Una guía completa con los mejores consejos para combatir el insomnio y conciliar el sueño.
¿Qué es el insomnio?
El primer paso para dormir mejor es comprender el tipo de insomnio que
se padece y si existe alguna condición médica o física subyacente que exacerbe
el problema. Los dos tipos son el primario y el secundario. La causa del
secundario es por lo general una condición médica, como la apnea del sueño,
piernas inquietas, tos nocturna, dificultades cardiovasculares, dolor crónico, depresión o problemas de la próstata. Los tratamientos conductuales pueden
ayudarlo a mejorar el sueño, pero también es aconsejable que consulte con su
médico.
El primario es un término elegante que agrupa sencillamente todas las
demás causas de problemas de sueño. En este caso, el insomnio no se debe a
ninguna condición física o mental conocida. En la mayoría de los casos de
insomnio crónico, la causa inicial —ya sea el estrés, el dolor por la muerte de
un ser querido, la ansiedad, etc.— se olvidó hace mucho. Sin embargo, la
dificultad continúa por hábito, por una incapacidad para corregir el reloj
biológico y/o por el estrés y la ansiedad que provocan la falta de sueño.
Pruebe estos pasos, luego utilice la tabla de la siguiente página para
registrar sus progresos.
1. Fije una hora para despertarse
Debe ser una que pueda cumplir de manera realista todos los días. Puede
quedarse en la cama una hora más un día por semana, y 30 minutos más al día
siguiente. Sin embargo, es importante que se apegue a la hora que fije para
levantarse el resto de la semana. No se acueste demasiado temprano. Idealmente,
debe pasar el 85% del tiempo en la cama durmiendo.
2. Vuelva a ajustar su reloj biológico
Permita que llegue bastante luz a sus ojos por la mañana para ayudar a
su organismo a reajustar su reloj. Una caminata rápida o un desayuno al aire
libre deberían ser suficientes. Si necesita una siesta, que no sea de más de 5
a 10 minutos.
3. Reduzca su ansiedad
Cuando se levante, dedique cinco minutos a escribir todos los
pensamientos improductivos que haya tenido durante la noche sobre el sueño. Tal
vez crea que no puede desempeñarse bien en el trabajo o que tendrá un mal día
si no duerme ocho horas. Cuestione estas ideas y reemplácelas por pensamientos
positivos.
4. Establezca un tiempo para
preocuparse
La cama es para dormir, no para pensar. Reserve 30 minutos para repasar
sus preocupaciones y planes. Puede serle útil ponerlos por escrito. De esa
manera, cuando se acueste, sabrá que ya reflexionó en estos asuntos y que ha
programado tiempo para volver a pensar en ellos al día siguiente. Tenga lápiz y
papel junto a la cama de manera que, si le surgen nuevos pensamientos mientras
intenta dormir, pueda anotarlos para recordarlos al día siguiente.
5. Tiempo para relajarse
Evite el ejercicio enérgico de tres a cuatro horas antes de acostarse, y
deje de trabajar o de estudiar al menos una hora antes. Relájese leyendo un
libro (fuera de la cama), escuchando música o realizando cualquier otra
actividad que reduzca el ritmo de su organismo.
6. Hora de acostarse
Cuando se acueste, asegúrese de estar relajado. Si se siente tenso o
ansioso, será difícil dormir. Si no concilia el sueño a los 20 minutos y se
siente inquieto, levántese y realice alguna actividad relajante hasta que se
sienta soñoliento. Si prefiere no levantarse, cerciórese de poder relajarse
como para descansar tranquilamente.
7. Despertares imprevistos
Si se despierta durante la noche y no puede volver a dormirse después de
15 a 20 minutos, levántese y haga algo que lo relaje, hasta que sienta una
oleada de sueño. Si da vueltas en la cama constantemente, usted no está
descansando.
Las principales
categorías de insomnio son:
Dificultad para dormirse:
Cuando tiene uno problemas para conciliar el
sueño y tarda más de 30 minutos para lograrlo.
Dificultad
para mantener el sueño:
Cuando uno se despierta por un período largo y no puede
volver a dormirse con facilidad. (Se considera “normal” despertar una o dos
veces durante la noche por períodos cortos de un minuto, más o menos.) Dificultad
para dormirse y mantener el sueño: cuando se sufre de una combinación de ambos
problemas.
