¿Le cuesta madrugar? No le costará tanto si sigue estos consejos simples para aprovechar el día desde temprano.
Madrugar puede parecer un gran desafío para quienes no se sienten naturalmente activos por la mañana. Sin embargo, con algunos ajustes, es posible modificar el reloj biológico. Dormir bien y madrugar son hábitos que muchos desean adoptar, pero que pocos logran sostener.
La ciencia del sueño ha mostrado que el descanso nocturno no solo influye en el estado de ánimo y el rendimiento diario, sino también en la salud a largo plazo. A pesar de esto, las exigencias modernas, el uso de pantallas y las irregularidades en la rutina dificultan una higiene del sueño adecuada.
Por eso, conocer cómo funciona el ritmo circadiano y aplicar estrategias simples, pero efectivas, puede marcar la diferencia para madrugar antes y mejor. Esta nota del portal Mindbodygreen.com explica por qué es beneficioso madrugar y por qué puede resultar difícil.
Logre madrugar sin problemas
Aquí le acercamos nueve estrategias para convertirse en una persona que disfruta de madrugar de una vez por todas.
1. Destine tiempo suficiente al descanso nocturno
Mientras que algunos adultos pueden manejarse bien con siete horas de sueño y otros necesitan dormir unas nueve horas, la regla general indica que un adulto necesita alrededor de ocho horas de sueño de calidad por noche para poder sentirse descansado al despertar.
Janet Kennedy, psicóloga clínica y fundadora de la empresa NYC Sleep Doctor, explica a continuación cómo determinar a qué hora debe irse a dormir según a qué hora desee despertarse:
- Evalúe a qué hora debe estar despierto y programe una alarma recurrente para esa hora.
- Calcule la cantidad de horas de sueño que su organismo necesita y determine a qué hora debería acostarse todas las noches.
- Mantenga este nuevo esquema horario constante durante un par de semanas y no use el botón de “posponer alarma”.
- Lleve un registro del funcionamiento de este nuevo esquema y anote a qué hora comienza a sentir sueño por la noche.
- Realice los ajustes necesarios a este esquema de descanso hasta encontrar una rutina que le resulte cómoda. Su cuerpo se acostumbrará y tal vez ni siquiera necesite una alarma para despertarse.
2. Descubra su cronotipo de sueño
Todas las personas poseen un ritmo circadiano que determina en qué momento se sienten llenas de energía y cuándo tienen sueño. Tal como señala Michael J. Breus, especialista en sueño, la mayoría de las personas quedan comprendidas en uno de cuatro cronotipos de sueño (osos, leones, lobos y delfines).
«La dificultad para madrugar suele estar vinculada con el desconocimiento del propio cronotipo, un esquema de sueño determinado genéticamente que le permite saber si es madrugador por naturaleza o noctámbulo”, explica Breus en esta nota del portal Mindbodygreen.com.
3. Procure estar en contacto con luz natural durante el día
Una forma muy sencilla de influir o restablecer el ritmo circadiano es mediante el uso de la luz. Es precisamente la luz lo que indica al ritmo circadiano cuándo es de día y cuándo de noche. Breus recomienda recibir luz natural por la mañana para ayudarlo a despertar (y para avisarle al cuerpo que es en ese momento cuando debe despertarse de manera sistemática). Y tenga presente que, a medida que avanza la tarde, se recomienda evitar la luz, en particular la luz azul de las pantallas.
4. Cuente con la ayuda de un compañero
Si tiene pareja o vive con alguien, o bien cuenta con un amigo que también quiere madrugar, una buena idea es que se transformen en “socios”. Comenta Breus: “Uno de mis pacientes tiene un socio para madrugar; se llaman por teléfono todas las mañanas para despertarse”.
5. Mantenga una rutina diaria sistemática
El ritmo circadiano se nutre de la rutina; cuanto más constantes sean sus horarios cotidianos, más probable será que logre despertar a la misma hora todas las mañanas sin demasiado esfuerzo.
Tal como señala Breus, ciertos factores, como las comidas, la actividad física y el momento del día para comenzar a relajarse, son muy importantes. “Hacer ejercicio en el momento preciso en función de su ritmo circadiano puede ser muy beneficioso”, agrega el experto.
6. Pruebe un suplemento para dormir de buena calidad
Para poder madrugar, es preciso empezar por un buen descanso, y es entonces cuando entra en juego el uso de suplementos para dormir de buena calidad. Hoy son tantas las opciones disponibles en el mercado que lo más recomendable es buscar los que contengan ingredientes respaldados por investigaciones, como bisglicinato de magnesio o extracto de semillas de azufaifo.
7. Controle el consumo de cafeína y alcohol
Si bien este punto puede resultar evidente, la cafeína puede permanecer en el organismo mucho más tiempo del que imagina. Según Breus, las investigaciones indican que se debe evitar consumir cafeína como mínimo seis horas antes de acostarse para conciliar el sueño sin dificultad.
Y con respecto al alcohol, a pesar de sus aparentes efectos inductores del sueño, en realidad puede alterar el descanso. Esto se debe a que afecta la producción natural de melatonina en el organismo y puede provocar o potenciar síntomas propios de la apnea del sueño, como el ronquido.
8. No presione el botón de posponer alarma
Sencillamente considere el botón de “posponer alarma” como su peor enemigo para lograr levantarse temprano. Dana Cohen, especialista en medicina integrativa, señala que hasta que el nuevo esquema de descanso funcione tan eficientemente como para no necesitar alarma, deberá utilizar una. Y cuando la alarma se dispare, oblíguese a levantarse de inmediato.
“Solo hágalo. Salga de la cama cuando suene la alarma. No presione el botón de posponer alarma”, sostiene Cohen. No siempre será fácil, ¡pero puede lograrlo!
9. Aprenda a disfrutar de la mañana
Por último, le resultará más sencillo madrugar si sabe que le espera algo agradable al comienzo del día. Tal vez sea su desayuno favorito, una rutina de ejercicio atractiva o un paseo matutino por el barrio, como ejemplifica este artículo del portal Mindbodygreen.com.
“Si disfruta de la ducha de la mañana, entonces tenga presente el bienestar que experimentará cuando esté sintiendo el agua en la cara y la espalda”, comenta Ellen Vora, psiquiatra holística, en esta interesante nota.
