Alcanzar un buen equilibrio entre el consumo y el gasto energético, te va a ayudar a mantener un peso saludable y ayuda a tu cuerpo a funcionar eficazmente.
El cuerpo utiliza la grasa para proteger huesos y órganos, regular la temperatura y como combustible cuando el azúcar en sangre está bajo. Sin embargo, cada vez más estudios revelan que la grasa “enemiga”, la localizada a nivel abdominal, aumenta el riesgo de padecer ciertas enfermedades y puede resultar mortal.
Según un informe de las Naciones Unidas, en el mundo hay 1.300 millones de personas con exceso de peso, lo que convierte a esta enfermedad en un problema tan grave como la desnutrición. En la Argentina, el sobrepeso o la obesidad afecta al 49,6 por ciento de la población, según datos del Ministerio de Salud de la Nación y la tendencia continúa creciendo. El exceso de peso, además de ser precursor de problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares, colesterol alto y hasta insuficiencia renal y Alzheimer, pone una carga adicional sobre las articulaciones, lo cual aumenta el riesgo de sufrir lesiones, dolor de espalda y padecimientos como la osteoartritis. Es saludable mantener el peso debajo de cierto nivel, pero no hay que pasarse al otro extremo. Bajar de peso muy rápido puede privar al cuerpo de ciertos nutrientes y afectar la capacidad del organismo de mantener y reparar huesos y músculos, a la vez que aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis.
Índice de masa corporal (IMC)
Uno de los métodos más conocidos para saber si debés bajar o aumentar de peso, es calcular tu índice de masa corporal (IMC), que relaciona peso y altura. Dividí tu peso en kilos por tu estatura en metros al cuadrado. Por ejemplo, alguien que pesa 60 kg y mide 1,65 m tiene un IMC de 22. Consultá la tabla de la página 44. Para los adultos de 20 años o más, un IMC entre 18,5 y 25 está dentro de un rango normal. Una cifra menor a 18,5 indica que quizá no está obteniendo los suficientes nutrientes para mantener huesos fuertes y un organismo saludable. En cambio si es superior a 25, necesita perder más peso: esto no solo quitará presión a las articulaciones, sino que reducirá el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
El IMC es el mejor indicador para detectar el peso bajo o el sobrepeso, ya que relaciona el peso corporal con la estatura. Esta tabla representa la escala visual del IMC; buscá en dónde coinciden tu estatura y tu peso para saber en qué rango de IMC estás.
- Si tu IMC es de 18,5 o menor, tenés un peso bajo en relación a tu estatura y quizá no estés obteniendo los suficientes nutrientes en tu alimentación.
- Si tu IMC está entre más de 18,5 y 25, tenés un peso saludable para tu estatura.
- Si tu IMC está entre más de 25 y 30, tenés sobrepeso y deberías trabajar para bajar tu IMC a menos de 25.
- Si tu IMC es mayor a 30, estás dentro del rango de la obesidad; acudí a un médico o a un nutricionista para que te ayuden a bajar de peso.
Qué es una caloría
Estrictamente hablando, una caloría es la cantidad de calor necesaria para aumentar 1 °C la temperatura de 1 g de agua. El término más apropiado para las calorías que comemos o quemamos con el ejercicio es kilocalorías (kcal), una cantidad equivalente a 1.000 calorías.
El equilibrio de energía
Tu peso es un reflejo del equilibrio entre el consumo y el gasto energético. Si ambos son iguales, tu peso corporal se mantendrá igual. En cambio, si tu consumo supera al gasto, el exceso de energía se almacenará como grasa en tu cuerpo y, en consecuencia, generará un aumento de peso. Para bajar de peso necesitás inclinar la balanza en la dirección contraria, aumentando el gasto, disminuyendo el consumo, o mediante una combinación de ambos.
- El consumo de energía lo fija la cantidad y el tipo de alimentos que comés.
- El gasto de energía lo determina la tasa metabólica basal (TMB) y el número de calorías que quemás todos los días mediante la actividad diaria y el ejercicio.
- Los fármacos como los esteroides pueden aumentar el apetito y ocasionar aumento de peso; si los consumís, tenés que vigilar muy de cerca tu peso.
- Elegí la dieta correcta: Probablemente lo más difícil no sea bajar de peso, sino mantenerlo en el tiempo. De hecho, la experiencia demuestra que la mayoría de las personas que adelgazan recuperan esos kilos más adelante porque eligen una dieta incorrecta. No hay fórmulas milagrosas: el único modo de bajar de peso y mantenerlo es haciendo cambios a largo plazo en el estilo de vida y en los hábitos alimentarios. El modo más seguro y efectivo de perder peso es lenta y firmemente. Entre 0,5 y 1 kg a la semana es un buen ritmo de pérdida de peso; si bajás demasiado rápido, podés perder tejido muscular magro junto con la grasa. Como la cantidad de músculo magro que tenés ayuda a determinar la tasa metabólica basal (el número de calorías que quema el cuerpo para funcionar normalmente), es una buena idea conservarlo. Para perder medio kilo de grasa en una semana, necesitás quemar unas 3.500 calorías: alrededor de 500 calorías diarias. Podés lograrlo si reducís las calorías que consumís, pero rara vez es suficiente la dieta. Para bajar de peso y mantenerse también necesitás aumentar la cantidad de calorías que quemás. Por eso, la forma más efectiva de perder peso es combinar una dieta saludable con mucho ejercicio cardiovascular.
¿Cómo subir de peso?
Si tenés un metabolismo rápido o poco apetito, subir de peso puede resultar difícil. El mejor modo de aumentar el consumo energético es incrementar la frecuencia de las comidas, es decir, hacer cuatro comidas importantes y luego varias colaciones con alimentos nutritivos y calóricos como frutas secas y desecadas, yogures o postres con leche. Evitá beber agua con las comidas o una hora antes, ya que esto puede reducir el apetito.
