Varias vitaminas y minerales son benéficos para huesos, músculos y articulaciones. Son nutrientes que se obtienen de una alimentación balanceada. Quienes no adquieren suficientes nutrientes de su alimentación diaria, pueden tomar suplementos.
CALCIO
El calcio es el mineral más importante para tener huesos fuertes. El cuerpo contiene alrededor de 1 kg de él, el 99 por ciento en el esqueleto. El calcio también es esencial para la coagulación sanguínea, la contracción muscular y la función nerviosa; si no hay una cantidad suficiente, el organismo lo toma de los huesos para llevarlo a los músculos, el corazón y los nervios. Esto debilita a los huesos y aumenta el riesgo de sufrir fracturas y osteoporosis. * La leche y otros lácteos aportan más del 50 por ciento del calcio, pero también se encuentra en otros alimentos. * Entre las fuentes no lácteas están las legumbres, los frutos secos, las frutas y el pescado enlatado con espinas, como el salmón y las sardinas.
VITAMINA D
Esencial en la absorción de calcio, que a su vez ayuda a construir huesos fuertes. Su carencia origina debilidad muscular, dolor y molestias. Al exponerse al sol, el cuerpo produce alrededor del 90 por ciento de la vitamina D que requiere. Las personas que no reciben suficiente luz solar pueden beneficiarse con un suplemento de vitamina D . No obstante, la mayoría debe obtener suficiente de la luz solar y de fuentes alimenticias. *De 15 a 30 minutos diarios de luz solar en brazos y cara en verano bastan para que el organismo almacene la vitamina D que necesita todo el año. * Alimentos como pescado graso, yemas de huevo, hígado y margarina contribuyen con el 10 por ciento restante.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
Su función en la salud ósea y muscular es importante. Regula a la hormona paratiroidea, que estimula la absorción de calcio en los huesos. Su falta afecta la calidad de la calcificación ósea. La mitad del magnesio se concentra en los huesos, pero la mayor parte del resto está en las células de órganos y tejidos, donde regula una serie de reacciones bioquímicas, algunas involucradas en la función muscular y nerviosa; por ello, si la cantidad de magnesio es baja, los músculos pueden sufrir rigidez y calambres.
*Se encuentra en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
* Algunas fuentes vegetales son los aceites de lino y de canola, las semillas de calabaza y las nueces. Varias marcas de leche incluyen omega-3 en sus productos.
Otros nutrientes esenciales: fósforo, vitamina K, vitamina C, potasio, otros oligoelementos.
