Utilizadas hace milenios, las diferentes opciones aportan fibra, minerales y proteínas sin límite. ¡Disfrutalas!
“Lo bueno viene en frasco chico” recita el dicho y la naturaleza esta vez lo confirma, al menos, si se trata de legumbres. Estos pequeños granos son uno de los alimentos más versátiles y nutritivos. Dentro del vasto mundo de las legumbres se incluyen: porotos, lentejas, arvejas y habas, entre más. Si bien difieren mucho unas de otras en colores, formas y tamaños, todas tienen una delgada y dura capa que protege la semilla.
Entre sus cualidades nutricionales, las legumbres se destacan por ser bajas en grasa, e incluso la que aportan —escasa, por cierto— es saludable; no contienen colesterol así como todo alimento de origen vegetal, son ricas en proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales como hierro, magnesio y potasio y ácido fólico. La proteína de las legumbres es deficiente en un aminoácido llamado metionina que nuestro organismo no puede fabricar, pero al consumirse junto con cereales esa falta puede ser compensada (arroz con arvejas, lentejas con maíz).
También aportan antocianinas que son antioxidantes; cuanto más oscuro sea el grano, mayor será el contenido de este fitonutriente.
Es fácil incluir legumbres en nuestra dieta: se pueden agregar en purés, ensaladas y sopas.
La inclusión de legumbres en nuestra alimentación es beneficiosa para mantener el peso corporal ya que por su alto contenido en fibra, brindan más sensación de saciedad que otros alimentos, lo que retarda la aparición del hambre. Debido a que tienen bajo índice glucémico, los porotos proveen energía durante un período de tiempo prolongado, puesto que liberan el azúcar a la sangre de manera más lenta y sostenida que otros alimentos como el puré de papas o el arroz blanco común.
Las legumbres requieren remojo previo antes de su cocción para que las semillas se rehidraten y se cocinen parejas. El tiempo dependerá de cada semilla, pero en promedio son ocho horas, y la cantidad de líquido debe ser: por cada parte de legumbres, tres de agua.
Las únicas que no necesitan pasar por este proceso son las lentejas, las arvejas partidas y los porotos o frijoles de ojo negro. Una vez remojadas, se cocinan en una cacerola. La proporción: por una parte de legumbres se incorporan tres de agua. Para darle más sabor se pueden agregar hierbas o especias al agua de cocción. Una vez que el agua hierve, hay que bajar el fuego y cocinar hasta que las legumbres estén blandas, revolviendo ocasionalmente. El tiempo de cocción dependerá del tipo de grano. Se debe tener cuidado ya que algunos son delicados, como el poroto rosado y, si se pasan en la cocción, se deshacen con facilidad.
La ingesta recomendada de legumbres es de media taza por vez, cinco veces por semana. No es difícil incluirlas en nuestras comidas: se las puede agregar en ensaladas, sopas o guisos, en puré o para preparar pastas para untar con panes. Para conservarlas, use frascos (bien cerrados duran de 6 a 12 meses).
Lamentablemente, en muchas ocasiones, las legumbres no son tenidas en cuenta ya que se presume que su preparación requiere de mucho tiempo o es fastidiosa. Sin embargo, al no incluirlas, nos estaremos privando de su sabor tan preciado, su versatilidad en la cocina y un mundo de nutrientes a bajo costo.
