El pescado es un alimento lleno de beneficios: representa una excelente fuente de proteínas, hierro y otros minerales. Conozca las ventajas y desventajas de comer pescado.
Una porción de pescado es una mina de nutrientes concentrados que aporta más de un tercio de las proteínas que necesitamos diariamente. Hoy en día, en muchos países se come menos pescado que antes, aunque es más sano comer más pescado y menos carne. En la dieta occidental, la opción proteica preferida son las carnes rojas y los productos lácteos, que abundan en grasas saturadas. En contraste, los pescados y bivalvos son ricos en proteínas con menos calorías, y contienen una proporción más reducida de grasas por porción que la mayoría de las carnes.
Los pescados tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas que, aunque se enfríen, permanecen líquidas (si un pez tuviera muchas grasas saturadas, se convertiría en una masa sólida y no podría moverse en su hábitat natural). A pesar de que algunos moluscos bivalvos contienen colesterol, los niveles de grasas saturadas son bajos, por lo cual no aumentan los índices de colesterol en sangre.
Beneficios para la salud del pescado
Comer pescado dos o tres veces por semana está estrechamente asociado a una disminución en la ocurrencia de enfermedades coronarias. En un principio, se observó que los habitantes de Groenlandia, los esquimales y los pescadores japoneses casi no sufrían de enfermedades arteriocoronarias.
Lo que estos tres grupos tenían en común era una dieta cuyas proteínas provenían, en gran medida, del pescado. Cuando se investigó el efecto de las dietas en otras poblaciones, se descubrió que los hombres que comían pescado regularmente dos o tres veces por semana tenían muchas menos probabilidades de sufrir ataques cardíacos que los que no consumían pescado.
Un estudio reciente, el Physicians Health Study, reveló que los participantes masculinos que consumían pescado al menos una vez por semana tenían un 52% menos de posibilidades de morir de un paro cardíaco que los que comían pescado una vez por mes o con menor frecuencia.
Todavía se desconoce si el efecto se debe a un solo factor o a un conjunto de factores, pero todo indica que los aceites de pescado son beneficiosos para la salud, ya que son ricos en un tipo de ácido graso insaturado conocido como omega-3.
Estos ácidos disminuyen la aglutinación de las plaquetas sanguíneas y, por lo tanto, la formación de coágulos. A su vez, favorecen la elasticidad de los glóbulos rojos, permitiéndoles pasar más fácilmente por los vasos sanguíneos, reducen la inflamación de las paredes de las arterias y disminuyen los niveles de triglicéridos en la sangre.
Un estudio realizado a más de 43.000 hombres, publicado en 2003, demostró que aquellos que consumían de 85 a 140 g de pescado de una a tres veces por mes tenían un 43% menos de probabilidad de padecer un accidente cerebrovascular isquémico, el ACV más común causado por coágulos sanguíneos.
El cuerpo humano utiliza los ácidos grasos omega-3 para producir sustancias químicas llamadas “prostaglandinas”, que son parte de muchos procesos, inclusive los inflamatorios y otras funciones del sistema inmunológico. Varios estudios han indicado que una dieta que incluye una cantidad de aceite de pescado equivalente a la que se encuentra en una porción diaria de 230 g podría aliviar los síntomas dolorosos de la artritis reumatoidea.
Se cree que el efecto beneficioso se debe a las grasas omega-3, en especial al ácido eicosapentaenoico (EPA por su sigla en inglés). Este ácido graso parece estimular la producción de formas de prostaglandinas y otras sustancias que son menos activas en los procesos inflamatorios que las que se derivan de las grasas saturadas y poliinsaturadas. Se está estudiando el efecto antiinflamatorio de los omega-3 como un tratamiento posible para la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
Algunas investigaciones sugieren también que las personas que comen pescado en forma regular tienen menos probabilidades de sufrir una disminución en sus capacidades mentales asociadas a la edad, como la memoria.
Otros estudios relacionan niveles bajos de omega-3 con índices de depresión más elevados. En una investigación realizada en Australia, donde participaron 3500 adultos de edad avanzada, se comprobó que comer pescado de una a tres veces por mes parecía proteger a las personas de la degeneración macular asociada con la edad, principal causa de pérdida de la visión en las personas mayores.
Valor nutricional del pescado
Todos los peces son ricos en nutrientes; en especial, proteínas, niacina, vitamina B12, zinc y magnesio, entre otros. El bacalao, el abadejo, el salmón, las sardinas y el pez espada son particularmente ricos en vitaminas A y D. Además, las espinas del salmón y de las sardinas enlatadas son una excelente fuente de calcio.
Los peces son una fuente rica en proteínas porque poseen una gran masa muscular en un esqueleto mucho más pequeño que el de los animales terrestres. Contrariamente a la creencia popular, no es necesariamente cierto que cuanto más oscura es la carne de pescado, más contenido graso tiene. El color oscuro se da por la presencia de mioglobina, un pigmento que almacena oxígeno en los músculos. El salmón y la trucha obtienen el color rosado de la astaxantina, un pigmento carotenoideo derivado de los insectos y crustáceos de los que se alimentan.
