Integrar estas sencillas actividades a la rutina de cada mañana mejorará su alimentación, energía y estado de ánimo no solo hoy, sino el resto de los días.
6:00 am: Estírese en la cama
Antes de abrir
los ojos intente esto: levante un brazo y empiece a estirar cada uno de los
dedos; después, la mano, luego la muñeca y la extremidad entera. Haga lo mismo
del otro lado. A continuación, extienda los dedos de los pies, los pies, los
tobillos y las piernas. Termine con un estiramiento de cuello y espalda que lo
impulse a salir de entre las sábanas. Esto hará que los músculos y
articulaciones entren en calor y que el flujo sanguíneo en el organismo
aumente, a la vez que lleva una dosis de oxígeno a todos los tejidos. Estírese
cuan largo es en la cama. Según la psicóloga Amy Cuddy, de la Universidad
Harvard, esta “postura de poder” imita a la de los valientes, así que se
sentirá con más confianza durante el resto de la jornada.
Abra las cortinas
Cuando la luz
natural del amanecer entra en su habitación, le envía señales al cerebro para
que disminuya la producción de melatonina y estimule la de cortisol; con estas
dos acciones se espabila. Los rayos solares no solo hacen que se ponga en pie de inmediato. Una investigación de la Universidad Northwestern descubrió que
las personas que se exponen a la luz brillante moderada por la mañana, tienen
un índice de masa corporal significativamente más bajo que quienes lo hacen a
una hora posterior.
Relájese
La meditación,
sin importar cuándo la realice, brinda infinidad de beneficios: evita el
insomnio, reduce el estrés y la ansiedad, aumenta los niveles de energía,
potencia el sistema inmunitario y da claridad mental. Practicarla a primera
hora le ayuda a entrar en un estado de paz al instante, por lo que es menos
probable que se distraiga. Si es novato, una aplicación como OMG I Can
Meditate! [en inglés] es una buena manera de arrancar. (Estas lecciones también
están disponibles en YouTube). OMG tiene una función para despertar que hace
del sonido de la alarma una sesión de meditación.
Vea la vida color de rosa
Investigaciones
de la Universidad Estatal de San Francisco muestran que concentrarse en los
buenos momentos nos hace sentir más contentos con la vida. Michelle Gielan,
experta en psicología positiva y autora de un libro al respecto, sugiere que,
con objeto de empezar bien sus días, tome dos minutos a fin de anotar todos los
detalles que pueda recordar de un suceso gratificante del día anterior. “Los
buenos eventos de ayer pueden ser el combustible de la felicidad de hoy”,
asevera. Esto también podría repercutir en su salud general: un estudio halló
que los pacientes con dolor crónico que realizaron esta actividad por seis
meses pudieron reducir su consumo de analgésicos.
7:00 am: Ejercítese antes de comer
Los científicos
indican que hacer ejercicio antes de consumir alimentos hace que el organismo
queme más grasa y la transforme en energía, en lugar de hacerlo con los
carbohidratos provenientes de la comida. En un estudio publicado en Journal of
Physiology, los participantes que entrenaron tras desayunar subieron de peso
(al igual que las personas del grupo de control que no tuvieron actividad
física); en cambio, quienes lo hicieron con el estómago vacío no ganaron kilos.
Además, una investigación de la Universidad de Vermont demuestra que hacer ejercicio durante 20 minutos mejora el estado de ánimo, y el fruto de esta
acción puede durar hasta 12 horas. Querrá gozar de este impulso a lo largo del
día.
No se bañe con agua caliente…
Dúchese con agua
fría. Un creciente número de investigaciones demuestra que tolerar temperaturas
bajas en la mañana puede hacer que disminuya la grasa corporal, que el sistema
inmunitario se fortalezca, que tenga más vigor e incluso una mayor resistencia
al dolor en general.
…ni se vista para triunfar
Mark Zuckerberg,
fundador de Facebook, es conocido por su informal estilo de vestir: siempre usa
jeans y una camiseta gris. Él prefiere reservar su brío mental para las
decisiones importantes, en lugar de estresarse eligiendo su atuendo, explicó a
Independent. Aunque usted no pueda salir de casa en jeans a diario, podría
simplificar su guardarropa con conjuntos que combinen.
Despierte a sus hijos con un abrazo
Cualquiera que
tenga hijos sabe que hay pocas situaciones tan estresantes como despertar a un
niño. No obstante, es una de las pocas ocasiones en las que un padre puede
estar con un ser que aún es vulnerable. Según un experimento de la Universidad
de Notre Dame, los infantes que reciben muchas caricias afectuosas conforme
crecen, llegan a ser adultos menos ansiosos; estudios anteriores señalan que
quienes reciben muchos abrazos lidian mejor con los resfríos y tienen una
presión arterial más baja.
