Para las personas con diabetes, las Fiestas pueden ser el momento más difícil del año: banquetes grasosos y repletos de carbohidratos, horarios de comida irregulares y mucho estrés familiar.
1. Cambie el foco. La mayoría de las festividades se relacionan con determinados alimentos (la Navidad en casa no sería la misma sin el pollo al horno de la tía), pero eso no quiere decir que la comida deba ser el foco. Mejor involúcrese en otros rituales que implican las festividades, como los obsequios, los fuegos artificiales, los disfraces, los villancicos, la decoración del árbol de Navidad o en escribir tarjetas con deseos para el Año Nuevo.
2. Haga que un familiar insistente comparta su punto de vista. ¿Quién no tiene un primo, tío o suegra insistente que no parece estar satisfecho hasta que nos servimos varias raciones de su especialidad? Si no aceptan un simple “No, gracias”, confiésele que no puede resistirse a su tarta especial, pero que el médico y el nutricionista insisten en que tiene que controlarse. Si termina cediendo, sírvase una pequeña ración y pida ayuda —frente a los demás— para evitar servirse de nuevo.
3. Rechace la comida con una sonrisa y un cumplido. Cuando tenga que rechazar la comida que un pariente o amigo ha preparado con cariño, deje en claro que simplemente está evitando algo que no está permitido en su plan alimentario.
¿Cómo evitar herir sus sentimientos? Diga: “No, gracias” en tono melancólico, y luego exprésele lo delicioso que luce su budín. Incluso puede decirle que le encantaría darle la receta a un amigo que adora ese postre, o hacerle preguntas sobre su técnica de decoración. Pronto, el cocinero se va a sentir tan halagado que se va a olvidar que no probó bocado.
4. Anticípese y llene la heladera con comida saludable. Todos estamos muy ocupados durante las festividades, y la mayoría queremos pasar el tiempo haciendo compras, decorando o visitando a amigos y familiares, lo cual nos deja menos tiempo para preparar comidas saludables. Ponga manos a la obra varias semanas antes, preparando comidas destinadas específicamente para la heladera. Lo va a valorar después, cuando pueda simplemente meter una de esas comidas en el horno o en el microondas y dedicar su tiempo a festejar.
5. El “permitido”. Evite comer galletas dulces, pero ahorre algunas calorías en su “presupuesto” para probar platos caseros y especiales, como el pan dulce de Navidad que prepara su esposa. Hacer el ejercicio para saber con qué consentirse y qué evitar, es muy parecido a elaborar un presupuesto para el dinero que tiene ahorrado: ¿quiere desperdiciarlo en algo que puede comprar en cualquier parte, o en un recuerdo muy especial? Pero no se prive totalmente en los días festivos, pues con el tiempo su fuerza de voluntad flaqueará y terminará comiendo de más.
6. Lleve una bandeja con verduras o frutas.
Aunque no le hayan pedido llevar nada a la fiesta de fin de año de su vecino, no llegue con las manos vacías. Prepare una bandeja llena con sus frutas y/o verduras preferidas, junto con un aderezo bajo en calorías y grasa. Si los come antes o durante la cena, va a estar menos tentado a saciarse con alimentos que superen su consumo permitido de calorías.
7. Controle más a menudo el azúcar en la sangre. A pesar de sus mejores intenciones, es posible que coma más, o de manera distinta, que el resto del año. Si cená en la casa de amigos o familiares, quizá no pueda calcular adecuadamente la cantidad de carbohidratos que ingiere, ni sepa cómo afectarán el nivel de azúcar los alimentos que están en la mesa, así que es de suma importancia que revise sus niveles de azúcar en la sangre con frecuencia, sobre todo después de comer. Recuerde que las pautas generales indican que los niveles de glucosa deben estar entre 90 y 130 mg/dl antes de las comidas, en menos de 180 mg/dl dos horas después de empezar a comer, y en menos de 140 mg/dl al acostarte.
8. Llene el freezer con comida saludable. Las compras, la decoración y las visitas a los amigos y familiares dejan menos tiempo para cocinar comidas saludables. Antes del comienzo de las Fiestas, cociná y lleve al freezer una media docena de comidas completas. Más tarde, va a agradecer tener disponible una comida saludable para llevar al horno o al microondas.
9. Permítase solo las delicias más especiales. Evite las galletitas compradas; en cambio, reserve su “presupuesto” de calorías para platos caseros que sean especiales para su familia, como la torta especial de la abuela.
10. Elija entre una porción de torta y una cucharada de puré de papas. Si es un día especial y sabe que no va a poder resistirse a una pequeña porción de postre, ahorre calorías cortando en otros platos.
11. Brinde con solo una copa de champaña. El alcohol puede hacer más lenta la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo; también contiene un montón de calorías: 89 por copa de vino blanco o champaña, 55 en un chupito de vodka y 170 en una pinta de cerveza stout. Lo que es más, el alcohol rompe las inhibiciones, lo que lo hará más propenso a tentarse con la comida chatarra.
12. Contrólese más a menudo. Si come en casa de amigos o parientes, es posible que no pueda estimar con precisión la cantidad de carbohidratos que come ni sepa cómo la comida afectará su nivel de azúcar en sangre, así que contrólese regularmente. Recuerde, las reglas generales establecen que los niveles de glucosa deberían estar entre 4,0 y 7,0 mmol/L antes de las comidas y entre 5,0 y 10 mmol/L dos horas después de una comida.
