No hay que gastar mucho en comida exótica de última moda. Los alimentos más saludables son los que ya conoce.
Hace un par de años leí acerca de las bayas de açai y goji. Originarias, respectivamente, de las selvas tropicales de Sudamérica y del norte de China, eran ensalzadas por su alta concentración de antioxidantes que combaten enfermedades. En una tienda naturista que vendía bayas secas, compré un paquete pequeño (200 g) de cada una, a unos ocho euros por paquete.
Mi esposo y yo comíamos unas pocas al día y pronto tuvimos que comprar más. Me preguntaba si valía la pena pagar tanto por sus presuntos beneficios hasta que, tras indagar un poco, descubrí que los arándanos frescos o congelados, fáciles de conseguir y a la mitad del precio, son de las mejores fuentes de antioxidantes. Estudios creíbles muestran que los arándanos sí combaten enfermedades, lo que aún no se prueba para el açai y el goji.
Los nuevos “súper alimentos” siempre son noticia. Se habla de las maravillas del teff (un grano etíope), el polvo de maca (ginseng peruano), el jarabe de raíz de yacón (de los Andes), el agua de árbol y hasta los grillos en polvo. Puede que sean excelentes, pero los alimentos más saludables han estado siempre en el supermercado, a precios moderados y respaldados por investigaciones que garantizan sus atributos. Disfrútelos como parte de una dieta balanceada que incluya granos enteros y verduras.
1. Arándanos
Se ha relacionado el daño celular oxidativo con el cáncer y otras enfermedades. Según Sarah Schenker, nutricionista certificada y escritora de Londres, como los arándanos tienen más antioxidantes que la mayoría de las frutas, “podrían impedir el daño celular oxidativo”. Las frutillas y las uvas rojas también tienen altos niveles de antioxidantes.
Los arándanos son buenos para el corazón gracias a las antocianinas, que dan color a las bayas. En un estudio publicado en 2015 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (de la Academia de Nutrición y Dietética), de los Estados Unidos, 48 mujeres posmenopáusicas en las primeras etapas de la hipertensión tomaron arándanos liofilizados equivalentes a una taza de arándanos frescos, o un placebo, por ocho semanas. La hipertensión de las que comieron el polvo disminuyó de forma notable.
Sarah A. Johnson, profesora de ciencias alimentarias y nutrición humana en la Universidad Estatal de Colorado, fue la autora principal. “Aunque falta más investigación, nuestros resultados sugieren que, para mujeres con hipertensión, comer al menos una taza diaria de arándanos puede ser tan eficaz como tomar antihipertensivos”, dice. Agrega que otros estudios muestran que los arándanos también podrían reducir la hipertensión en hombres.
En 2013, un estudio británico sobre unas 93.000 mujeres entre 25 y 42 años, seguidas por 18 años, concluyó que las que comieron al menos tres porciones de media taza de arándanos y frutillas mezclados por semana tuvieron un 34 por ciento menos posibilidades de sufrir un infarto.
“Como nutricionista certificada, opino que es sano agregar cualquier cantidad de arándanos a la dieta “, dice Johnson. Schenker recomienda los arándanos congelados para poder disfrutarlos todo el año. “Suelen ser tan nutritivos como los frescos”, dice.
2. Kéfir
El kéfir no solo contiene calcio que fortalece los huesos; además, un estudio publicado en 2016 en la revista suiza Frontiers in Microbiology indica que puede reducir el colesterol, aumentar la inmunidad y prevenir alergias. “Faltan más estudios para garantizar estos beneficios para los humanos, pero el kéfir es tal vez uno de los alimentos más saludables”, dice Paul Cotter, biólogo molecular director del estudio e investigador de Teagasc, la autoridad irlandesa de desarrollo agrícola y alimentario.
El kéfir es probiótico, es decir, contiene microbios o bacterias benéficos. Por un tiempo se supuso que aportaba diversas ventajas para la salud, porque es antiinflamatorio. Gracias a la revolución en microbiología intestinal de los últimos 15 años y a las nuevas tecnologías de ADN, estas suposiciones están siendo probadas. “El kéfir contiene muchos microorganismos intestinales que pueden matar microbios patógenos, vigorizar el sistema inmunológico, afectar el estado de ánimo, la cognición, la salud gastrointestinal y más”, dice Cotter.
El kéfir es más líquido y más ácido que el yogur y suele contener mayor variedad de bacterias. “Las bacterias más comunes en los yogures son todas Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, cuyas propiedades de salud no son muy conocidas”, dice Cotter. “El kéfir tiene una gama más amplia de microorganismos, entre ellos el Lactobacillus kefirinofaciens, cuyas propiedades son más evidentes”.
Elija kéfir natural y, si quiere endulzarlo, agregue un poco de miel. Según Claudia Thienel, nutricionista de Bonn, “un batido de kéfir con frambuesas, banana y avena molida es especialmente delicioso”.
3. Chucrut
Generaciones de europeos han comido repollo blanco fermentado para estimular la digestión. Como el kéfir, es probiótico y, por lo tanto, antiinflamatorio. Muchos estudios respaldan sus propiedades antiinflamatorias, debido a su abundancia de flora benéfica. “Proporciona bacterias positivas”, dice Thienel.
Ya hay conexión entre el chucrut y la prevención del cáncer. Un estudio polaco de 2012 en ratas, publicado en Nutrition and Cancer, mostró que consumir repollo y chucrut desacelera el metabolismo del estrógeno, hormona que estimula el crecimiento de las células de cáncer de mama. Esto respalda un estudio de 2005, en el que científicos polacos y estadounidenses observaron a cientos de jóvenes inmigrantes polacas en Estados Unidos que comían unos 4,5 kilos de chucrut crudo o poco cocido al año y tuvieron tres veces más propensión al cáncer de mama que las mujeres en Polonia, que comían un promedio de 13,6 kilos por año.