Existe muy poca diferencia en el contenido de omega-3 que poseen los peces de criadero y los que se pescan en su hábitat natural; sin embargo, los de criadero contienen un grado más elevado de grasas y calorías, y niveles de toxinas mayores. No deben consumirse peces de criadero más de una vez al mes, para evitar riesgos asociados con las toxinas.
Desventajas de comer pescado
Los pescados grasos, como el arenque y la caballa frescos, deben cocinarse o procesarse inmediatamente después de pescados. Si pasan mucho tiempo sin cocinarse, son susceptibles a formar bacterias que pueden causar intoxicación por histamina, caracterizada por un sarpullido y malestar estomacal.
Esto se refleja en la expresión “¡Santa Caballa!” que se remonta a los días en que los pescadores de Cornwall tenían una licencia especial para abrir sus puestos de pescado los domingos y vender la pesca de la noche, mientras aún estaba fresca.
Los moluscos bivalvos de aguas contaminadas por desechos humanos pueden causar hepatitis viral e infecciones bacterianas, que provocan severos trastornos gastrointestinales.
Las ostras de criadero deben cumplir regulaciones muy estrictas para garantizar su calidad. A pesar de eso, a veces se producen contaminaciones. La regla de comer ostras crudas durante el otoño y el invierno entraña cierta verdad, ya que las bacterias suelen sobrevivir en aguas cálidas.
En algunas partes del mundo, las aguas costeras tienen a veces un matiz rojo proveniente de una especie de alga (Karenia brevis). Ese fenómeno se llama “marea roja”. Los bivalvos de las áreas donde se da la marea roja no deben comerse porque concentran una toxina producida por el alga. Si se ingiere un bivalvo contaminado, aparecen síntomas de intoxicación en el término de treinta minutos: hormigueo facial, dificultades respiratorias, debilitamiento muscular y, en ocasiones, parálisis parcial.
Los peces de gran tamaño y vida prolongada, como el atún, el tiburón, la caballa gigante y el pez espada, pueden acumular metales pesados –en especial, mercurio– que son contaminantes tóxicos para el sistema nervioso y perjudiciales para los niños y los nonatos.
Las cantidades de mercurio que tienen las latas de atún se controlan regularmente. Los chicos menores de 16 años, las embarazadas y las mujeres que dan de amamantar deben evitar comer tiburón, pez espada y pez aguja, y no deberían consumir más de dos potes de atún o cuatro latas medianas por semana.
Se sabe también que algunos aceites de hígado de pescado del mar Báltico presentan contaminantes químicos como el PBC; en los océanos Pacífico y Atlántico, los niveles son más bajos. Para la mayoría de los aceites de pescado comerciales hay controles regulares sobre los niveles de estos contaminantes, por lo que no existen motivos de preocupación.
Los peces de agua dulce también son vulnerables a la contaminación. A mediados de los años noventa, el 10% de los salmones de criadero del Reino Unido contenía residuos de pesticidas potencialmente tóxicos. En otros lugares, los peces de agua dulce han estado expuestos a derrames accidentales de sustancias químicas industriales y agrícolas en ríos y riachuelos. Muchos de los Grandes Lagos de América del Norte están contaminados con cadmio y mercurio de desechos industriales, por ello sus peces no son seguros para el consumo.
A la hora de comprar pescado…
¿Cómo elegir el pescado?
Existen reglamentaciones y controles sanitarios estrictos para el procesamiento del pescado y para detectar problemas potenciales antes de que éste llegue al mercado. A pesar de ello, al elegir pescado recordá:
- Fijate que la piel sea brillante; que los ojos no estén hundidos y que tengan cierta transparencia; que las escamas sean ceñidas y la carne firme. No debe oler a yodo, amoníaco ni a “pescado”, sino tener un aroma fresco, a mar.
- Compralo en establecimientos donde se lo mantenga en hielo.
- Comprá atún enlatado al natural; como el atún en aceite contiene más calorías, y el aceite es por lo general vegetal o de oliva, no contiene los beneficios de los omega-3.
Costo y preparación:
Es cierto que algunas especies de pescado fresco son caras, pero el pescado rinde mucho. Tené en cuenta estos consejos:
- Si comprás un pescado entero, podés usar la cabeza y los huesos para hacer caldo y preparar una sopa reducida en grasas.
- Combiná el pescado con carbohidratos para que rinda más: a unos fideos de espinaca podés agregarle un salmón escalfado, cortado en pequeños trozos; o se pueden preparar croquetas para toda la familia al mezclar bacalao desmenuzado con puré de papas con hierbas.
- El pescado necesita poca preparación y se cocina rápido. Si se lo hierve o se cocina al vapor, al horno, a la parrilla o a la plancha, siempre conserva su sabor, sin calorías agregadas.
- Evitá platos que requieran grandes cantidades de salsas con manteca, ya que anularán el bajo contenido graso del pescado.
- Los estudios sugieren que consumir en exceso pescado ahumado o preparado en vinagre puede contribuir al desarrollo de sustancias cancerígenas.
