Nuevas recomendaciones para descansar durante la noche.
Quizás usted sea de las personas que no duermen las horas necesarias para reponer fuerzas. Nuevos estudios vinculan la
falta de sueño con problemas de salud como hipertensión y aumento de peso, por
lo que hay más motivos que nunca para mejorar nuestros hábitos nocturnos. Pero
¿cómo? Tal vez ya probó los medicamentos y sabe que la cafeína, la nicotina y
el alcohol son contraproducentes. Es probable que haya escuchado que no debe
hacer ejercicio intenso ni comer en exceso pocas horas antes de dormir, e
incluso que haya intentado seguir horarios de sueño. Pero aquí hay algunos
consejos de los expertos que tal vez no haya oído antes:
Libérese de las preocupaciones
A menudo, los problemas parecen más serios en la quietud de la
noche. Enfrentarlos podría ayudarlo a dormir: el simple hecho de anotar los problemas y las obligaciones en un cuaderno antes de acostarse puede hacer que
parezcan más manejables. Haga cualquier cosa que lo relaje. Pídale un masaje a
su pareja. O hagan el amor de una manera sensual, no muy atlética. Pruebe simples
ejercicios de yoga: de pie, con los pies separados a la altura de la cadera,
inclínese, dejando que cuelguen los brazos y la cabeza mientras libera la
tensión del cuello y los hombros. O acuéstese y distienda progresivamente los
músculos, tensando y relajando todas las partes del cuerpo: desde los pies
hasta la frente.
¿Siempre está bostezando? Algunos expertos dicen que podría
deberse a que su cerebro no recibe suficiente oxígeno. Los ejercicios de
respiración profunda, en los que respira lentamente apoyándose en el abdomen,
podrían aliviar la tensión contenida (y los bostezos).
Reduzca la luz por las noches
Evite la luz intensa dos o tres horas antes de acostarse o
si se despierta a media noche, pues la luz le dice al cerebro que esté
alerta. El doctor Michael Breus, autor de Good Night: The Sleep Doctor’s 4-Week
Program to Better Sleep and Better Health, aconseja usar lamparitas de 45 a 60
vatios al acostarse, y no recibir más de 30 a 40 vatios de luz indirecta al
dormir; use lámparas nocturnas de pocos vatios o semicubiertas en el baño y los
pasillos; asegúrese de que su cama no reciba la luz del sol, de la luna o de
las luces de la calle; coloque persianas oscuras, cierre bien la cortina con
pinzas o póngase un antifaz para evitar la luz de la madrugada.
Ayude a cimentar sus horarios de sueño exponiéndose a una luz
brillante a primera hora de la mañana, ya sea haciendo una caminata de 30minutos al aire libre o realizando sus actividades en una parte bien iluminada
de su hogar.
Respete la “Regla de los 20 minutos”
Si no logra dormirse en unos 20 minutos, ya sea a la hora de
acostarse o si se despierta a media noche, vaya a otra habitación y haga algo
hasta que le dé sueño. “El dormitorio debe asociarse con dormir, y no con la
imposibilidad de hacerlo”, dice el doctor Clete Kushida, director del Centro de
Investigación del Sueño de la Universidad de Stanford. Calcule los 20 minutos; no use un reloj, pues eso lo despertaría aún más y
podría causarle estrés.
Un par de horas antes de acostarse evite las actividades
estimulantes (ha-cer ejercicio intenso o limpiar), las que exijan concentración
(jugar videojuegos) y las que sean inquietantes, como ver las noticias u
ocuparse de las cuentas de la casa. Lea o escuche música.
Reorganice su dormitorio
Que sea ideal para dormir. Si el ruido de otro cuarto lo mantiene despierto, cambie su cama a otra pared. Si su colchón está hundido o sus almohadas aplastadas, reemplácelos. Si tiene una computadora en el cuarto, cubra la luz verde del monitor. Si insiste en dormirse con la televisión encendida, utilice el apagado automático. Elimine el desorden y todo lo que le produzca ansiedad.
Y ajuste el termostato: para la mayoría de la gente, la mejor temperatura para dormir es fresca, pero no fría. Breus recomienda de 20 a 22 grados.
