¡Animate a probar esta súper cena que además de ser rica es muy nutritiva!
Sopa de espinaca y arvejas con salsa de yogur y menta
Rinde 4 porciones • Preparación: 10 minutos • Cocción: 18 minutos
Cada porción proporciona • 129 cal. • 10 g de proteínas • 16 g de carbohidratos (de ellos, 9 g son azúcares) • 3 g de grasas (de ellos, 1 g es grasa saturada) • 7 g de fibra.
Esta sopa está repleta de nutrientes, es energética y combina los deliciosos sabores de la espinaca y las arvejas. Además, es rápida de preparar, y al final sólo tiene que agregarle una espiral de salsa de yogur y menta, y servir.
Ingredientes:
- 1 cebolla
- 1 papa grande
- 1 cebolla de cambray
- 200 g de yogur natural
- 2 cucharadas de menta fresca, picada
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 diente de ajo, machacado
- 600 ml de caldo de pollo, caliente
- 350 g de arvejas congeladas
- 200 g de espinacas frescas
Pique la cebolla y corte la papa en cubos de 2 cm; luego pique finamente la cebolla de cambray. Vierta el yogur en un tazón y agregue la cebolla de cambray y la menta. En una cacerola grande, caliente a fuego medio el aceite, el ajo, la cebolla y la papa. Deje que se cuezan unos 2 minutos, revolviendo de vez en cuando hasta que la cebolla se ablande un poco. Agregue el caldo de pollo y revuelva hasta que suelte el hervor; tape la cacerola y deje que se cocine a fuego lento durante 10 minutos. Añada las arvejas y deje que el caldo suelte el hervor otra vez; tape la cacerola y deje cocinar a fuego lento durante 2 minutos. Después agregue las espinacas, vuelva a tapar la cacerola y deje cocinar por 3 minutos más. Retire la cacerola del fuego y deje que la sopa se enfríe 1 minuto. Hágala puré en la licuadora. Si es necesario, recaliente la sopa 1 o 2 minutos. Sírvala en cuatro tazones, y sobre cada uno vierta una espiral generosa de salsa de yogur y menta.
Risotto de salmón y brócoli
Rinde 4 porciones • Preparación: 10 minutos • Cocción: 35 minutos
Cada porción proporciona • 566 cal. • 26 g de proteínas • 64 g de carbohidratos (de ellos, 3 g son azúcares) • 25 g de grasas (de ellos, 5 g son grasa saturada) • 3 g de fibra.
El salmón es rico en ácidos grasos omega 3, una grasa buena para el corazón, el cerebro y las articulaciones, así como en proteínas y vitamina E, que también protege el corazón. Además, es una de las pocas fuentes alimentarias de vitamina D, un nutriente esencial para mantener fuertes los huesos.
Ingredientes:
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla finamente picada
- 3 dientes de ajo machacados
- 275 g de arroz para risotto
- 1.3 litro de caldo de pescado
- 300 g de filet de salmón sin piel
- 250 g de cabezas de brócoli
- 2 cucharadas de queso parmesano, rallado
- 1 cucharada de perejil fresco, picado.
Caliente el aceite de oliva en una sartén grande; agregue la cebolla picada y fríala durante 5 minutos a fuego medio-bajo hasta que se ablande. Agregue los dientes de ajo y el arroz. Revuelva durante 1 minuto y añada el caldo de pescado en porciones de 200 ml, sin dejar de revolver. Deje que el arroz absorba cada porción de caldo antes de añadir la siguiente. Esto llevará alrededor de 25 minutos. Mientras tanto, corte el filet de salmón en trozos del tamaño de un bocado. Mezcle los trozos con el arroz después de 12 minutos de cocción. Siga cocinando el risotto unos 6 minutos más, y luego agregue las cabezas de brócoli, cortadas por la mitad si son grandes. Cocine 5 minutos más, o hasta que el salmón y el brócoli estén bien cocidos, y el arroz cremoso, pero todavía un poco firme en el centro. Agregue el queso y reparta el risotto en cuatro platos. Adorne con el perejil antes de servir.
Compota de arándano azul, ruibarbo y jengibre
Rinde 4 porciones • Preparación: 5 minutos • Cocción: 10 minutos • Enfriamiento: 30 minutos (opcional)
Cada porción suministra • 83 cal. • 1 g de proteínas • 20 g de carbohidratos (de ellos, 19 g son azúcares) • nada de grasas • 3 g de fibra.
Esta compota se puede servir tibia o fría, en el desayuno o como postre, y queda perfecta con una cucharada de helado o de yogur. La fruta está llena de sabor y proporciona muchas vitaminas.
Ingredientes:
- 600 g de ruibarbo fresco (si los tallos son grandes, sáqueles la piel con cuidado)
- 3 cucharadas de azúcar granulada
- 40 g de jengibre cristalizado
- 125 g de arándanos azules, frescos o congelados
Corte el ruibarbo en tiras de 2 o 3 cm y póngalas en una cacerola grande. Espolvoree el azúcar sobre la fruta y agregue 1 cucharada de agua. Deje cocer a fuego alto medio minuto, o hasta que el azúcar empiece a disolverse. Reduzca el fuego a medio o medio-bajo para que la fruta se cueza bien. Tape la cacerola y deje cocinar de 5 a 8 minutos, revolviendo una vez, hasta que el ruibarbo esté blando. Corte el jengibre en rodajas muy finas. Retire la cacerola del fuego y agregue el jengibre y los arándanos. Revuelva despacio y divida la compota en cuatro tazones. Sírvala de inmediato, o déjela enfriar 30 minutos.
