Pasá de largo la góndola de los suplementos y andá directo a ellos.
Abundantes estudios
muestran que en casi todos los casos, los alimentos ricos en fitoquímicos son
mejores que los suplementos para disminuir el riesgo de afecciones serias, como
enfermedad coronaria, apoplejía, diabetes, cáncer, problemas de visión y más.
Casi todos los tipos de frutas y verduras aportan una variedad única de
antioxidantes, vitaminas, minerales y otros compuestos benéficos.
Consumir dos tazas de
frutas y dos tazas y media de vegetales al día -en un arco iris de colores- es
una manera comprobada de maximizar el poder de los vegetales frescos. En un
estudio de 2004 de la Escuela de Salud Publica de Harvard, esta cantidad redujo
el riesgo de enfermedad coronaria en un 30 % comparado con quienes comieron
menos de una taza al día.
Aunque todas las
frutas y verduras son beneficiosas, algunas lo son ma?s que otras. Tratá de
incluir las siguientes en tu alimentación diaria:
1. Espinaca: repleta de
carotenoides como el betacaroteno, la espinaca (y otras verduras de hoja verde
oscura como la col rizada) disminuyeron el riesgo de diabetes en un 14 % en un
estudio de 2010 realizado en la Enfermeri?a Real de Leicester en Inglaterra. La
lutei?na y la zeaxantina de la espinaca se acumulan en la retina y protegen a
los ojos de los radicales libres que dan?an las ce?lulas y disminuyen la
visio?n. Se demostro? tambie?n que la espinaca reduce el riesgo de ca?ncer
agresivo de pro?stata.
2. Ara?ndano: los elevados
niveles de flavonoides en las bayas pueden ser una explicacio?n de por que? las
personas que consumen estas delicias regularmente tienen un riesgo un 40 %
menor de padecer la enfermedad de Parkinson, segu?n un estudio de 2011 de la
Escuela de Salud Pu?blica de Harvard. Consumir ara?ndanos diariamente mejoro?
la memoria y agudizo? el pensamiento en un estudio a la vez que disminuyo? los
niveles de triglice?ridos en otro.
3. Calabazas: los brillantes
amarillos, dorados y naranjas de estos vegetales indican que proveen
carotenoides que incluyen el betacaroteno, que muy probablemente reduce el
riesgo de ca?ncer de boca, laringe, faringe, pulmones y eso?fago, segu?n el
American Institute for Cancer Research. Sus altos niveles de fibra ayudari?an a
proteger tambie?n contra el ca?ncer de pro?stata.
4. Nueces: la vitamina E
en forma de gamma tocoferol de la nuez redujo el riesgo de enfermedad cardi?aca
en una resen?a de 2006 de la Universidad Tufts, de Massachussetts. Y la
combinacio?n de a?cidos grasos omega-3 y fibra de las nueces puede explicar por
que? 28 g al di?a reducen el riesgo de si?ndrome metabo?lico, una condicio?n
prediabe?tica que amenaza la salud coronaria, segu?n un estudio de 2008 de la
Universidad Rovira i Virgili de Catalun?a.
Juntos es
mejor
Como Batman y Robin o
Superman y Superchica, los alimentos superhe?roes son a menudo ma?s poderosos
al agruparlos. Aqui? hay cuatro deliciosas combinaciones que maximizan los
fitoqui?micos en los su?per alimentos vegetales:
5. Aceite de oliva ma?s
espinaca: comer grasas saludables -como las del aceite de oliva, nueces, canola
y palta- con verduras de hoja verde aumenta la absorcio?n de carotenoides como
lutei?na, licopeno, betacaroteno y zeaxantina, segu?n un estudio de 2012 de la
universidad Purdue, de Indiana. Estos compuestos ayudan a proteger contra la
enfermedad cardi?aca, el ca?ncer y la degeneracio?n macular.
6. Manzanas ma?s
chocolate: las manzanas son ricas en quercetina, un flavonoide antiinflamatorio
que reduce el riesgo de alergias, ataques cardi?acos y ca?ncer de pro?stata y
pulmones. Las catequinas antioxidantes del chocolate disminuyen el riesgo de
enfermedad coronaria. Combinarlos ayuda a prevenir la formacio?n de coa?gulos
peligrosos para el corazo?n y el cerebro, segu?n un estudio de 2000 de la
Universidad Sapienza, de Roma.
7. Bro?coli ma?s tomates: en un estudio de
2007 en ratas, de la universidad de Illinois, este du?o encogio? notablemente
tumores de ca?ncer de pro?stata. Los investigadores no esta?n seguros del
porque?, pero notaron que los componentes de cada uno (lutei?na en los tomates,
sulforafano en el bro?coli) desalientan este ca?ncer, y trabajan au?n mejor
cuando esta?n juntos.
8. Jugo de naranja ma?s
avena: disfrutar de una comida o bebida rica en vitamina C con un tazo?n de
tradicional avena proporciona el doble de los beneficios arteriales de la avena
sola, segu?n un estudio de 2004 del Laboratorio de Investigacio?n del
Departamento de Agricultura de los Estados unidos. Juntos, los fenoles de la
avena y la vitamina C del jugo de naranja trabajan para prevenir la
acumulacio?n de placa en las paredes de las arterias.
