No necesitás ser un adicto al gimnasio ni hacer una dieta extrema para estar en mejor estado físico. Los cambios sencillos son vías más rápidas, y si los convertís en hábitos, podrás mantenerte con salud y vigor los próximos años.
1. Dejá de usar los apoyabrazos para levantarte de las sillas
Esto fortalecerá tus músculos y te ayudará a protegerte contra caídas mientras envejecés. Sin usar las manos para apoyarte, afirmá los pies en el suelo, contraé los músculos abdominales y los glúteos, e incorporate poco a poco hasta quedar de pie. Cada incorporación equivale a una sentadilla, el ejercicio perfecto para tonificar los glúteos y los principales músculos de los muslos. Si te sentás también sin apoyar las manos, obtendrás un beneficio doble.
“Este ejercicio de fortalecimiento muscular es el más eficaz de todos”, asegura Darren Chandler, consultor en terapia ortopédica. “Conserva la estabilidad de las caderas y los músculos que las sostienen. Sin embargo, tené cuidado cuando lo intentes por primera vez. Es posible que apoyes una mano sobre la silla sin pensarlo las primeras veces que lo hagas, pero pronto te acostumbrarás a mantener el equilibrio”.
2. Llevá la cuenta de las compras que hagas
Cada vez que vayas al supermercado, llevá la cuenta mental de lo que vas a gastar en total mientras colocás cada artículo en el carrito. Este reto, modesto pero frecuente, activa la zona cerebral donde reside la memoria de trabajo, que es crucial para la concentración y la planeación. Las investigaciones muestran que la memoria de trabajo disminuye entre 5 y 10 % cada década después de los 25 años de edad. Un estudio realizado en 2007 por el Instituto Karolinska, en Suecia, reveló que el entrenamiento puede mejorar la memoria de trabajo y la capacidad de atención.
3. Protegé tus neuronas tomando café
Bebé hasta cuatro tazas de café al día. Ya sea instantáneo, descafeinado o exprés, los expertos creen que los antioxidantes que contiene ofrecen cierta protección contra la diabetes y la enfermedad de Parkinson.
El café con cafeína también puede mejorar las funciones cognitivas. El efecto estimulante de esta sustancia aumenta la actividad neuronal, lo que mejora el tiempo de reacción, la memoria, la capacidad intelectual y el estado de ánimo. Según el doctor Arfan Ikram, del Centro Médico Erasmus, en Rotterdam, Holanda, el consumo de entre tres y cinco tazas de café todos los días está asociado con un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
4. Comé un pote de yogur por día
Hay pruebas de que los productos lácteos brindan protección contra la diabetes. Un estudio realizado por la Universidad de Cambridge en 2014 mostró que comer regularmente una taza pequeña de yogur (125 gramos) bajo en grasa bastaba para reducir hasta un 28 % el riesgo de contraer diabetes tipo 2. Los investigadores creen que una forma especial de vitamina K y las bacterias benéficas contenidas en los productos lácteos fermentados pueden ser la clave de esos beneficios.
5. Sonate una fosa nasal a la vez
Aunque uno tiende a sonarse del modo habitual cuando está resfriado, el doctor J. Owen Hendley, especialista en enfermedades infecciosas de la Universidad Estatal de Virginia, advierte que sonarse continuamente a través de ambas fosas puede hacer que el moco refluya hacia los senos paranasales y propiciar una infección secundaria. “Ya sea que sorbas (el moco pasa de la parte posterior de la garganta al esófago y luego al estómago) o te suenes, hacelo con una fosa nasal a la vez”, aconseja.
6. Abrí las ventanillas del auto
Si viajás en auto con una persona que pudiera estar resfriada o enferma de gripe, abrí una ventanilla para reducir el riesgo de contagio (o una ventana si están dentro de una habitación). Un estudio realizado por la Universidad Tecnológica de Queensland, en Brisbane, Australia, reveló que pasar 90 minutos en el ambiente cerrado de un auto con alguien que tenga gripe aumenta en más de un 60 % la probabilidad de contagio. Ahora bien, el riesgo puede bajar a 20 % si abrís las ventanillas para ventilar el interior del coche. “Es probable que el riesgo de infección se reduzca de modo similar dentro de casas y edificios”, señaló Lidia Morawska, directora del estudio y experta en calidad del aire.
7. Bajá algunos grados la calefacción
Está comprobado que sentir un poco de frío aumenta los niveles de grasa café en el cuerpo, un tipo de tejido adiposo que quema calorías y las reservas de grasa y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre. Un estudio realizado por investigadores estadounidenses mostró que reducir la temperatura de una habitación a 19 °C mientras los participantes dormían aumentó notablemente su volumen de grasa café y mejoró su sensibilidad a la insulina, en comparación con otro grupo que durmió a 24 °C.
