Cualquier esfuerzo por llevar una alimentación equilibrada puede desplomarse en cuestión de segundos si no logramos una cocción perfecta.
Superada cierta temperatura, los ácidos grasos comienzan a alterarse, y pueden convertirse en grasas trans, oxidarse, generar radicales libres y compuestos nocivos. Por eso, la forma en que se cuecen los alimentos es imprescindible para estar sanos.
Por orden creciente de temperatura, los métodos más suaves son el vapor, que no llega a la temperatura de ebullición del agua, el hervido (100º), y la cocción a presión, que sobrepasa los cien grados. Luego están las cocciones rápidas con poco aceite, como es el salteado breve, tipo Wok. Entre las cocciones más fuertes se cuentan: la fritura, la plancha, el horno, la brasa, en las que la temperatura aumenta considerablemente… y también los problemas.
Sabroso y dorado, pero poco saludable
Los culpables se llaman productos finales de la glicación avanzada, o AGE, por sus siglas en inglés. Se derivan de las interacciones entre los azúcares, las grasas y las proteínas, y se forman rápidamente cuando los alimentos se cuecen a altas temperaturas. «Tendemos a cocer nuestros alimentos a muy altas temperaturas y como los alimentos consisten en proteínas, lípidos y azúcares, cuando los cocinamos a temperatura elevada durante un período prolongado, las reacciones (químicas) se aceleran y terminamos absorbiéndolas”, afirma Isabel F. del Castillo, especialista en Nutrición y Dietética Aplicada.
Los efectos de la cocción son especialmente notables sobre las grasas, porque tienen la propiedad de alcanzar grandes temperaturas (más de 200º), y por la alta reactividad de los ácidos grasos que los componen. Los ácidos grasos insaturados son los más inestables y fácilmente oxidables. Cuanto mayor es la concentración de ácidos insaturados, mayor la inestabilidad y propensión a la oxidación del aceite.
El calor favorece las reacciones de oxidación del aceite y la generación de radicales libres que pueden lesionar las paredes celulares y debilitar su estructura; atacar los capilares y las terminaciones nerviosas, alterar el colágeno y la elastina (y causar artrosis), u oxidar los lípidos plasmáticos, lo que favorece la formación de ateromas en las paredes arteriales. Para contrarrestarlos disponemos de antioxidantes internos, y también de los que tomamos con nuestros alimentos (determinadas vitaminas y minerales, bioflavonoides, etc.). Pero no conviene que la ingesta de oxidantes supere nuestra capacidad antioxidante. Este estrés oxidativo contribuye a acelerar el proceso de envejecimiento.
Las grasas oxidadas también aumentan el trabajo hepático, ya que entre las funciones del hígado se encuentra el metabolismo de las grasas, y la de detoxicación de elementos nocivos de la sangre. Además, a partir de cierta temperatura se generan sustancias cancerígenas, como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (alquitranes). El calor también destruye la vitamina E, antioxidante natural de las grasas, y que el aceite contiene… si ha sido extraídos en frío.
La temperatura alcanzada durante la cocción:
- La temperatura del aceite debe ser la mínima imprescindible para que se cocine el alimento. Cuando los alimentos quedan muy quemados, quiere decir que se ha sobrepasado la temperatura de seguridad.
- El tiempo que dura la cocción. Debe ser la mínima necesaria para cocinar el alimento.
- El número de veces que se reutiliza el aceite. Lo mejor: ninguna. La freidora no es nada conveniente.
- La frecuencia con que se cocina a altas temperaturas. Es preferible que la cocina diaria sea suave, con cocciones al vapor, con platos a base de caldos de verduras, legumbres, etc., estofados e incluso salteados breves. Lo ideal es que los alimentos fritos, a la plancha, o preparados con otros métodos de cocción con mucho calor se reserven para las ocasiones especiales. En estos casos además, podés balancearlos combinándolos con alimentos con alto poder antioxidante, como son las ensaladas. Es decir, si se decidís preparar un pescado rebozado, es mejor acompañarlo con ensalada que con papas fritas.
Aceites adecuados para cocinar
El efecto de la temperatura sobre los diferentes aceites, nos ayuda a saber cual es el más adecuado para cocinar.
- Aceite de oliva: Es un ácido graso monoinsaturado. Es decir, solo tiene un enlace insaturado. Esto le da cierta estabilidad frente a la temperatura, que no se oxida hasta alcanzar bastante temperatura. Es, por tanto, el más adecuado para cocinar. Eso no significa que no haya que tener cuidado con la temperatura que alcanza, y también con el tiempo.
- Aceites de semillas: girasol, soja, sésamo, etc. Tienen un alto porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados. Estos ácidos grasos son muy beneficiosos para la salud, siempre y cuando no se enrancien. Pero el hecho de ser poliinsaturados los hace muy inestables. Dicho de otra forma, son muy propensos a oxidarse, y el calor es uno de los factores aceleradores de la oxidación. Por lo tanto, son aceites para consumir en frío (previa obtención por presión en frío, obviamente), pero no para cocinar, y aún menos para frituras repetidas.
(Fuente: http://www.alimentacion-sana.com.ar)
