La correcta nutrición en los primeros años de vida es vital para el desarrollo futuro.
Son frecuentes las consultas de madres preocupadas por la alimentación de sus hijos. ¿Cómo se deben alimentar los más pequeños? ¿Qué platos no deben faltar en la dieta? ¿Qué ocurre con los adolescentes?
Lo cierto es que los alimentos son importantes siempre, pero los primeros pasos, la escuela y la adolescencia, son tres etapas del crecimiento en las que hay que prestar especial atención.
Aunque suene extraño, los más chicos necesitan los mismos nutrientes que los adultos, pero obviamente en cantidades diferentes. También es esencial tener en cuenta que durante los primeros años de vida se incorporan los hábitos, y por ello es una etapa para que los chicos aprendan a elegir los alimentos que ayuden a cumplir con una dieta saludable.
Los primeros años
A esta edad los niños son como esponjas que absorben todo lo que los rodea, ya sea sonidos, aromas o sabores; es un momento excelente para formar hábitos alimentarios saludables, que favorecerán el desarrollo de un estilo de vida sano, y reducirán el riesgo de obesidad, y otras enfermedades crónicas en el futuro.
Los hidratos de carbono son la fuente de energía por excelencia. Los chicos requieren proteínas suficientes para sostener su crecimiento y para la producción de hormonas y enzimas, que estimulan los procesos que realiza el organismo. Las grasas son indispensables por sus ácidos esenciales, y como fuente de energía: se recomienda el uso de leche entera en los menores de dos años, ya que aporta más grasa y calorías que la descremada. La grasa láctea es también fuente de colesterol, necesario para el correcto desarrollo del sistema nervioso. Luego de los dos años, cualquier tipo de leche es adecuada, aunque se podrán consumir aquellas que están parcialmente descremadas.
Pese a que dejaron de ser bebés, los más pequeños no están todavía preparados para las mismas porciones de un adulto, sino que deben ser entre 1/4 a 1/3 del tamaño de la porción grande (calcular una cucharada sopera de comida por cada año de vida).
No es conveniente obligar al chico a dejar el plato vacío
De ser así, no hay de qué preocuparse ya que las fluctuaciones del apetito son normales. Generalmente éste decrece luego del primer año de vida, y a medida que la velocidad de crecimiento es menor. La sobrealimentación puede causar obesidad en el futuro.
Lo ideal es que las comidas siempre se realicen a la misma hora. Al tener una capacidad del estómago más limitada, los más pequeños pueden necesitar unas cinco o seis comidas por día.
En la escuela
En esta etapa es recomendable ofrecer muchos alimentos diferentes que provean los nutrientes esenciales, y prepararlos para la demanda que implica el crecimiento en la adolescencia. Los padres deben tener presente que los niños aprenden al observar a otras personas, por eso es ideal elegir comidas nutritivas que sirvan de ejemplo.
Los chicos entre 6 y 12 años crecen en promedio cinco centímetros anualmente, lo que representa una ganancia de peso de 2,5 kg. La energía necesaria en los niños de edad escolar varía según la tasa de crecimiento, el nivel de actividad física y el tamaño corporal; en general son entre 1.800 a 2.000 calorías diarias.
La actividad física regular es muy importante
La epidemia de sobrepeso se origina, entre otras razones, a causa del sedentarismo provocado por las horas que pasan frente al televisor y la computadora.
En la adolescencia
Esta es la segunda etapa de mayor crecimiento en la vida. Incluso cuando ya se ha alcanzado la altura adulta, los cuerpos de los adolescentes todavía continúan desarrollándose. Aunque el crecimiento está más relacionado con los genes que con lo que se consume, una alimentación saludable permite alcanzar el máximo potencial de ese crecimiento. Por ejemplo, necesitan calcio para que los huesos crezcan, proteínas para los músculos, glúcidos y grasas para energía, vitaminas y minerales.
Tanto la energía como los nutrientes deben incrementarse para sentar las bases para una adultez saludable. Los varones adolescentes necesitan consumir alrededor de 2.500 calorías diarias si tienen entre 11 y 14 años, y 2.800 calorías si tienen entre 15 y 18 años. En cambio, las mujeres deben consumir 2.200 calorías diarias si tienen entre 11 y 18 años.
Debido a que necesitan más energía, es vital que consuman más porciones de los diferentes grupos de alimentos; dichas calorías extras deben provenir de alimentos ricos en hidratos de carbono, complejos como panes y cereales integrales. También cereales listos para el desayuno sin agregado de azúcar y con fibras, legumbres tales como lentejas, porotos, arvejas, milanesas de soja, vegetales feculentos como papa, batata y choclo, en mayor proporción que grasas y azúcares.
Generalmente, faltan dos nutrientes en las elecciones de los adolescentes: el calcio y el hierro. Esto se debe a una incorrecta selección o por la falta de lácteos. Casi la mitad de la masa ósea de un adulto se forma durante esta etapa. Desde los 9 a los 18 años, es recomendable tres a cuatro porciones diarias de alimentos con calcio; la recomendación diaria es de 1.300 mg. (un vaso de leche de 240 cc tiene 300 mg de calcio).
Solo a través de elecciones saludables, los padres pueden asegurarse una buena nutrición para estos cuerpos en pleno desarrollo y crecimiento.
El desayuno
Es la comida más importante del día, ya que aporta la energía necesaria para poner en marcha el organismo al despertarse.
Las proteínas dan saciedad; los hidratos de carbono energía
Varios estudios han comprobado que aquellos chicos que lo saltean, tienen más dificultad en el aprendizaje, menor rendimiento escolar y mayor irritabilidad. Por eso, les recomiendo algunas opciones:
Edad de 1 a 2 años
• Licuado de durazno con leche entera y copos de maíz azucarado
• Leche entera endulzada con baybiscuit o vainillas
• Licuado de yogur entero con banana
Edad de 3 a 5 años
• Yogur entero con frutas, 1 pancito con fiambre desgrasado y queso fresco
• 1 vaso de leche entera sola o chocolatada, y tostadas con manteca y dulce de leche
• Licuado de banana con leche y azúcar, 1 pancito o una porción de bizcochuelo.
Escolares
• 1 bol de cereales con yogur y frutas frescas, tostadas con queso derretido
• 1 taza de leche con infusión suave y azúcar, pan con mermelada o dulce de leche o queso
• 1 vaso de jugo de naranja exprimido con un sándwich tostado de queso y tomate
Adolescentes
• 1 vaso de jugo de naranja, 1 pote de yogur con cereales y 2 rebanadas de pan con queso
• 1 bol de ensalada de fruta con yogur y puñado de frutas secas
• 1 taza de leche con infusión suave y azúcar, 1 porción de bizcochuelo o pan con dulce
