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Verduras y frutas

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Si hay una sección del supermercado donde podés darte el lujo de comprar por impulso, es aquí.

Los vegetales ofrecen un beneficio nutricional incalculable: están repletos de fibra, vitaminas y antioxidantes que combaten enfermedades; además, por lo general son bajos en calorías y carbohidratos. Las frutas, por su parte, son una mina de oro en cuanto a las vitaminas y los minerales que requiere el organismo, incluyendo la vitamina C, que ayuda a prevenir el daño que el alto nivel de azúcar en la sangre causa a las  células y arterias.

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  • Varíe las verduras
  • Abuse de los vegetales prelavados y precortados
  • Lleve más cítricos en el carrito
  • Compre algunas manzanas
  • Compre todas las moras que pueda comer en una semana

 

 

Varíe las verduras

Es inteligente variar el hábito de la lechuga romana. Las espinacas baby, la rúcula, los berros y las lechugas verdes (escarola, orejona, francesa e italiana) no sólo aportan una nueva textura crujiente y sabor a las ensaladas, sino que también contienen más vitaminas. Por ejemplo, una taza de lechuga romana contiene 7 por ciento del requerimiento diario de vitamina A; una taza de hojas crudas de espinaca contiene más del 50 por ciento, más 14 por ciento del requerimiento de vitamina C.

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Abuse de los vegetales prelavados y precortados

Una bolsa de espinaca prelavada es más cara que un ramo de espinaca regular, y lo mismo pasa con las zanahorias, el apio y los pimientos precortados, en comparación con los vegetales que hay que pelar, lavar y rebanar. Pero la inversión vale la pena si tiene poco tiempo o si la preparación lo desanima a comer vegetales.

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Lleve más cítricos en el carrito

Naranjas, limones, limas y pomelos no sólo son ricos en vitamina C, también son buenas fuentes de fibra. (Una naranja grande contiene 4 gramos). Los jugos de limón y lima son ricos en aderezos para ensalada. La cáscara se puede rallar y añadir a vinagretas o a los ingredientes secos de panes y tortas. Los limones podrían tener otra ventaja: estudios preliminares sugieren que los alimentos ácidos, como el limón, reducen el efecto de la comida en la glucosa sanguínea. Compre limones adicionales y añada el jugo a todo, desde un sándwich de atún hasta a la pasta.

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Compre algunas manzanas

¿Quiere mantener estable el nivel de glucosa en la sangre? Las manzanas están llenas de fibra soluble que retrasa la digestión de los alimentos y, por lo tanto, la entrada de glucosa al torrente sanguíneo. Un grupo de investigadores descubrió que las mujeres que comían al menos una manzana diaria tenían 28 por ciento menor probabilidad de desarrollar diabetes, en comparación con quienes no comían ninguna. Las manzanas también son ricas en flavonoides, antioxidantes que previenen afecciones cardiacas, si usted come la cáscara.

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Compre todas las moras que pueda comer en una semana

Pueden saber dulces, pero su dulzura es engañosa. La fructosa, un azúcar natural presente en la mayoría de las frutas, es más dulce que la sacarosa (azúcar de mesa), así que se necesita mucho menos (y pocas calorías) para obtener ese sabor dulce.Y la fructosa es menos dañina para la glucosa sanguínea; la eleva mucho más lentamente que la sacarosa. Las moras están llenas de fibra, por no mencionar las antocianinas, unos compuestos saludables que los científicos creen que pueden ayudar a bajar el nivel de azúcar en la sangre al aumentar la producción de insulina.

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