El garbanzo es una legumbre muy versátil y su consumo aporta proteínas, fibra, potasio, zinc, hierro, folato y vitamina E.
Alimento habitual para los griegos y romanos, entre otros, el consumo de garbanzo está distribuido por todo el mundo. Si bien la mayor parte de su producción se concentra en la India y Pakistán, hay cultivos en el Líbano, Siria, Turquía e Irán, y más cerca en la Argentina, Colombia y Chile.
- Esta legumbre es muy versátil ya que se puede utilizar en guisos, ensaladas, como guarniciones o dips y en diversos formatos como puré, en granos, hamburguesas, etc.
- Es una fuente importante en hidratos de carbono de absorción lenta y fibra, por lo que genera saciedad y hace más lento el tránsito de la glucosa a la sangre lo que evita el desequilibrio de los niveles de azúcar y genera una energía constante.
- Además es muy proteico, y casi carece de grasas saturadas.
- Tiene alto contenido de fibra por lo que contribuye a regular el colesterol, a mejorar el tránsito intestinal y a contribuir a que la absorción de los hidratos de carbono sea lenta.
- Una buena manera de mejorar la calidad de la proteína es combinar al garbanzo con cereales (arroz o cuscús).
- Por otro lado, el garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo potasio, fósforo, hierro y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.
Beneficios para la salud
- Fatiga: Su alto contenido de carbohidratos y proteínas ayudan a combatir cuadros de astenia en personas que realizan esfuerzos físicos, como los deportistas.
- Tensión arterial: Por su elevado contenido en potasio y la escasa presencia de sodio, el garbanzo es beneficioso en casos de hipertensión arterial.
- Digestión: Por el contenido de fibra, ayuda a las funciones del intestino, combatiendo el estreñimiento y los parásitos intestinales.
- Estrés: Su contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, este alimento ayuda a afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés.
Consejos para cocinarlo
El garbanzo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes, desde guisos hasta ensaladas de verano. La manera más frecuente es cocinarlos en casa, ya que la textura es mejor, se puede controlar el contenido en sal, no posee conservantes y otros aditivos químicos, resulta más económico y sobre todo su sabor es más aromático e intenso.
La manera más habitual es dejarlos previamente en remojo 10-12 horas y deben echarse en la olla cuando el agua ya esté hirviendo.
Además de cocidos, los garbanzos también se pueden comer germinados, en ensalada o tostados en una sartén o al horno.
Información nutricional cada 100 g de garbanzos
- Calorías: 364
- Grasas totales: 6 g
- Ácidos grasos saturados 0.6 g
- Ácidos grasos poliinsaturados 2.7 g
- Ácidos grasos monoinsaturados 1.4 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 24 mg
- Potasio: 875 mg
- Carbohidratos: 61 g
- Fibra alimentaria: 17 g
- Azúcares: 11 g
- Proteínas: 19 g
- Vitamina A: 67 IU
- Vitamina C: 4 mg
- Calcio: 105 mg
- Hierro: 6.2 mg
- Magnesio: 115 mg