8. Contraé el abdomen al recibir notificaciones
Dejá que cada e-mail o mensaje de texto que recibís sea la señal para contraer los músculos del abdomen y levantar ambos pies durante unos segundos. Esta sencilla actividad hace trabajar los músculos del bajo vientre, que son vitales para proteger de daños la espalda y aliviar la tensión y el dolor.
9. Usá el baño de arriba
Subí por las escaleras ordinarias en vez de utilizar las eléctricas, salí del ascensor un piso antes y procurá usar el baño de la planta alta. Subir seis tramos de 12 escalones tres veces al día ayuda a quemar hasta 450 calorías en total, la misma cantidad que quemarías haciendo un ejercicio vigoroso. A la larga, ese esfuerzo extra para los músculos de tus piernas, tus pulmones y corazón puede tener un enorme impacto en tu salud.
Un estudio suizo mostró que personas que subieron escaleras unas 20 veces al día durante más de tres meses tuvieron una mejoría notable de su condición física, y redujeron su presión arterial, peso y niveles de colesterol en la sangre.
10. Comé al menos una porción de verduras de hoja verde al día
Comer diariamente una porción y media (120 gramos) de verduras de hoja verde, como espinacas, repollo rizado o brócoli, podría bastar para reducir en 14 % tu riesgo de contraer diabetes tipo 2, señalan investigadores de la Universidad de Leicester, en el Reino Unido. Una posible explicación es que las verduras verdes son ricas en magnesio (al igual que algunas legumbres, nueces y semillas), mineral que parece ayudar a regular los niveles de glucosa en la sangre.
11. Tratá de hacer más recorridos a pie
Imprimí un mapa de tu barrio y trazá en él un círculo de un kilómetro de radio alrededor de tu casa; luego, establecé esta regla familiar: si un destino está a menos de un kilómetro de distancia, llegá a él caminando. Un paseo de un kilómetro quema unas 62 calorías en cada sentido, y está demostrado que caminar de modo habitual ayuda a prevenir cardiopatías, la demencia senil y la depresión.
Un estudio realizado en Europa con más de 334.000 personas reveló que hacer una caminata diaria de 20 minutos a paso vivo puede reducir entre un 16 y un 30 % el riesgo de muerte prematura. “El mensaje es sencillo”, dice Ulf Ekelund, investigador de la Universidad de Cambridge y coautor del estudio. “Una pequeña cantidad de actividad física a diario puede aportar grandes beneficios de salud a las personas que son físicamente inactivas”.
12. Poné tu cepillo de dientes en el lavavajillas
Estos cepillos pueden ser un caldo de cultivo para las bacterias. Científicos de la Universidad de Manchester, en el Reino Unido, descubrieron que un cepillo de dientes contiene, en promedio, 10 millones de microorganismos, entre ellos un alto porcentaje de bacterias potencialmente nocivas, como la Escherichia coli. Para ayudar a matar estos bichos, enjuagá tu cepillo cada tres días en agua hirviendo. O bien, poné los cepillos de dientes de toda la familia en el lavavajillas cada semana.
13. Usá la regla 5:2 para beber alcohol
La llamada dieta 5:2, consistente en restringir la ingestión de calorías a solo dos días a la semana, ha ayudado a muchas personas a bajar de peso. Los expertos creen ahora que esta regla podría funcionar también para el consumo de bebidas alcohólicas; es decir, pasar dos días de la semana sin ingerir ningún tipo de alcohol.
Según un informe de la Coalición Europea contra el Cáncer de Mama, el riesgo de contraer este tipo de cáncer aumenta entre 7 y 12 % por cada unidad de alcohol ingerida al día (este puede aumentar los estrógenos, hormonas que estimulan el crecimiento de tumores mamarios). Por lo tanto, reducir el consumo de alcohol podría disminuir ese riesgo. Pero en vez de dejar de ingerir alcohol durante, por ejemplo, un mes entero, fijate estos dos objetivos: elegí un par de días a la semana en los que no bebas nada de alcohol, e ingerí menos unidades en los días en que sí bebas.
14. Tomá chocolate en la merienda
Un estudio reciente muestra que los antioxidantes del cacao pueden aumentan el flujo de sangre a ciertas zonas del cerebro, lo que podría mejorar la memoria de los adultos mayores. Investigadores del Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Nueva York, observaron que hombres y mujeres de entre 50 y 69 años tuvieron un desempeño mejor y más rápido en pruebas de memoria luego de tres meses de tomar una bebida de cacao rica en flavonoides. “Si un participante tenía la memoria típica de una persona de 60 años al inicio del estudio, al cabo de tres meses tenía la memoria de una de 30 o 40 años”, dice el neurólogo Scott Small, director del estudio. Elegí una marca que tenga la mayor proporción de sólidos de cacao.
