Durante el embarazo, la necesidad de mantener una vida saludable y de alimentarse correctamente aumenta. Consejos para lograrlo.
En el embarazo y la lactancia se elevan las necesidades de energía, proteínas, ácido fólico, hierro, calcio, fibra, líquido y otros nutrientes. Las necesidades varían según la evolución del embarazo, y en ocasiones se requieren complementos.
Un embarazo típico llega a requerir el consumo total de 55.000 calorías adicionales; puede parecer mucha energía pero, en realidad, basta con agregar un sándwich y un vaso de leche (300 calorías) a la dieta diaria.
Las proteínas se necesitan para formar las estructuras de las células nuevas tanto en la madre como en el hijo; un aumento de 10 gramos diarios de proteínas favorece el volumen sanguíneo de la madre, la placenta, el pecho, fortalece los músculos del útero y todas las estructuras del bebé. Medio vaso de leche, una ración de pan y un huevo aportan alrededor de 10 gramos de estos nutrientes.
Los lácteos, en esta etapa, aportan calcio, proteínas, vitamina A y vitamina D. El bebé retiene cerca de 30 gramos de calcio durante el embarazo, que se depositan en el esqueleto durante el último trimestre.
En caso de que la madre sea intolerante a la lactosa puede consumir yogur, queso o leche deslactosados y vegetales de hoja verde. La vitamina C es importante para la formación de hueso y tejido conectivo ya que genera colágeno, proteína básica para la piel, los tendones, la médula ósea y los huesos. Guayabas, cilantro, kiwi, arándanos y cítricos aportan buenas dosis de vitamina C.
El ácido fólico es esencial para la división celular y previene defectos en el desarrollo del tubo neural, que incluye el tejido cerebral y la médula espinal. Lentejas, germen de arroz o trigo, harina de soja y porotos son fuentes de ácido fólico.
Durante la lactancia se requieren más calorías que en el embarazo debido a que la producción de leche debe nutrir al bebé que crece más rápido fuera del vientre. Esto significa incrementar otras 300 calorías diarias y otros 10 gramos de proteína en promedio. Para producir un vaso de leche materna se requieren 255 calorías. Bajar más de un kilo de peso por mes después del parto puede afectar la calidad de la leche, por eso es mejor adelgazar lentamente.
En la lactancia se sugiere aumentar el consumo de un litro de líquido al día (entre leche, jugo y agua). Si la orina es concentrada y turbia, es señal de que la madre necesita ingerir más líquidos.
Lic. Susana Manzur
Colaciones de 300 calorías
- 1 licuado con 1 taza de leche descremada, 2 cucharadas de avena y 1 taza de frutillas.
- 1 barrita de cereal y 1 vaso de jugo de naranja.
- 1 lata de atún en agua con 1 cucharada de mayonesa, lechuga y arvejas con 4 galletitas integrales.
- 1 vaso de bebida de soja y un pan tostado con 1 rebanada de queso.
- 2 tostadas con queso blanco, lechuga y pollo deshuesado.
- 1 taza de papaya con 3 cucharadas de queso cottage y 2 cucharadas de amaranto.
Vitamina C: ¿baja la diabetes?
Un gran consumo de vitamina C en la dieta ayudaría a disminuir el riesgo de una persona de desarrollar diabetes tipo 2, de acuerdo con un estudio realizado a 21.831 hombres y mujeres saludables, de entre 40 y 75 años, por el Instituto de Ciencias del Metabolismo del Hospital Addenbrooke, de Inglaterra.
La investigación demostró que aquellos pacientes con mayores niveles de vitamina C en sangre son un 62 por ciento menos proclives a desarrollar diabetes tipo 2 que quienes presentaban menores
cantidades.
“Estos resultados refuerzan el mensaje de salud pública sobre los beneficios de aumentar el consumo total de frutas y verduras, principales fuentes de vitamina C”, admitieron los investigadores del estudio publicado en Archives of Internal Medicine.
