La clave para una cocina saludable es comprar con inteligencia en el supermercado. Esto le hará ahorrar tiempo al planificar sus comidas.
El secreto está en tener una amplia variedad de ingredientes a mano: verdaderamente le hará ahorrar tiempo al momento de planificar y preparar el menú.
1. Llevar una lista o comprar por Internet
Una buena lista de compras le permitirá optimizar el tiempo y minimizar el estrés en el supermercado; incluso lo ayudará a ahorrar dinero, ya que lo limita a comprar solo los artículos que precisa para todas las comidas de la semana en lugar de elegir cosas al azar. Tenga siempre un anotador en la cocina para escribir los elementos que desea comprar o los que necesita reponer a medida que empiecen a escasear. Hoy en día, las grandes cadenas de supermercados ofrecen un servicio de compras online, algo cada vez más difundido porque los sitios son más elaborados y fáciles de navegar. Se pueden visualizar los artículos que se adquirieron previamente o repetir y agregar productos a una lista de compras estándar, lo que resulta aún más expeditivo.
2. Verduras al instante
Actualmente muchas verduras, en especial las variedades baby, se venden listas para cocinar: lavadas, limpias y peladas. Los choclos baby, las arvejas y las chauchas finas se pueden combinar con brócoli cortado, flores de coliflor y bastones de zanahoria. La espinaca de hoja baby, lavada para ensaladas, y la espinaca común para cocinar, son una ventaja para quienes no cuentan con mucho tiempo, igual que los paquetes de verduras mixtas para preparar salteados. Los vegetales congelados conservan sus nutrientes y son perfectos para una comida rápida. Procure combinar los colores de las verduras para una comida atractiva y con máximo valor nutricional.
3. Pastas y arroz
Es de gran utilidad tener en la alacena diferentes tipos de pasta. Las pastas secas se cocinan rápido, pero las frescas más aún, aunque deben conservarse en la heladera o en el freezer (se pueden cocinar congeladas). Existen muchas variedades, incluso pastas rellenas. Para una lasaña rápida, opte por la que no requiera cocción previa. Los ñoquis son otra buena alternativa; se pueden guardar en heladera o el freezer y usar congelados. En cuanto al arroz, existe una amplia gama, aunque el de grano largo o basmati y el arroz risotto son los únicos realmente necesarios.
4. Productos lácteos básicos
El queso es un alimento útil y versátil para preparar desde colaciones hasta almuerzos y cenas rápidas. Elija un cheddar maduro para obtener el máximo sabor con una pequeña cantidad. El parmesano, de sabor fuerte, se combina bien con las pastas y los platos a base de tomate. Los quesos azules derretidos agregan sabor al pollo o a un bife. La mozzarella es buena opción para pizzas y pastas, y los quesos blandos son útiles para untar y para preparar salsas y rellenos. Los paquetes de queso cheddar o mozzarella rallados que vienen envasados ahorrarán tiempo, aunque en el caso del parmesano, es más sabroso si se ralla en el momento. La crema de leche se usa tanto para enriquecer sopas, guisos o salsas como para postres. El yogur light y el yogur natural son perfectos para hacer salsas para colaciones y para platos fríos y son un acompañamiento refrescante para las comidas especiadas. El tofu es una proteína útil para comidas vegetarianas. Se puede comprar el común o el ahumado, o probar la variedad de sabores que ofrecen los locales de alimentos naturales.
5. Frutas desecadas, nueces y semillas
Además de las pasas de uva, opte por las frutas desecadas, como ciruelas, damascos y mangos, para comer en el momento. Son tiernas y jugosas y no necesitan remojo previo, por eso se pueden consumir directamente del envase. Existe una amplia variedad de frutas secas, sin sal, peladas, picadas o tostadas; y no olvide las semillas para agregar proteínas y un toque crujiente a ensaladas y salteados.
6. Carne para comidas rápidas
Muchos cortes de carnes rojas o de ave se venden ya cortados en cubos, rebanados o picados para acortar los tiempos de preparación. También hay cortes magros de cocción rápida ideales para preparar salteados, a la parrilla o a la plancha. Los cortes de cerdo de preparación rápida son los filetes, las costillitas y el solomillo; los de cordero, los filetes de la pata y las costillas. La carne vacuna viene en rebanadas para saltear y hacer bifes. Para ocasiones especiales, los escalopes de ternera son cortes magros y tiernos que se pueden cocinar tanto a la parrilla como en la sartén. El hígado es otra buena opción. La carne picada de vaca, cordero, cerdo y pollo son algo que no puede faltar en el freezer. Opte siempre por la carne picada magra porque es de mejor calidad que los preparados económicos que tienen un mayor contenido de grasa. Si compra en una carnicería, pida al carnicero que prepare los cortes deshuesando la carne, retirando la grasa, cortándolos en cubos o en filetes del tamaño que necesites. Al comprar salchichas elija siempre las de mejor calidad que son más sabrosas. Cuando se trata de aves, las pechugas deshuesadas y los muslos de pollo son muy versátiles.