“Pruebe chucrut con ananá; los sabores agridulces combinan muy bien“, sugiere Thienel. Busque chucrut fresco y crudo en la sección de refrigerados o, mejor aún, hágalo usted mismo. Hanna Szaefer, una de las investigadoras del estudio de 2012 de la Universidad de Ciencias Médicas de Poznan, dice: “No tire el jugo del frasco. Beber un vaso al menos una vez por semana puede ayudar a protegerla del cáncer de mama “.
4. Leguminosas
Son lentejas, alubias, porotos negros, garbanzos y muchos otros. Según los nutricionistas, tienen un equilibrio perfecto de fibra, proteína y carbohidratos complejos. Además, un estudio de 2016 de la Universidad de la Sorbona en París, publicado en el British Journal of Nutrition, mostró que la fibra dietética de las leguminosas reducía el riesgo de cáncer de próstata.
Las leguminosas son una excelente fuente de proteína; puede usarla para reducir su consumo de carne. La Organización Mundial de la Salud advirtió en 2015 que las carnes rojas y procesadas podrían aumentar la incidencia de varios cánceres, incluido el colorrectal, que es el tercero más común; 13 de los 20 países con mayor incidencia son europeos. “En sopas y guisos, sustituye parte de la carne con porotos”, sugiere Sarah Schenker.
“Las leguminosas liberan energía poco a poco; esto es bueno para controlar el nivel de azúcar en la sangre y el apetito, por lo que ayudan a regular el peso”, dice. Y son baratas; cómprelas enlatadas o secas y disfrútelas en dips como el hummus. “No desdeñe las leguminosas —dice Schenker—. Recorra ese pasillo del supermercado”.
5. Frutos secos
Estos súper alimentos son básicos en la dieta mediterránea, relacionada con la longevidad. “Las nueces pueden evitar ciertas enfermedades cardiovasculares”, dice Ellen Kampman, profesora de nutrición de la Universidad de Wageningen en los Países Bajos. Kampman ayudó a desarrollar las Pautas Dietéticas Holandesas, que recomiendan un puñado de nueces sin sal por día.
Investigaciones de 2016 del Reino Unido y Noruega muestran que, comparados con quienes no comieron nueces, los que ingirieron 28 gramos (un puñado) al día redujeron su riesgo de enfermedad coronaria en casi 30% ¿Por qué? Las nueces y mantecas de frutos secos son una gran fuente de grasas no saturadas que ayudan a reducir el colesterol en la sangre.
Elija mantecas de nueces naturales, sin sodio ni azúcar añadidos. Para un rico tentempié o como aderezo de ensaladas y arroces, tueste las nueces con salsa de soja en una sartén, sugiere Thienel.
6. Té verde
Un estudio japonés de unas 90.000 personas durante diez años, publicado en 2016 en Cancer Science, mostró que quienes bebían mucho té verde tenían menos riesgo de ciertos cánceres, como el de vesícula y el de conducto biliar. Un antioxidante polifenol que abunda en el té verde podría ser la razón.
El té verde también se ha vinculado a la salud cerebral. Un estudio de laboratorio de 2012 de la Universidad de Basilea, publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, mostró que el té verde estimula la actividad de la región cerebral responsable de la memoria de trabajo, que tiende a disminuir con la edad.
El té verde puede tener más polifenoles benéficos que el té negro, pero ambos son buenos. Según Schenker, “tienen de las mayores concentraciones de polifenoles encontradas en plantas”. “Se ha demostrado que ambos ayudan a evitar las enfermedades cardiovasculares. Por eso las Pautas Dietéticas Holandesas recomiendan beber té”, dice Kampman. “Para variar, disfrútelo helado, con menta fresca y quizá rodajas de fruta”, sugiere
7. Avena
No es noticia que la avena reduce el colesterol LDL (“malo”) y mejora la salud cardíaca. El colesterol LDL se adhiere a los vasos sanguíneos y puede causar obstrucciones o coágulos.
Una revisión de estudios del British Journal of Nutrition de 2016 muestra que la avena es aún mejor de lo que se creía. Investigadores de la Universidad de Toronto revisaron 58 análisis clínicos de casi 4.000 personas en total y descubrieron que la avena (instantánea, de cocción rápida o cruda) reduce tanto el colesterol LDL como el no HDL (colesterol total menos HDL saludable) y la apoB (lipoproteína que transporta el colesterol malo por la sangre).
Vladimir Vuksan, profesor de medicina y director de la investigación, dice que estas ventajas se obtienen al comer 3,5 gramos diarios de beta glucano, fibra soluble del salvado de avena.
Según Vuksan, es difícil obtener tanto beta glucano con solo harina de avena. Una taza de avena cocida tiene como 1,5 gramos de fibra, por lo que necesitaría más de dos tazas. No es buena idea, debido a su alto contenido de carbohidratos (una dieta rica en carbohidratos puede causar aumentos súbitos del nivel de azúcar en la sangre).
“Solo agregue salvado de avena a los alimentos”, dice. Es fácil de conseguir, puede espolvorearlo sobre sopas, ensaladas o cereales y usarlo para hornear.
Sue Mah, nutricionista de Toronto, dice: “use avena cortada o de cocción rápida. Tardan más en aumentar el azúcar en la sangre que la avena instantánea. Puede elevar el contenido de fibra añadiendo nueces o semillas y fruta fresca”, agrega.
Ningún alimento individual es una panacea. Dice el doctor Yoni Freedhoff, médico y escritor: “Para mí, los ‘súper alimentos’ son comidas balanceadas que se preparan con ingredientes frescos y que usted puede disfrutar, de preferencia, en la mesa con su familia”.
