Las hojas verdes tienen grandes beneficios, como las bajas calorías y sus aportes nutricionales. ¿Cuáles son las más favorables y cómo sacarles el mejor provecho?
Una ensalada de hojas verdes es parte de una dieta saludable y, aunque se la puede preparar con una gran variedad de verduras de hoja, la lechuga es la más utilizada. Es una de las verduras más vendidas porque la gente que cuida su salud cada vez come más ensaladas; además, la lechuga puede adquirirse durante todo el año gracias a la refrigeración moderna y a la rapidez del transporte.
Las personas atentas a su peso tienen una preferencia especial por las ensaladas: son de bajo contenido calórico y, a la vez, satisfacen el apetito porque proveen fibra. Pero si bien un bol grande de ensalada verde tiene sólo 14 kcal, puede resultar más calórico que un bife si se lo adereza con sustancias de alto contenido graso. Pero hay muchas alternativas sabrosas de bajas calorías: vinagre de hierbas mezclado con un poco de aceite de oliva; un toque de hierbas picadas con jugo de limón; o un yogur de bajas calorías con ajo y perejil picados y jugo de limón.
Propiedades nutricionales de las verduras
Algunos tipos de lechuga y otras plantas de hojas verdes contienen betacaroteno, ácido fólico, vitamina C, potasio y hierro, pero las cantidades varían considerablemente de una especie a otra. El betacaroteno combate las enfermedades degenerativas y el ácido fólico es muy bueno para las embarazadas.
En general, las verduras de hoja verde oscuro u otro color intenso contienen más betacaroteno y vitamina C que las variedades menos coloridas. Por ejemplo, la lechuga criolla tiene bastante más vitamina C, betacaroteno y ácido fólico que la capuchina. Las plantas de hoja verde como la escarola, la rúcula, la radicheta y el berro son más nutritivas que la lechuga, y a algunas personas les resultan más sabrosas. Estas variedades tienen un dejo amargo y otorgan un sabor y una textura interesantes cuando se agregan a una ensalada verde.
El berro, la rúcula, las lechugas y la espinaca
El berro, otra crucífera, también tiene un alto valor nutricional: 25 g contienen sólo 6 kcal, pero aportan 16 mg de vitamina C y cantidades importantes de betacaroteno, hierro, ácido fólico y vitamina B6.
La rúcula, un miembro de la misma familia de vegetales que el brócoli, el repollo y otras crucíferas, tiene un leve sabor entre amargo y picante cuando se la cosecha al principio de la primavera o durante los meses de otoño, y un sabor más parecido a la mostaza en el verano. Es una de las hojas verdes más nutritivas: una porción de 100 g contiene más calcio que el resto de las plantas de hoja y es una fuente de vitamina C, betacaroteno, hierro y ácido fólico; contiene tan sólo 12 kcal.
Las lechugas y hojas verdes de color intenso, a su vez, son ricas en bioflavonoides, pigmentos de las plantas que, junto con la vitamina C y otros antioxidantes, previenen la formación de células cancerígenas. La lechuga y otras plantas de hoja verde pueden combinarse con una gran variedad de frutas u hortalizas naturales, pasta fría, o trozos de pollo o atún para preparar un plato muy nutritivo y de bajo contenido calórico.
La espinaca tierna también se usa en las ensaladas verdes; si bien cuando se la come cocida sus nutrientes son absorbidos con más facilidad, una ensalada de espinaca aporta importantes cantidades de betacaroteno, ácido fólico, vitamina C y un poco de calcio.
Tipos de verduras de hojas verdes
Existen muchas variedades de lechuga y hojas verdes. Si preparás las ensaladas con una variedad de hojas verdes diferentes, vas a aumentar la ingesta de fibra y los niveles de antioxidantes.
- Berro: crece en los arroyos y pertenece a la familia de las crucíferas. De sabor ligeramente picante, se cree que tiene propiedades anticancerígenas.
- Escarola: de sabor algo amargo y muy nutritiva.
- Lechuga arrepollada o capuchina: forma una cabeza compacta de hojas de textura crujiente. Es nutritiva, pero aporta menos vitaminas que otras variedades de lechuga.
- Lechuga criolla: de cabeza floja, con hojas crujientes de color verde oscuro. Se usa para preparar una gran variedad de ensaladas, como la César.
- Lechuga mantecosa: de hojas de textura blanda y sabor suave que forman una cabeza floja.
- Lechuga morada: de sabor suave, sus hojas son moradas y rizadas. Es ideal como guarnición de diferentes platos.
- Radicchio: es una achicoria italiana que parece un repollo pequeño con hojas firmes, de color morado a rojo intenso. Sus hojas tienen una textura crujiente y sabor amargo.
- Rúcula: las hojas se parecen a las del diente de león y tienen un sabor levemente picante.
¿Cuál es el mejor método para lavar la lechuga?
Para este experimento, se rociaron plantas de lechuga con bacterias y se las mantuvo de un día a otro a 40 ºC. Luego se las lavó utilizando los siguientes métodos:
- Se desprendieron las hojas del tronco, se las lavó en una pileta con agua y se las dejó secar.
- Se separaron las hojas del tronco y se las lavó completamente bajo el chorro de agua de la canilla; luego se las dejó secar.
- Se desprendieron las hojas del tronco y se lavaron en una pileta llena con agua de la canilla; luego se las centrifugó.
El tercer método fue el mejor. Otro método eficaz consiste en lavar o rociar las hojas de lechuga con vinagre, dejarlas así durante 5 minutos para matar los gérmenes, y luego enjuagarlas completamente con agua de la canilla.
