Si estás teniendo problemas para tener un descanso reparador, seguí estos consejos.

Un amigo mío insomne hace poco me robó el sueño sin querer. Yo jamás había tenido dificultades para quedarme dormido, pero mi amigo empezó a enviarme mensajes de texto a las 2 de la madrugada cada noche para matar el tiempo. Yo dejo mi celular sobre la mesa de luz, así que sus mensajes me molestaban; aunque dejara el aparato en modo de vibración, el zumbido y la luz de la pantalla me despertaban. Al final activé la función “no molestar”, y el teléfono se mantuvo en silencio y oscuro cuando recibía mensajes entre las 11 de la noche y las 8 de la mañana. Entonces, recuperé el sueño.

Las alertas del celular, las visitas al baño y otros factores arruinan el descanso nocturno de mucha gente.

Los expertos aconsejan a los adultos dormir entre siete y nueve horas cada noche, pero una encuesta realizada en 2013 por la Fundación Americana del Sueño de los Estados Unidos en ese país y en otros cinco, entre ellos Japón y México, indica que 4 de cada 10 personas no duermen lo necesario.

Además de dejarnos agotados, la falta crónica de sueño puede dañar nuestra salud. Las investigaciones muestran que los adultos que no duermen lo necesario son más propensos al sedentarismo y la obesidad, y corren mayor riesgo de padecer diabetes, cardiopatías, depresión y afecciones comunes como los resfríos. “Dormir bien es esencial para la salud física y mental”, dice Neil Stanley, investigador del sueño en Farnborough, Inglaterra. 

Los siguientes consejos pueden hacer que mejores la calidad de tu sueño: 

1. Poné los pies en alto

¿Se ve interrumpido tu sueño por visitas urgentes al baño? Quizá padezcas una condición poco conocida llamada nocturia, que hace despertar a las personas del sueño profundo dos o más veces por la noche con el apremio de orinar. Alrededor de tres de cada cinco adultos mayores presentan nocturia, la cual es un perturbador del sueño. “Aun en las personas que se vuelven a dormir con facilidad, la interrupción del descanso altera el ciclo de sueño normal y puede repercutir en la salud general: presión arterial alta o diabetes. Y también puede afectar a la función cognitiva”, señala el doctor Philip E. V. Van Kerrebroeck, profesor de urología de la Universidad de Maastricht, en Holanda.

La nocturia no es una enfermedad en sí, sino un síntoma de condiciones como la apnea del sueño, el agrandamiento de la próstata en los hombres y niveles bajos de estrógenos en las mujeres. Mucha gente cree que es parte normal del envejecimiento. “Con la edad, hay problemas que se agudizan, pero la noche es para dormir, no para orinar”, dice Van Kerrebroeck.

Cambiar algunos hábitos podría ayudar: no bebas más de dos litros de líquidos al día, y reducí la cantidad al caer la noche; evitá la cafeína y el alcohol antes de acostarte; si tomás diuréticos, hacelo en la mañana o a primera hora de la tarde, no al final del día, y elevá las piernas.

Si ponés los pies en alto antes de la hora de dormir, el líquido acumulado alrededor de tus tobillos refluirá al torrente sanguíneo y podrá eliminar el excedente en forma de orina mientras estés despierto. Si no elevás las piernas o lo hacés justo al acostarte, el exceso de líquido se convertirá en orina mientras dormís y te despertará durante la noche. 

2. Prescindí del smartphone

Los estudios indican que hasta un 60 % de los adultos se acuesta con el celular junto a la cama, así que es muy probable que pasen un largo rato despiertos visitando las redes sociales o enviando mensajes de texto, y al día siguiente se sientan con sueño. “Hemos observado que una aplicación lleva a otra, y que es probable que uno pase más tiempo usando el teléfono del que pretendía”, señala Liese Exelmans, investigadora de la Universidad de Lovaina, en Bélgica. “Las personas mayores de 60 años que usan el celular por la noche duermen menos”.

Estos adultos suelen ser “aves diurnas” y presentan una tendencia biológica a despertar temprano, ya sea porque necesitan salir a trabajar o para realizar otras actividades. Los expertos en sueño aconsejan no llevar celulares al dormitorio, pero eso no es realista porque se suele usar como despertador y para estar conectados con sus amigos. “Muchas personas se sienten apartadas del mundo real si no tienen el celular en el dormitorio”, afirma Exelmans. “Eso activa la hipervigilancia. No descansan plenamente porque esperan que se pongan en contacto con ellas en algún momento de la noche. Es el miedo a perderse algo”.

La luz azul que emiten los celulares también puede perturbar el sueño. Esta luz semeja la luz del día, así que, ante ella, el organismo no produce la hormona que induce al sueño por la noche. “La luz azul que emiten los celulares inhibe la producción de melatonina, y esto hace que el cuerpo siga despierto”, dice Exelmans. Añadir al celular una aplicación que cuente con filtro de luz azul puede ayudar. “Poné el teléfono en modo avión, bajá el brillo de la pantalla y el volumen”, sugiere Exelmans. “O eliminá algunas aplicaciones, como Facebook o el correo electrónico, para no sentirte tentado a usarlas”.

