Un nuevo estudio respalda el precepto nutricional según el cual consumir cinco raciones diarias de frutas y verduras se asocia a longevidad.
Pero si suele contar jugos de frutas o papas fritas en su conteo, debes replantear su dieta.
“La gente que come cinco raciones de fruta y verdura al día corre un 13 por ciento menos riesgo de fallecer por cualquier causa, en comparación con quienes consumen dos a diario”, afirma Dong Wang, profesor universitario de la facultad de Medicina de Harvard y miembro del equipo de investigadores a cargo del estudio.
De acuerdo con la investigación, entre las personas que consumieron cinco raciones diarias (dos de fruta y tres de verdura, para ser exactos), el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares, cáncer o enfermedades respiratorias resultó un 12, 10 y 35 por ciento menor, respectivamente, en comparación con los que solo consumieron dos porciones.
Una “porción” equivale a 125 mililitros de cualquier fruta o verdura o 250 mililitros de hortalizas de hoja verde para ensaladas. El aporte de fibra, vitaminas y minerales beneficiosos es igual en ambos casos; no obstante, las verduras contienen menos kilocalorías y azúcares. Por ello, los expertos recomiendan consumirlas en cantidades ligeramente más elevadas.
Los descubrimientos, publicados en la revista Circulation, incluyen los resultados de dos estudios en más de 100.000 hombres y mujeres estadounidenses a quienes se hizo seguimiento durante 30 años. Esos estudios se sumaron en una etapa posterior a 24 investigaciones adicionales de todo el mundo para llevar a cabo un gran metanálisis de más de 1,8 millones de participantes.
Las mejores furtas y verduras
La clave está en la variedad, ya que las distintas frutas y verduras contienen diferentes nutrientes y antioxidantes beneficiosos. El estudio de Wang reveló que casi todas las frutas y verduras, incluidas las hortalizas de hoja verde, los cítricos y los frutos del bosque, se asocian a una menor mortalidad. Pero hay excepciones.
Los jugos de frutas y las verduras con gran contenido de almidón, como arvejas, maíz y papas, no se asociaron a un menor riesgo de muerte por enfermedad crónica, ya que su carga glucémica es mayor que otras, lo que significa que poseen una mayor capacidad de elevar las concentraciones de glucosa en sangre (glucemia).
Aunque la cantidad de azúcar en dos porciones de fruta suele ser inofensiva, quienes padecen diabetes tipo 2 deben verlo el médico.
Qué vegetales comprar
Si lo que quiere es llegar a las cinco raciones diarias, puede elegir entre frutas y verduras frescas, congeladas o enlatadas, tanto convencionales como orgánicas. Cualquier opción disponible, económica y atractiva será una buena elección.
Según distintos estudios, los procesos de congelación y enlatado conservan los nutrientes, lo que suele elevar la densidad de estos compuestos en los alimentos, en comparación con los mismos productos cuando se consumen frescos. Además, las frutas y verduras congeladas o en lata son buenas opciones por precio, fácil acceso, calidad o cuando falta variedad de productos frescos.
Sus opciones orgánicas están bien si las encuentra y puede pagarlas; pero no es necesario.
Cómo preparar las frutas y vegetales
Aunque las frutas son cómodas porque se pueden consumir crudas, algunas personas no saben cómo preparar las verduras para que resulten agradables. Intente sazonarlas con hierbas aromáticas y especias. Las verduras en ensaladas o licuadas y salteadas o al vapor también son buena opción. Y no sea tímido con la grasa: según distintos estudios, un poco de aceite ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas y los antioxidantes carotenoides de las verduras.
The Washington Post (18 de marzo, 2021), derechos de autor © 2021 de The Washington Post