La mayoría de la gente que sufre para dormirse lo hace por mucho tiempo
y por lo general no consulta al médico. Los especialistas calculan que menos de
la tercera parte de quienes padecen insomnio lo hacen, pero no debe permitir
que la falta de sueño siga afectando su vida. Pruebe los métodos recomendados
en este artículo.
Cambie los pensamientos y las conductas
inútiles
Muchas personas pasan por etapas de la vida en las que padecen de
insomnio de corto plazo. Tal vez se deba al estrés en el trabajo, a
preocupaciones por alguna relación afectiva o por el dolor por la muerte de un
ser querido.
Cuando usted se acuesta, estos factores estresantes pueden provocarle
ansiedad y frustración que, a su vez, generan dificultad para dormir. Sin
embargo, si usted es capaz de soltar estos factores, es más probable que el
sueño le llegue de manera natural y logre evitar que el insomnio se convierta
en un mal hábito, dice Bartlett.
Resolver el insomnio de largo plazo requiere de un poco más de esfuerzo
y tiempo. Algunas personas quizá tengan que emplear métodos de terapia
conductual durante unos meses para volver al buen camino, pero a otras les
lleva menos tiempo (de unas cuatro a seis semanas) para ver una mejoría. La TCC
es una forma de tratamiento profesional para el insomnio y requiere de mucha
práctica para hacerla bien, incluso para obtener mejores resultados sería
necesario contar con el apoyo de un psicólogo, quien podrá vigilar el
tratamiento para que sea exitoso.
La clave consiste en apegarse a la rutina al mismo tiempo que se
mantiene un enfoque relajado con respecto al sueño. “Tome el control de su vida,
pero no trate de controlar su sueño, porque si le pone demasiado esfuerzo y
atención, conseguirá la respuesta opuesta”, explica Bartlett.
La TCC posee tres principios fundamentales para tratar el insomnio. Los
primeros dos —restricción del sueño y control de estímulos— le ayudan a
reconocer, precisar y hacer cambios en su conducta, mientras que el tercero, la
terapia cognitiva, ataca los pensamientos y creencias poco útiles relacionados
con los problemas del sueño.
Rompa con los malos hábitos
Hay tres maneras de atacar sus malos patrones de sueño. Usted llegará al
máximo de mejoría si adopta una combinación de ellas. En las páginas anteriores
encontrará un plan diario de siete pasos: sígalo todos los días durante cuatro
a seis semanas por lo menos para empezar a observar avances. Aquellas personas
que sufran de insomnio de largo plazo probablemente requieran de más tiempo
para romper el hábito.
Restricción del sueño
Este método aumenta el instinto natural al sueño. La meta es igualar el
tiempo que usted pase en la cama con el tiempo que realmente duerma. La manera
de lograrlo es acostarse lo más tarde posible para que esté listo para dormir.
Es muy importante que se levante más o menos a la misma hora todos los días,
porque al hacerlo y al permitir que la luz natural inunde sus ojos, volverá a
ajustar su reloj biológico.
Control de estímulos
Si no logra dormirse después de unos 15 a 20 minutos, levántese. Realice
cualquier actividad que lo ayude a disminuir el ritmo de su mente y de su
organismo para que esté mejor preparado para dormir. Si sufre de insomnio
crónico, quizá se levante varias veces durante la noche al principio del
tratamiento, pero el número de veces y la cantidad de tiempo que esté despierto
disminuirán si persiste.
Morawetz aconseja esperar a que sienta “una oleada de sueño” antes de
acostarse o de volver a intentar dormir. Estas oleadas llegan cada 60 a 90
minutos y duran entre 5 y 7. Si se siente soñoliento, acuéstese de inmediato.
De lo contrario, vuelva a la cama en cuanto se sienta tranquilo y cómodo.
Terapia cognitiva
Los pensamientos influyen en el estado de ánimo. La terapia cognitiva
tiene que ver con explorar los pensamientos poco útiles en torno al sueño para
que pueda reemplazarlos con ideas más provechosas. Tiene mayor éxito cuando se
hace bajo la supervisión de un psicólogo, pero hay cosas que usted puede hacer
en casa para cambiar los pensamientos improductivos. Primero, tome conciencia
de lo que está pensando y si sus pensamientos respecto al sueño son acertados.
Hágase las preguntas del recuadro de esta página. Si tiene pensamientos
estériles, cámbielos por otros beneficiosos para que esté menos tenso a la hora
de acostarse.