7. Un frasquito a mano
Un par de envases de su salsa preferida para pastas son irreemplazables; puede ser simplemente de tomate, para sazonar a gusto, o con el agregado de hierbas, aceitunas o morrones, que aportan mucho sabor. Para un postre instantáneo, vale la pena tener en la alacena un frasco de frutas conservadas en licor, o de compota, para servir con helado o panqueques. Un frasquito de tallos de jengibre en almíbar puede darle un toque especial a un salteado o aportar un sabor exótico a la ensalada de frutas.
8. Pescado para cenar pronto
El pescado es delicioso, saludable y muy rápido de cocinar. Si lo comprá fresco, pida que lo limpien, lo descamen y lo corten en filetes. Los paquetes de pescado ya preparados o envasados, son muy prácticos para el freezer. Busque aquellos que se puedan usar congelados o descongelar en pocos minutos para improvisar una paella, un risotto o una ensalada. Los pescados ahumados (como el salmón, las truchas, la caballa, los arenques y el abadejo) son ideales para sándwiches, ensaladas o platos con arroz. El salmón ahumado viene envasado al vacío y se combina muy bien con platos a base de huevos.
9. Caldos
Existen varias alternativas: en cubos, que se desgranan y se agregan en el agua hirviendo, y sueltos en polvo, en su variedad orgánica y baja en sal. El concentrado es un líquido espeso para diluir.
10. Horneado rápido
La repostería casera puede ser un placer cuando se dispone de tiempo, pero cuando no lo hay, las masas prelistas ayudan a obtener resultados igualmente deliciosos. Las masas quebradas y masas de hojaldre o frescas son prácticas para guardar en la heladera o en el freezer; solo se debe prever un par de horas para descongelarlas antes de usar. Las porciones de masa ya estirada son aún más rápidas, porque vienen en láminas, listas para usar sin ninguna otra preparación, y crecen de manera uniforme al hornearse. Lo ideal es sacar la masa de la heladera y dejarla veinte minutos, sacar la masa de la heladera y dejarla veinte minutos, enrollada como viene, antes de abrirla, para que no se quiebre. Las baguettes congeladas a medio hornear se pueden llevar directamente al horno. Siempre tenga bases de pizza en el freezer.
11. Hierbas
Hoy en día es fácil encontrar paquetes de hierbas frescas, especialmente de albahaca, cilantro y perejil. Otra opción es comprar hierbas en maceta y cortarlas a medida que se necesitan, o cultivarlas en el jardín o en el patio. La menta, la ciboulette, la albahaca, el cilantro, el estragón, el eneldo, el tomillo y el romero pueden transformar radicalmente un plato. Cuando no hay hierbas frescas disponibles (incluso si busque una gama más amplia de sabores) puede usar hierbas secas. Las “secadas al frío” o “secadas al aire” tienen mejor sabor. Un ramito compuesto o bouquet garni combina perejil, tomillo y laurel, y proporciona un sabor mixto.
12. Latas brillantes
Los alimentos enlatados ya están cocidos, de modo que calentarlos lleva pocos minutos. Después de la cosecha, el producto se envasa de inmediato, por eso conserva su sabor, sus vitaminas y sus minerales. No son necesarios conservantes, y se mantiene un buen nivel de nutrientes durante la vida útil del enlatado. Hay cada vez más opciones orgánicas y saludables, como los bajos en sodio, en azúcar o en grasas. Tenga siempre una reserva de pescados enlatados (como salmón, sardinas, caballa, atún o arenques) para preparar comidas fáciles; los mariscos enlatados, como mejillones, ostras o almejas, transforman al instante una tarta de pescado o una salsa para pastas. Las frutas y verduras en lata también son buenas alternativas cuando estos alimentos están fuera de estación, o lleva tiempo prepararlos (Las frutas son más saludables si están envasadas en jugo en lugar de almíbar). Es probable que las latas de tomates sean las más usadas en toda cocina. Las legumbres enlatadas son invalorables para un plato vegetariano.