Las computadoras y los televisores también emiten luz azul. Es mejor no tener estos aparatos en el dormitorio, o bien, apagarlos dos horas antes de acostarse. Y si despierta a mitad de la noche, no encienda ninguna pantalla. “Lea un libro, pero no en una tablet”, dice Exelmans. 

3. Yoga adormecedor

Se ha demostrado que la respuesta o el efecto de relajación disminuye los niveles de presión arterial, reduce el estrés y fomenta la somnolencia. Maman recomienda practicar yoga durante 15 ó 20 minutos antes de ir a dormir y elegir una postura recostada que enfatice la respiración relajada. “Puede tener un efecto bastante rápido en la calidad del sueño”. 

4. Probá otra cama

Quedarse dormido junto a una pareja que ronca puede ser frustrante y cansador. La investigación demuestra que la mitad de las alteraciones del sueño por la noche están causadas por compañeros de cama perturbadores. Esto se puede traducir en privación crónica del sueño, depresión, enfermedades coronarias y problemas en las relaciones. “De hecho, las personas que duermen mal tienen un índice más alto de divorcio”, afirma Stanley. “Al día siguiente tiene más discusiones y menos probabilidades de hacer la paces porque le falta empatía hacia esa persona. Es una fórmula potencial para la discordia matrimonial.”

Una solución sencilla: dormir en cuartos separados. Los investigadores han confirmado que las personas descansan mejor cuando duermen solas. “Dormir es la actividad más egoísta que podemos hacer”, afirma Stanley. “Si dormís solo, no tenés que soportar a nadie que ronque, te dé patadas y se levante para ir al baño o no pare de dar vueltas en la cama.”

“Dormir separados no significa renunciar al otro, que le dará un beso y lo abrazará y cuando le dé las buenas noches, en vez de darse vuelta hacia el otro lado de la cama, se irá al otro cuarto”, afirma Stanley. No va a ser un castigo. “Si se hace con cariño y se sigue teniendo intimidad, funciona.”  

5. Controlá lo que comés

Todo lo que comas y bebas por la noche puede afectar a la calidad de tu sueño. Una cena pesada justo antes de irte a dormir puede provocarte acidez de estómago, especialmente si ingerís comidas picantes, productos con tomate o chocolate.

Los síntomas dolorosos y ardientes de la acidez pueden hacer que te cueste quedarte dormido o que te despiertes a media noche.

La acidez crónica puede ser un síntoma de reflujo gastroesofágico (ERGE), que causa graves problemas con el tiempo. Tumbarse después de comer puede exacerbar el ERGE. El doctor Gary Falk, gastroenterólogo y profesor de medicina en el Hospital de la Universidad de Pensilvania, afirma “al tumbarnos e irnos a dormir, perdemos las defensas de la gravedad, la saliva y el efecto de tragar.”

Para minimizar el reflujo, no comas nada dos o tres horas antes de irte a la cama. Para mantener la gravedad funcionando a tu favor, elevá la cabecera de la cama, afirma el Dr. Joseph Ojile, director médico del Instituto Clayton del Sueño en Missouri, Estados Unidos.

El alcohol también puede provocar reflujo, pero hay otros motivos para no beber alcohol por las noches: es diurético, lo que significa que tendrás que ir a orinar poco después de ingerirlo. Y algunas bebidas son peores que otras. “La cerveza estimula la producción de la orina”, afirma Van Kerrebroeck. 

6. Cená con amigos

Si tenés un día cargado de emociones, la salud de tu sueño puede verse alterada.

Investigadores de la Universidad de Chicago han descubierto que muchas personas que no pueden dormir por la noche se sienten aisladas de la familia y los amigos. Estas personas solitarias tardan más en dormirse por la noche, y es más probable que den más vueltas en la cama en mitad de la noche o duerman menos horas.

Los ancianos son particularmente susceptibles a la soledad emocional. “La madurez tardía contiene acontecimientos como la jubilación, la marcha de los hijos del hogar, y potencialmente la pérdida de seres queridos y la viudez”, afirma la psicóloga e investigadora Joanna McHugh del Trinity College de Dublín. “Todos esos acontecimientos pueden aumentar la sensación de soledad.”

Interactuar con personas significativamente durante el día puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. “La vinculación entre la soledad y la calidad del sueño es relativamente nueva y todavía se ha investigado poco, así que es difícil hacer recomendaciones,” afirma McHugh.

7. Dormitorio fresco

Las personas duermen mejor cuando la habitación está a unos 18 grados, según una investigación. Nuestra temperatura corporal baja a medida que se acerca la hora de irnos a la cama, por lo que si el dormitorio está fresco, es más fácil que nuestro cuerpo se ajuste de manera eficiente.

“Para muchas personas el calor es una señal para que el cerebro se mantenga despierto”, afirma Ojile. “Cuando hace calor durante la noche, tiene este estímulo constante que promueve el estado de vigilia. Y también existe una cuestión táctil, algunas personas no consiguen dormirse sin estar tapadas al menos por una sábana.”