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A medida que las porciones se agrandan, las panzas se ensanchan. Las raciones, las rodajas de pan, las galletitas, los helados, los envases, absolutamente todo ha ido creciendo en tamaño; de hecho, hoy las porciones son hasta cinco veces más grandes que hace veinte años.
¿El resultado? La actual epidemia mundial de obesidad que nos afecta no sólo se debe al tipo de comida que está eligiéndose, sino también a las cantidades que se consumen y al sedentarismo. El aumento de peso se asemeja a una simple ecuación matemática: si una persona consume más calorías de las que gasta, entonces ese exceso de energía se acumula en forma de grasa en el organismo. ¡Medio kilo de grasa son 3.500 calorías que se tienen en reserva en el cuerpo! Si se consumen 100 calorías extra todos los días, al cabo de un año se sumarán unos diez kilos extra. Unas 100 calorías equivalen a una porción de helado, o media barra de cereal, o un chocolate pequeño, o ¾ taza de papas fritas, o un vaso de jugo… en definitiva no es tan difícil comer 100 calorías más.
Más grande no siempre es mejor. Mantener un peso saludable implica consumir alimentos adecuados en cantidades precisas, dependiendo de la actividad que se realice. Si se presta atención a nuestro alrededor, constantemente estamos siendo bombardeados por anuncios que ofrecen porciones más grandes.
Lamentablemente, la industria alimentaria, al igual que los restoranes y cadenas de comidas rápidas, expanden las porciones para seducir al consumidor.
Estas porciones, cada vez más distorsionadas, promueven un hábito poco saludable: la gente come hasta sentir que “el estómago explota” en lugar de dejar de comer cuando se siente satisfecha. Mientras más comida sea puesta delante de los ojos, más se comerá. Esto ocurre incluso en personas que cuidan su peso.
Lo que nos enseñaron de niños de “limpiar el plato”, y el tiempo que transcurre entre lo que comemos y el momento en que nuestro cerebro recibe la señal de saciedad —de 15 a 20 minutos— son factores que hacen que comamos todo lo que tenemos delante
El resultado es que perdemos la capacidad de darnos cuenta de nuestra señal de saciedad y de regulación de lo que se ingiere.
Tal como se mencionó anteriormente, el consumo de calorías extra lleva al aumento de peso, lo que incrementa el riesgo de padecer enfermedades como cardiopatías, diabetes, hipertensión, e incluso ciertos tipos de cáncer, sin mencionar la discriminación social, y la baja autoestima.
El primer paso para alimentarse con conciencia es saber cuánto se está comiendo, lo cual es más difícil de lo que parece, ya que el ser humano tiende a subestimar la cantidad de calorías.
Por lo general, las guías nutricionales sugieren consumir porciones de cereales, de verduras y frutas, de lácteos, las cuales se miden en tazas, cucharadas o gramos, pero muchas veces distan de lo que realmente se sirve en el plato.
Medir las porciones que se ingieren y compararlas con las porciones que recomiendan los organismos de salud puede ser una buena estrategia para equilibrar nuestra dieta.
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Otros consejos para escapar a la distorsión de porciones:
- Siempre elija el tamaño más chico del menú.
- Al recibir la comida en el restorán, separe de antemano lo que va a comer y pídale al camarero que envuelva el resto de la comida.
- Empiece la comida con alimentos que le den saciedad como sopa, ensaladas o verduras.
- No tiene que dejar el plato limpio, si está satisfecho a la mitad del plato, deténgase.
- Coma sólo hasta sentirte satisfecho, y no hasta sentir molestias en el estómago.
- Espere 15 minutos entre un plato y otro para darle tiempo al cerebro para recibir la señal de saciedad.
- Coma bien despacio, saboreando cada bocado, verá que se sentirá satisfecho a mitad del plato.
- Que la vajilla sea de tamaño pequeño y no extra grande, ya que correrá el riesgo de servir más cantidad.
- Cuidado con el tamaño de los envases: cuanto más grandes son más se come. Si el paquete más grande está en oferta, al llegar a casa separe el contenido en bolsas individuales.
- En un restorán, comparta los platos.
- Las verduras deben cubrir siempre la mitad del plato. Llene el resto con alguna proteína magra como carne, pollo, pescado o alguna pasta, cereal integral o papas.
- Siempre sírvase en el plato y nunca coma del envase ya que perderá noción de la cantidad ingerida. Recuerde siempre, la clave para lograr y mantener un peso adecuado está en el tamaño de las porciones.
Datos curiosos
- 500 cc de jugo de naranja comercial equivalen a las calorías de seis naranjas.
- El tamaño de gaseosa que se servía en los locales de comidas rápidas eran de 200 cc, mientras que hoy van de 360 a 900 cc.
- Hace diez años, una bolsa de maíz inflado equivalía a cinco tazas, hoy un balde son 20 tazas.
- Una copa de vino en un restorán es el doble de lo que se servía en los años setenta.
