Una dieta balanceada debe incluirlas, pero es necesario saber cuáles son los verdaderos riesgos.
De vaca, de cerdo y de pollo. Todas las carnes deberían ser parte de nuestra alimentación, ya que aportan proteínas y otros nutrientes como minerales y ácidos grasos, que son esenciales para el desarrollo. Pero prestemos atención a las más consumidas y derribemos algunos mitos.
A la plancha, a la parrilla, en guisos o como rellenos de deliciosas empanadas, la carne vacuna es un alimento habitual en las mesas familiares de muchos países latinoamericanos. Este tipo de carne es el blanco de acusaciones, como que es la principal causante de enfermedades cardiovasculares y de ciertos tipos de cánceres debido sobre todo, a su contenido graso (en especial de grasas saturadas y de colesterol). Sin embargo, hoy las vacas son alimentadas en su mayoría, solamente con pasto, con lo que se obtienen carnes magras con bajo porcentaje de grasa intramuscular y de colesterol.
Por ejemplo, la carne argentina presenta un alto contenido en Omega 3, ácido graso que protege el corazón; y tiene otro tipo de ácido graso llamado alfa-linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés), que ha sido estudiado por su función anticancerígena y se lo relaciona con la reducción de la grasa corporal. Además, la carne vacuna es rica en proteínas de excelente calidad, es decir, aquellas que aportan los aminoácidos que el organismo necesita extraer de los alimentos, ya que no puede fabricarlos por sí mismo.
La carne roja es una de las fuentes principales de hierro hémico (de más fácil absorción que el de origen vegetal), mineral indispensable para la formación de los glóbulos rojos. En promedio, aporta 3 mg de hierro por cada 100 g, casi el doble que la carne de pollo. También es fuente de zinc, mineral importante para el mantenimiento del sistema inmunológico, e indispensable durante el crecimiento de los niños; y de selenio, un antioxidante contra el daño causado por los radicales libres.
Los cortes de menor contenido graso son los que se encuentran en los cuartos traseros del animal, como el lomo por ejemplo.
Al ser un alimento muy perecedero, la carne roja se debe conservar en frío hasta el momento de su preparación. Una práctica muy común pero errónea es descongelar las carnes a temperatura ambiente; se deben descongelar en la heladera, dentro de un recipiente con bordes para evitar que sus jugos se derramen en otros alimentos que se consumen crudos, como verduras y frutas. Al comprarla, el color debe ser rojo brillante y si contiene grasa, debe de ser blanca, no amarilla. Para comprobar su frescura, presioná la carne con el dedo, si vuelve a su lugar, entonces llevala sin problemas. De ninguna manera adquieras aquella que tenga una especie de “baba” en su superficie. Para evitar la contaminación, no guardes la carne junto con alimentos cocidos y una vez que está cocida, no la mezcles con alimentos crudos.
Ahora, pasemos a otras carnes. Hace unos años, la de cerdo era considerada como el enemigo número uno de las arterias y del corazón, por su supuesto contenido de grasas poco saludables y de colesterol. No obstante, las últimas investigaciones confirman que los cortes magros de cerdo son saludables. La grasa que se encuentra entre las fibras musculares es monoinsaturada (omega 9), similar a la del aceite de oliva, y poliinsaturada, que aporta cantidades significativas de omega 3.
Por su parte, la carne de pollo aporta similar cantidad de proteínas que las otras, y su mayor contenido de grasa se encuentra en la piel. Removerla previamente a la cocción puede reducirlo hasta en un 50 por ciento. La pechuga es la parte más magra: 150 g de este corte sin piel contiene menos de un gramo de grasa. El pollo es fuente de vitaminas del complejo B, en especial de vitamina B3, que nos protege contra el daño genético, y vitamina B6, esencial para el metabolismo de los hidratos de carbono. Dentro de los minerales, aporta selenio y fósforo. El pollo presenta un aminoácido llamado triptófano que ayuda a dormir bien.
El cordero es una de las carnes con mayor sabor. Si se le retira la grasa visible, se obtendrá una porción más tierna y magra que la de vaca. Al igual que esta última, es fuente de vitamina B12 y de minerales como el zinc, importante para la función inmune y de selenio, con actividad antioxidante.
Lo recomendable
El consumo de carnes debe ser de 150 g por día para las mujeres y de 200 g para los hombres adultos, y en los niños, de 15 a 20 g por cada año de edad hasta llegar a los 150 g. Lo mejor para la dieta es consumir tres veces por semana carne de vaca (se puede incluir cordero), dos veces pescados grasos por su contenido en Omega 3, una vez pollo y una vez cerdo magro.
El asado de los domingos
Sin darnos cuenta, la tradición del asado del domingo puede convertirse en un atentado contra el peso saludable. Un asado promedio puede trepar hasta las 2.500 calorías mientras que la cantidad de calorías diarias recomendadas es de 2.200 a 2.500 para los hombres y de 1.800 a 2.000 para las mujeres, según la actividad física que realicen. Veamos cuántas calorías tienen los ingredientes de un asado estándar:
Chorizo con pan: 380 calorías
Chinchulines (30 g): 66 calorías
Provoleta (1/4): 160 calorías
Mollejas (¼ molleja): 224 calorías
½ morcilla: 100 calorías
100 g de asado de tira que equivalen a 3 huesos: 175 calorías
100 g de otros cortes grasos: 250 calorías
100 g de lomo: 120 calorías
Si las guarniciones son:
Papas fritas: 400 calorías.
1 taza de ensalada de papas y huevo con mayonesa: 250 calorías.
1 papa chica al plomo con una nuez de manteca: 200 calorías.
La opción más saludable:
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Reemplazar las achuras por unos riñoncitos o por corazón.
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Para la carne roja elegir cortes magros o, en su lugar, pollo.
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Que las ensaladas contengan gran variedad de verduras o simplemente asar a la parrilla morrones, cebolla, champiñones, zucchinis o calabaza.
