Algunas recomendaciones
relacionadas con la ingesta de alimentos, útiles para prevenir calambres:
Los calambres musculares son espasmos o contracción muscular involuntaria de uno o más músculos, se pueden producir por múltiples motivos, pero si son recurrentes siempre primero debemos descartar algún tipo de patología (enfermedades vasculares, endocrinas, insuficiencia renal, insuficiencia hepática, etc.).
Por lo general, los calambres suelen aparecer en edad avanzada, embarazadas y deportistas, pero también pueden ocurrir por deshidratación, mala alimentación, uso de drogas y alcohol.
En deporte de resistencia la deshidratación y la pérdida de electrolitos pueden generar calambres por la irritación o pinzamiento de algún nervio o la falta de irrigación del músculo afectado.
Por lo tanto, para evitar los calambres, es importante mantener una buena hidratación sobre todo en deportistas de resistencia o actividades al aire libre con calor extremo ya que al perder electrolitos se produce una descompensación por falta de sodio y potasio pudiendo generar calambres, náuseas, problemas cardiacos e incluso pudiendo desencadenar la muerte.
Algunas recomendaciones relacionadas con la ingesta de alimentos, útiles para prevenir calambres:
A) Consumir Vitaminas del grupo B
Son vitaminas hidrosolubles, las cuales ayudan a disminuir la frecuencia de los calambres y fatiga muscular, se pueden encontrar en suplementos nutricionales y en alimentos como: cereales integrales, lácteos, huevos, vegetales de hoja verde, legumbres, carne, pescado.
B) Ingesta adecuada de calcio
Debido a que tiene un rol fundamental en la regulación de la contracción muscular por lo que es necesario para el funcionamiento óptimo de los músculos y prevención de calambres.
Lo podemos encontrar en lácteos, pescado, vegetales de hojas verdes, semillas de sésamo, almendras etc. Un vaso de leche aporta 200 mg de calcio de buena biodisponibilidad y el requerimiento promedio son 1.000 mg por día. es importante destacar que el calcio de los alimentos vegetales se absorbe menos, ya que también aportan fibra (fitatos).
C) Adecuado balance de electrolitos (sodio – potasio)
Con una correcta hidratación por pérdida de electrolitos sobre todo en deportes de resistencia y climas de mucho calor, donde también debemos preocuparnos de incorporar alimentos con potasio: kiwi, plátano, uva, palta, nueces y berries (arándanos, frutillas, moras, etc.)
D) Se recomienda ser muy conscientes con la ingesta de magnesio
Ya que no solo contribuye al correcto funcionamiento de nuestro organismo porque participa en múltiples procesos celulares sino también favorece una contracción muscular correcta y transmisión del impulso nervioso, previniendo la fatiga, los calambres y otras molestias musculares. Lo podemos encontrar en frutos secos, cereales integrales (avena, arroz integral), legumbres, lácteos, aunque en muchos casos la suplementación es necesaria disminuyendo rápidamente los calambres, sobre todo en adultos mayores donde la absorción es más baja y la excreción urinaria aumenta. es fundamental consultar con su medico si requiere suplementación, ya que la misma es individual.
E) En deportistas se debe mantener una ingesta de líquidos adecuada y constante, para reemplazar las pérdidas provocadas por el sudor
Para esto se debe beber agua, durante y después del ejercicio para reponer los líquidos perdidos. Además, evitar el consumir alcohol, café, bebidas con cafeína o gaseosas para reemplazar el agua.
