Las hierbas y las especias son particularmente valiosas para los diabéticos, no sólo porque agregan sabor sin grasa, sino porque muchas de ellas tienen…
A menudo, las pequeñas cosas que añadimos a los alimentos es lo que transforma una comida rutinaria en una deliciosa. Las hierbas y las especias son particularmente valiosas, no sólo porque agregan sabor sin grasa, sino porque muchas de ellas tienen poderes antioxidantes y antiinflamatorios. Los condimentos como la mayonesa y la mostaza aportan acidez y textura, pero tenga cuidado para no terminar comiendo mucha más azúcar y sal de la que imagina.
Compre hierbas en macetas y póngalas en la ventana de la cocina
Si el supermercado que frecuenta vende flores frescas, es posible que también tenga plantas en macetas, incluyendo hierbas culinarias. Las hierbas como el orégano, la albahaca, el romero y el tomillo no sólo dan buen olor a la cocina, sino que las tendrá a la mano cada vez que desee cocinar sin agregar grasa.
Aumente su reserva de hierbas y especias con una nueva selección cada semana.
¿Le gusta que los alimentos tengan un sabor picante, condimentado o a hierbas? Sea cual sea el caso, añadir variedad a su especiero puede ayudarlo a dar sabor a la comida sin calorías o grasa adicionales. La próxima vez que vaya de compras, lleve jengibre, pimienta de Cayena, cúrcuma, ajo fresco, cebolla picada, curry, albahaca seca, orégano o romero y busque diferentes maneras de incorporarlos en la comida. Por ejemplo, añada media cucharadita de comino en polvo al agua antes de cocer el arroz integral, o espolvoree curry en vez de sal sobre el pochoclo recién hecho.
Buque salsas hechas con fruta o vegetales
La salsa es excelente para acompañar pescado al horno, fajitas de pollo y hasta papas al horno. Una ración de 2 cucharadas de salsa de tomate en frasco contiene 10 calorías y nada de grasa. Piense en esto la próxima vez que quiera usar mayonesa: 2 cucharadas contienen 114 calorías y 10 g de grasa.
Busque semillas de lino
Usted puede añadir fácilmente más fibra a cualquier comida o tentempié al añadir 1 o 2 cucharaditas de semillas de lino molidas. Una forma sencilla de recordar sus beneficios es pensar en “1-1-1”: cada cucharadita de lino tiene 1 g de grasa, 1 g de fibra y 1 g de proteína (y sólo 17 calorías). Compre semillas molidas o muélalas en un molino limpio para café. Añádalas a batidos, ensaladas, guisos y masa para pan y galletas. Sólo asegúrese de guardarlas en el refrigerador después de abrirlas. Una advertencia: si come muchas semillas de lino, descubrirá rápidamente su efecto laxante.
Revise las calorías y el sodio en las etiquetas de los condimentos
Si una cucharada del condimento tiene menos de 25 calorías, probablemente no tiene que molestarse en contar los carbohidratos. Pero con algunos condimentos, como la mayonesa o la mostaza mezclada con aceites, las calorías aumentan rápidamente, así que compre otra cosa, o úselos en porciones muy pequeñas. El sodio es otro peligro oculto. Una cucharada de ketchup puede contener 190 mg de sodio. Algunos aderezos para ensalada son aún más nocivos. Si es posible, elija versiones bajas en sodio (o prepare su propio aderezo). Recuerde que un alimento no debe tener más miligramos de sodio que calorías.
Mejor mostaza que ketchup
La mayoría de las mostazas no contienen azúcar adicional, y son mucho más bajas en sodio que el ketchup.
Sustituya la mayonesa por yogur bajo en grasa
Al hacerlo, es mejor escurrir un poco del líquido del yogur. Cubra un colador con un filtro grande para café o con dos capas de papel de cocina (evite las que tienen dibujos). Coloque el colador sobre un tazón grande. Ponga 1 taza de yogur en el filtro. Refrigere unas 3 horas. Esto producirá 1?2 taza de “queso de yogur”.
Lleve unas cabezas de ajo
Podría ser uno de los condimentos perfectos para los diabéticos. Estudios científicos muestran que el ajo puede aumentar la secreción de insulina, que reduce el azúcar en la sangre; el ajo también reduce modestamente el colesterol “malo” y “adelgaza” la sangre para ayudar a prevenir bloqueos peligrosos. Y está repleto de antioxidantes que ayudan a evitar complicaciones de la diabetes. Siendo tan sabroso y beneficioso, el ajo debe ser uno de los primeros artículos que ponga en el carrito de compras. Es delicioso asado y untado sobre carne o pan. El ajo picado también resalta el sabor a los aderezos para ensalada, vegetales salteados, marinadas para carne y mucho más.
Abastézcase de sazonador de pimienta y limón
Es una manera maravillosa de añadir sabor, no sodio, a vegetales, carnes y almidones.
Cámbiese a la sal kosher
En una cucharada de sal kosher hay casi la mitad de sodio que en la sal de mesa.
Pruebe los sazonadores negros
Estas mezclas de especias dan muy buen sabor al pescado, pollo o camarones, sin añadir grasa o calorías. A menudo contienen pimienta de Cayena, pimienta negra, ajo y cebolla en polvo, y posiblemente páprika, semillas de apio o hinojo, y otros ingredientes. Si le gusta la comida condimentada y no muy picante, no hay mejor manera de añadir sabor rápidamente. También pruebe otros adobos secos, como los de pimienta negra machacada. Prefiera las mejores marcas; a menudo dependen menos de la sal para su sabor.
