¡Conocé las propiedades de algunos alimentos que te ayudarán a bajar de peso con menos esfuerzo!
Tras una revisión exhaustiva de investigaciones sobre la pérdida de peso, los editores de Reader’s Digest descubrieron algo fascinante: no todos los alimentos están creados de la misma manera cuando se trata de eliminar kilos. Estos parecen tener capacidades especiales para persuadir a su cuerpo de acumular grasa.
Calcio
Su madre solía decirle que tomara leche porque el calcio es bueno para los huesos. Lo que ella quizá no sabía es que además ayuda a controlar el hambre. Las investigaciones demuestran que la gente que no consume suficiente leche tiene una mayor masa adiposa y menos control sobre su apetito. Las mujeres menores de 50 años (y los hombres menores de 70) deben intentar consumir 1.000 mg de calcio por día. ¿Superó esa edad? Lleve su consumo hasta 1.200 mg.
Lácteos
Sí, estos alimentos son una excelente fuente de calcio, pero lo más interesante es que hay estudios que demostraron que las fuentes de calcio en los lácteos son mucho más efectivas para acelerar la pérdida de grasa que otras. La teoría de los investigadores es que ciertos ingredientes en los lácteos actúan de manera sinérgica con el calcio. Un estudio de la Universidad de Tennessee demostró que consumir tres porciones de lácteos por día redujo significativamente la grasa corporal en personas obesas. Y si al mismo tiempo se restringen las calorías, se acelera la pérdida de peso. ¡Y hay más! Un estudio realizado en 2010 indicó que beber leche descremada inmediatamente después de un entrenamiento de resistencia corporal y otra vez una hora después del ejercicio físico permitió a los participantes incrementar la pérdida de grasa, aumentar la masa muscular y la fuerza. Consuma al menos tres porciones de lácteos descremados por día.
Resveratrol
Muchos estudios muestran que un vaso de vino al día es bueno para la salud. Los investigadores atribuyen las propiedades de antienvejecimiento al resveratrol (que se encuentra en las uvas rojas) del vino tinto. Ahora, otros estudios sugieren que este antioxidante además ayuda a liberar grasas. En un estudio de más de 19.000 mujeres que tenían un peso normal, aquellas que presentaban un consumo de leve a moderado de vino subieron menos de peso y tenían riesgos reducidos de sufrir sobrepeso que aquellas que no consumieron alcohol en el período de casi 13 años del estudio. En una investigación con animales, realizada en 2006, se llegó a la conclusión de que el resveratrol mejora la resistencia durante el ejercicio además de proteger contra la obesidad y la resistencia a la insulina, un precursor de la diabetes. Una copa pequeña de vino cada día no lo perjudicará en sus esfuerzos para perder peso. De hecho, podría ayudarlo.
AGPI y AGMI
Los AGMI o ácidos grasos monoinsaturados están creando gran conmoción, ya que parecen reducir la acumulación de grasa abdominal. Se encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas, el chocolate amargo, y la palta. Ahora los especialistas sugieren que también deberíamos disfrutar de los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI). Un estudio realizado en Holanda, mostró que el consumo de un alto índice de AGPI en comparación con el consumo de grasas saturadas llevó a generar un metabolismo en reposo más alto, además de ayudar a que se quemen más calorías a través de la dieta. Los AGPI además se queman más rápidamente que las grasas saturadas en el organismo, otra característica que los hace únicos. Nuestra dieta suele incluir demasiados AGPI n-6, u omega 6, por lo tanto, concéntrese en los AGPI n-3 de cadena larga, conocidos comúnmente como omega 3. Estos se encuentran en las semillas de lino, las nueces, los porotos, el salmón y el aceite de oliva. Los investigadores afirman que los beneficios en cuanto a la pérdida de peso de los omega 3 pueden ser resultado de sus efectos antiinflamatorios (la inflamación del organismo se ha vinculado estrechamente con la obesidad). Estas grasas saludables están asociadas también a la protección contra enfermedades cardiovasculares. Las mujeres deberían tener como objetivo un consumo diario de 1,1 g de omega 3, y los hombres, 1,6 g.