Ponga música
Elija canciones
animadas que le gusten a usted y a los demás, y hágalas sonar mientras se
arregla. Si alguien toca un instrumento, la mañana es el momento perfecto para
practicar, ya que prepara el cerebro para el aprendizaje. Una investigación de
la Universidad Johns Hopkins descubrió que tanto interpretar como escuchar
música contribuye a fortalecer el rendimiento académico en 16 frentes
distintos, incluyendo la concentración y la memoria.
8:00 am: Tómesela bien fría…
No, no una
cerveza: agua. Dormir significa estar unas ocho horas sin recibir hidratación;
quizá por eso se siente fatigado cuando suena la alarma. “Se ha demostrado que
beber agua helada estimula el metabolismo, ya que el organismo necesita llevar
al líquido a la temperatura corporal durante la digestión”, puntualiza la
nutricionista Erin Palinski-Wade.
…y agréguele limón
La fruta
potenciará la acción de la bebida anterior. “La vitamina C presente en el limón y otros cítricos fortalece su sistema inmunitario, lo protege de los radicales
libres dañinos, ayuda a mantener la piel sin arrugas y puede mejorar el proceso
digestivo. Asimismo, la acidez del jugo de limón fortalece la del estómago, que
sirve como una barrera química que impide la presencia de patógenos”, explica
Roxanne B. Sukol, especialista en medicina preventiva en el Cleveland Clinic’s
Wellness Institute.
Busque la dulzura adecuada
Todos deben tener
cuidado de no consumir azúcar en exceso. Sin embargo, un estudio efectuado en
la Universidad de Barcelona demostró que los hombres y mujeres saludables que
tomaban una bebida con cafeína y azúcar antes del desayuno tenían mayor
capacidad de atención y mejor memoria verbal que quienes iniciaban el día
únicamente con cafeína o ingiriendo solo productos dulces.
Rompa el ayuno dos veces
El desayuno es la
comida más importante del día. ¿Por qué no hacerla dos veces? Una investigación
publicada en la revista Pediatric Obesity dio seguimiento al peso y a los
patrones alimenticios del desayuno de 580 estudiantes durante dos años.
Descubrieron que aquellos que se mantenían en ayunas, con frecuencia mostraron
mayores probabilidades de padecer de sobrepeso u obesidad en contraste con
quienes desayunaban doble (es decir, una vez en casa y otra en la escuela).
Moraleja: si come
más en la mañana, será menos factible que se le antoje un tentempié poco
saludable en la noche.
No olvide la proteína
Lo que ingiere
también importa. Estudios presentados en la reunión de la Obesity Society 2013
divulgaron que las mujeres cuyo desayuno contaba con más de 30 gramos de proteína consumían 175 menos calorías en el almuerzo que aquellas que solo
comían tres gramos del nutriente. El huevo, el yogur griego natural y las
nueces son alternativas sencillas y rápidas para hacerlo.
Dé vuelta la comida
Parece extraño, pero
si quiere disminuir su consumo calórico, dé vuelta al pan con manteca o a las
papas al horno con sal. El cocinero Devin Alexander dice que “cuando se come el
bocado así, el sabor de los alimentos llega a su lengua de inmediato y se
disfruta mucho más”. Esto significa que puede deshacerse de la mitad de la sal
y manteca que suman calorías para engrosar el abdomen.
9:00 am: Diviértase
A mucha gente le
aterra enfrentar una nueva jornada, comenta Steve Orma, psicólogo clínico. Pero
si lo primero que hace es agradable, le será mucho más fácil ponerse en marcha.
“Puede ser meditar, tomar café y leer su blog o diario preferido, etcétera.
Elija actividades que le permitan iniciar el día con el pie derecho”, sugiere.
Entérese de buenas noticias
En un estudio
llevado a cabo en 2015, los investigadores le pidieron a un grupo de
participantes que vieran solamente tres minutos de noticias positivas enfocadas
en buscar soluciones (por ejemplo, la historia de un hombre de 70 años que
logró aprobar el examen final de secundario tras haberlo reprobado en múltiples
ocasiones). Estos participantes tuvieron un 27 por ciento más probabilidades de
reportar que su día había sido “feliz” al poco tiempo, en comparación con quienes habían visto noticias negativas en la mañana.
Gielan, autora
del experimento, también citó evidencia sustancial sobre la manera en que los
estados de ánimo negativos afectan el rendimiento laboral.
¡Listo! Ha
mejorado su humor, su salud y su productividad, todo antes de salir de casa. Ya
está listo para arrasar con los pendientes de hoy y con los de toda la
semana.
