¿Pero quién tiene tiempo para preparar el desayuno? Con estas ideas ultra simples para tus mañanas, ahora vos también podés hacerlo.
Investigadores de la Universidad de Vanderbilt reunieron a varias mujeres con sobrepeso para que llevaran adelante una dieta de 1200 calorías diarias. En un grupo se dividieron las calorías en dos comidas: almuerzo y cena. En el otro grupo, se distribuyeron las calorías de manera tal de incluir también el desayuno. Al cabo de 12 semanas, aquellas mujeres que tomaban su desayuno habían perdido casi 2 kilos más que las mujeres del otro grupo. Este es uno de muchos estudios más que confirman los beneficios para la salud y el peso de contemplar una comida por la mañana.
¿Pero quién tiene tiempo para preparar el desayuno? Con estas ideas ultra simples para tus mañanas, ahora vos también podés hacerlo. Cada propuesta incluye gran cantidad de fibras, una combinación inteligente de nutrientes y aproximadamente unas 300 calorías, una cantidad pequeña pero ideal para comenzar el día de manera saludable y también perder algunos kilos.
1) Un bol de cereales perfecto
Un buen plato de cereales, ya sea frío o caliente, complementado con algo de frutas y quizás algunas nueces o semillas, es una de las opciones de desayuno más inteligentes que podés elegir. Buscá cereales con gran cantidad de fibra alimentaria, al menos 3 gramos por porción. No te olvides de incluir cereales integrales como avena o trigo en lugar de granos procesados. Evitá los cereales demasiado endulzados, porque harán que el nivel de azúcar en tu sangre se eleve y luego descienda, y eso se traducirá en cansancio y hambre a media mañana.
- 2/3 de taza (150 ml) de copos de salvado
- 2 cucharadas (30 ml) de pasas de uva
- 2 cucharadas de té (10 ml) de nueces picadas o semillas de girasol (opcional)
- 225 ml de leche descremada o baja en grasas
2) Huevos y pan
Un huevo, un bollo de pan, frutas y leche: una opción increíblemente nutritiva lista en solo unos minutos. Si nunca antes habías probado un sándwich de huevo, es hora de que te unas al club; son deliciosos, prácticos y muy fáciles de preparar. Además, este es un desayuno que tranquilamente podés conseguir en cualquier lugar. Si tenés alguna cafetería o restaurante favorito, avisá que vas a pedir esto habitualmente y así solo tendrás que decir: “lo de siempre”.
- 1 huevo, revuelto, poché o duro
- 1 pan integral pequeño
- 1/2 taza (125 ml) de ensalada de frutas frescas
- 225 ml de leche descremada o baja en grasas
3) Bagel delicia
Si comés la cantidad adecuada y lo complementás con frutas y lácteos, un bagel con queso crema es una alternativa perfecta para un buen desayuno. La mayoría de los bagels que venden en las tiendas son de dos a cuatro veces más grandes que lo que realmente deberíamos comer. Entonces, elegí un bagel más pequeño.
- 1 bagel chico (60 g)
- 2 cucharadas de té (10 ml) de queso crema
- 1 taza (250 ml) de yogur descremado
- 1 cucharada de té (5 ml) de mermelada (en el yogur o en el bagel)
- 1 durazno (entero o en rodajas, en el yogur o en el bagel)
4) Desayuno en movimiento
Las barras de cereales nos encantan porque son cómodas, sanas, crocantes y sabrosas. Las barras de cereales de textura suave generalmente contienen menos calorías y grasas que las barras crujientes de granola. Te recomendamos que elijas aquellas que tengan entre 120 y 140 calorías. Buscá barras que tengan al menos 1 gramo de fibra, pero si tu favorita no contiene fibra, no te preocupes y disfrutala igual, ya que encontrarás la fibra que necesitás en las frutas que comas con la barra.
