 tazas de salsa de tomate y la sal.
- Precaliente el horno a 175°C. Extienda 1?2 taza de salsa de tomate en el fondo de un platón para hornear de 33 x 23 cm. Luego acomode la lasaña: ponga 3 tiras juntas en el platón. Extienda encima una tercera parte de la mezcla de queso ricotta. Cubra bien con una tercera parte de la mezcla de salchichas y añada 1?2 taza de queso mozzarella. Repita el proceso con otras dos capas. Entreteja las tiras en forma de rejilla y recórtelas según sea necesario. Ponga el resto de la salsa de tomate encima y al final cubra con los quesos mozzarella y parmesano restantes.
- Cubra con papel de aluminio. Hornee 40 minutos. Retire el aluminio y hornee 20 minutos más, hasta que la mezcla burbujee en las orillas. Deje reposar 15 minutos antes de cortarla.
7. Ensalada de col y manzana con aderezo de Roquefort (8 porciones)
Ingredientes: 2?3 de taza de crema ácida baja en grasa/2?3 de taza de yogur natural bajo en grasa/1?4 de taza de vinagre de manzana/1 cda. de mayonesa baja en grasa/4 cditas. de azúcar/1 cdita. de salsa roja picante/1 cdita. de sal/1?3 de taza de queso Roquefort, desmoronado (50 g)/8 tazas de col morada o verde, finamente picada/4 manzanas Granny Smith, en trozos delgados/2 pimientos rojos, cortados en tiras.
- En un tazón, mezcle la crema, el yogur, el vinagre, la mayonesa, el azúcar, la salsa picante y la sal. Incorpore el queso Roquefort.
- Añada la col, lasmanzanas y los pimientos rojos y revuelva para mezclar. Sirva a temperatura ambiente o bien fría.
8. Camarones asados con salsa de mostaza (4 porciones)
Ingredientes: 2 cdas. de mostaza tipo Dijon/1 1?2 cdas. de jugo de limón recién exprimido/2 cditas. de cilantro molido/2 cditas. de comino molido/1?2 cdita. de pimienta/1?2 cdita. de sal/24 camarones grandes, pelados y desvenados.
- Mezcle la mostaza, el jugo de limón, 1?2 cucharadita de cilantro, 1?2 cucharadita de comino y 1?4 de cucharadita de pimienta. Coloque aparte.
- Combine la sal, 11?2 cucharaditas de cilantro, 11?2 cucharaditas de comino y 1?4 de cucharadita de pimienta. Añada los camarones y revuelva.
- Precaliente a fuego medio el asador. Coloque los camarones en cuatro brochetas largas. Póngalos en el asador y cocine 1 minuto por lado hasta que estén asados. Sírvalos a temperatura ambiente o fríos con la salsa de mostaza.