Aceite de coco
Si bien las grasas saturadas tienen una mala reputación, una fuente de estas grasas encabeza la lista de “permitidos”: el aceite de coco. ¿Por qué? En un estudio realizado en 2009, en Brasil, se comprobó que este aceite tiene efectos muy positivos en las mujeres obesas, lo que incluye una reducción en la circunferencia de la cintura, un aumento del colesterol bueno o HDL (lipoproteínas de alta densidad) y una mejora en la proporción de colesterol malo o LDL (lipoproteínas de baja densidad) con respecto al bueno. Y en poblaciones donde el aceite de coco se consume con frecuencia, los altos niveles de colesterol y las enfermedades cardíacas son poco comunes. Limite el contenido de grasas saturadas a 10 por ciendo de su consumo total diario.
Proteínas
Son un macronutriente esencial por muchas razones: promueven la salud de la piel, el cabello, las uñas, los huesos y los músculos. Además son un fantástico aliado en la pérdida de peso: según un estudio realizado por la Arizona State University, las proteínas aumentan la saciedad e incrementan la quema de calorías después de las comidas. En otras palabras, consumir alimentos ricos en proteínas en lugar de carbohidratos, tiene como resultado una mayor sensación de satisfacción, menos hambre y una mejor quema de grasas, tres beneficios en uno. Investigaciones anteriores además revelaron que aquellos que siguen dietas con una mayor cantidad de proteínas generalmente reducen su consumo de alimentos en un promedio del 10 por ciento. Los expertos recomiendan alrededor de 40 g diarios para las mujeres; y 56 g para los hombres.
Vitamina C
Durante años usted escuchó que debe consumir grandes cantidades de vitamina C para defenderse de los resfríos, pero, ¿sabía que esta vitamina también lo ayuda a perder peso? Los estudios sugieren que cuando el cuerpo presenta una deficiencia de vitamina C, se aferra con mayor fuerza a la grasa. En 2008, investigadores de Québec revisaron una gran cantidad de estudios para descubrir lo que denominaron “determinantes insospechados de la obesidad”. La investigación vinculó el consumo en exceso de micronutrientes particulares a una mayor probabilidad de sufrir sobrepeso, e identificó la deficiencia de zinc, vitamina C, magnesio y vitamina E como factores de riesgo en lo relativo a tener un mayor porcentaje de grasa corporal y abdominal. Las mujeres deberían consumir 75 mg por día; los hombres, 90 mg.
Quinoa, miel y cacao
¿Qué comparten estos tres alimentos? Todos pueden llevar a que nuestro cuerpo esté menos predispuesto a acumular grasas. Quinoa: Este antiguo grano está repleto de proteínas, aminoácidos, fitoesteroles y vitamina E. Un estudio publicado en 2011 apunta a su promesa como inhibidor de grasas. Los animales alimentados con suplementos que contienen extracto de semilla de quinoa presentaron una menor cantidad de grasa corporal, un peso reducido y menos apetito. Miel: Este endulzante natural demostró ser una gran promesa en estudios con animales en los que se comprobó una reducción en el aumento de peso y la grasa corporal al sustituir el azúcar con esta sustancia. Cacao: Contiene más antioxidantes fenólicos que la mayoría de los alimentos. Solo observe esta lista de beneficios tomada del Centro de Prevención e Investigación Yale-Griffin: “El cacao puede proteger los nervios de lesiones e inflamación, cuida la piel de los daños oxidantes de la radiación UV… y tiene efectos beneficiosos en la saciedad, la función cognitiva y el estado de ánimo”. Disfrute de estos alimentos con frecuencia y reduzca la acumulación de grasas.
Fibras y vinagre
Históricamente se ha recomendado comenzar las comidas con una ensalada para aplacar el hambre. Pero, ¿por qué funciona tan bien esto? Las ensaladas son una gran fuente de fibra: la lechuga, las zanahorias y los tomates, entre otros, contienen una enorme cantidad de macronutrientes. ¿Cuál es la sorpresa? El vinagre que agregamos nos ayuda a sentirnos saciados. Las investigaciones demostraron que este aderezo puede reducir el efecto glucémico de una comida (o sea que tiende a no producir picos en el azúcar en sangre), un efecto que se ha vinculado a la saciedad. El vinagre puede evitar la acumulación de grasa corporal: según un estudio realizado en animales por investigadores japoneses en 2009, los ratones alimentados con ácido acético, el principal componente del vinagre, durante seis semanas, acumularon hasta un 10 por ciento menos de grasa corporal que los ratones de control en el estudio. Las mujeres menores de 50 años deben consumir al menos 25 g de fibra al día; las mayores de 50, 21 g. Los hombres menores de 50 necesitan 38 g; los mayores de 50, 31 g. Incluya una dosis diaria de vinagre en el aderezo de su ensalada.