- 1 barra de cereal (120–140 calorías)
- 1/2 taza (125 ml) de moras
- 1 taza (250 ml) de yogur descremado natural
5) Desayuno de cafetería
¿Qué puede ser más tentador que una canasta de muffins o scones en la mesa del desayuno? Y bien calientes, resultan deliciosos solos o con una fina capa de manteca o mermelada. Prepará una buena cantidad de muffins y guardalos en el freezer en una bolsa plástica con cierre. Un muffin de tamaño adecuado entra perfectamente en un molde de papel estándar para magdalenas. Tené en cuenta que los muffin que compramos en las tiendas o cafeterías pueden ser dos o tres veces más grandes que eso.
- 1 muffin de moras o scone de arándanos
- 1 rodaja de melón (aproximadamente 1/8)
- 3/4 de taza (175 ml) de leche saborizada: 1/2 taza (125 ml) de leche desnatada, más 1/4 de taza (50 ml) de café fuerte.
6) Desayuno espumoso
Licuados, batidos, smoothies… no importa cómo los llames, estas opciones heladas preparadas con frutas y leche o yogur son refrescantes y nutritivas. Colocá una buena cantidad de tus frutas favoritas en una licuadora, agregá 2 tazas (500 ml) de yogur descremado natural y 1 taza (125 ml) de cubos de hielo. Licuá los ingredientes hasta que la mezcla se vea suave. Guardá las sobras en el freezer, no en la heladera.
- 1 batido de frutas casero, aproximadamente 2 tazas (500 ml)
- 1/2 muffin tipo inglés tostado o una rodaja de pan integral
- 1 cucharada de té (5 ml) de mantea de maní o margarina saludable
7) Budín deleite
Los budines o panes rápidos tienen prácticamente los mismos ingredientes que los muffin, pero se hornean en una fuente para pan y se cortan en rodajas. Resultan deliciosos cuando se endulzan naturalmente con frutas y son la compañía perfecta para una taza de té.
- 1 rebanada de budín de durazno o manzana de aproximadamente 1 cm de espesor
- 1/2 taza (125 ml) de frambuesas frescas
- 1 vaso (225 ml) de leche descremada
- 1 taza (250 ml) de té o café
8) Parfait perfección
Si viste la película Shrek, probablemente recuerdes la escena en la que Burro menciona los parfaits como la comida más perfecta que pueda existir en el mundo. No está tan lejos de la verdad. Con este parfait tendrás un desayuno increíble.
- 3/4 de taza (175 ml) de yogur descremado natural o endulzado artificialmente
- 1/4 de taza (60 g) de frutos rojos
- 1/4 de taza (60 g) de rodajas de mango
- 1/4 de taza (60 g) de granola baja en grasas
- 1 cucharada (15 ml) de coco rallado
- En un vaso alto, colocá un tercio del yogur, la mitad de la fruta, toda la granola, otro tercio del yogur, el resto de la fruta y el resto del yogur. Espolvoreá la preparación con el coco rallado.
9) Copa Melba con queso cottage
El queso cottage es queso “fresco”, esto significa que la cuajada no ha sido curada o madurada. Su textura húmeda y fluida y su sabor suave lo convierten en el acompañamiento ideal para diferentes tipos de platos, como frutas y dulces, cereales, frutas secas, especias y vegetales. Existen distintas variedades con distintos niveles de grasa, desde completamente descremados hasta quesos con 4 por ciento de grasa. Te recomendamos que elijas uno de los que se encuentran en el medio de ese rango, un queso bajo en grasas.
- 1/2 taza (125 ml) de queso cottage bajo en grasas
- 1/2 taza (125 ml) de rodajas de durazno
- 1 cucharada de té (5 ml) de mermelada de frambuesas
- 1 rebanada de pan de pasas tostado
- 3/4 de taza de leche saborizada: calentá 3/4 de taza (175 ml) de leche desnatada o baja en grasas en microondas por 30 segundos y luego saborizala con 1/2 cucharada de té (5 ml) de extracto de vainilla y un toque de miel o azúcar.
