La fibra es un componente muy importante que ofrece beneficios que van desde la salud cardiovascular hasta la prevención de la diabetes y el control de peso.
¿De dónde proviene la fibra alimenticia?
Dicho simplemente, la fibra es una sustancia que no podemos digerir de las plantas. Es, por ejemplo, la cáscara de los granos o los tallos fibrosos del apio. Existen dos tipos de fibra que ayudan al cuerpo a realizar funciones vitales: la soluble y la insoluble. La mayoría de las plantas contienen ambos, si bien algunos alimentos son más ricos en una que en la otra. Las solubles se disuelven en agua y se vuelven viscosas. Se encuentran en las lentejas, legumbres, salvado de avena, la avena, la cebada y las frutas ricas en pectina como las manzanas, peras, frutillas y cítricos. La fibra insoluble no se disuelve; pasa por el tracto digestivo casi sin ser alterada. Se encuentra en el salvado de trigo, los productos integrales, el arroz integral, productos vegetales como las legumbres y el choclo, y las frutas secas de todo tipo.
Si bien su consumo diario varía, los expertos coinciden en que lo ideal serían 30 gramos al día.
Beneficios de la fibra:
- Ayuda a prevenir el estreñimiento. Al pasar por el tracto digestivo, la fibra insoluble actúa como una esponja y absorbe varias veces su propio peso en líquido. En consecuencia, las deposiciones son más blandas y abundantes, pueden pasar por el intestino más rápidamente, ser evacuadas con más facilidad y así disminuir las posibilidades de constipación.
- Ese pasaje rápido a través del intestino ayuda, además, a prevenir enfermedades como diverticulosis y hemorroides, que pueden derivar de la mayor presión que ejercen las deposiciones duras.
- Dado que cualquier toxina o carcinógeno es eliminado o permanece poco tiempo en el intestino, se reduce el riesgo de cáncer de colon.
- Favorece el crecimiento normal de la flora intestinal.
- Alimenta las bacterias beneficiosas que se encuentran en el colon y detiene el crecimiento de gérmenes perjudiciales. Dichas bacterias “benignas” pueden descomponer la fibra para producir un ácido graso que funciona como un tónico y es fuente de energía y vitalidad para la flora intestinal.
- La fibra es voluminosa y absorbe líquido, lo que produce una sensación de saciedad. Ralentiza la digestión y prolonga la sensación de saciedad, que contribuye a mantener un peso saludable.
- La del tipo soluble (como la que se encuentra en porotos y lentejas) ayuda a reducir el colesterol, y protege así el corazón.
- Además ayuda a mantener los niveles de glucosa estables.
Cómo aumentar el consumo de fibra:
- No escatime en el desayuno. Una comida modesta en granos enteros y frutas proporciona tanto como un tercio de su fibra por día. Compare el contenido en fibra de distintos cereales para desayunar y elija los que tengan mayor cantidad. Un producto con 6 gramos por porción es una buena elección. De todos modos, preste atención al contenido de grasa y azúcar. El muesli y los copos de avena contienen gran cantidad de fibra soluble y son buenas opciones. Consuma pan integral en lugar de pan blanco y añada fruta seca trozada al cereal.
- Consuma la cáscara de las frutas y vegetales en lugar de desecharla. Lave y consuma las partes comestibles. Al quitar la piel de la papa, se pierde 1/3 de fibra. Las semillas de bayas, kiwi e higos también aportan fibra valiosa.
- Los porotos y las lentejas son una fuente importante de fibra. Los porotos cocidos enlatados contienen azúcar, pero son una buena fuente de fibras solubles. No es necesario optar por variedades sin azúcar, a menos que sea preciso. Una buena idea es añadir porotos a una ensalada o bien añadirlos a rebanadas de pan integral.
- Consuma vegetales. Los vegetales como las zanahorias y el apio, sean frescos, congelados o incluso enlatados, son una buena fuente de fibra. Añádalos a guisos, sopas, ensaladas, sándwiches y pastas.
- Elija colaciones con alto contenido de fibra. Las frutas en lugar del jugo, los pochochos en vez de papas fritas, pan de frutas y no bizcochuelos. Consuma fruta seca, nueces y semillas, incluso bastones de verdura cruda. Todo esto suma para alcanzar los 30 gramos por día.
- Al momento de comprar pan, reemplace el pan blanco o de harina de trigo por pan integral. Revise las etiquetas: algunos tipos de “pan negro” no contienen mucha más fibra que el pan blanco. Su color se debe a colorantes o malezas del cereal.
- Ingiera más líquido. Cuando consuma más fibra, asegúrese de beber una cantidad suficiente de líquido. Muchos de los beneficios que aporta la fibra provienen de cuando esta absorbe abundante agua, como una esponja. De no ingerir suficiente líquido, el consumo de grandes cantidades de fibra puede causar estreñimiento.
