¿Querés sentirte más sano, más bondadoso y vivir más? Descubrí cómo te puede ayudar la meditación.
Muchas personas consideran que la meditación es una fantasía exótica. Yo les aconsejo que lo intenten. Es difícil, al menos al principio. La primera vez que lo hice, en vez de concentrarme en mi respiración y soltar todo lo que llegaba a mi mente —que eran las instrucciones de mi risueño maestro tibetano—, me distraje con una serie de preocupaciones y luego me quedé dormido. Al parecer, esto es normal en los principiantes. Los meditadores experimentados aseguran que vale la pena persistir.
“El adiestramiento nos permite transformar la mente, superar las emociones destructivas y disipar el sufrimiento”,
dice el monje budista Matthieu Ricard. “Cualquiera puede recurrir a alguno de los numerosos métodos que el budismo ha desarrollado a lo largo de los siglos. Lo que se necesita es entusiasmo y perseverancia”.
¿Qué opina la ciencia al respecto?
En la última década, los investigadores han usado imágenes por resonancia magnética funcional para observar el cerebro de los meditadores experimentados, como Ricard, así como de los principiantes. Hoy, un cuadro científico de la meditación sugiere que esta puede cambiar aspectos de la psicología, el temperamento y la salud física de manera muy significativa. Los estudios incluso empiezan a arrojar luz sobre cómo funciona la meditación.
En 2007, Clifford Saron (director de investigación del proyecto Shamatha) y un equipo de neurocientíficos y psicólogos hicieron un seguimiento de 60 meditadores experimentados durante un retiro de tres meses en las montañas Rocallosas de Colorado, y estuvieron atentos a los cambios en sus habilidades mentales, su salud psicológica y su fisiología.
Los participantes usaron el método de la meditación con atención enfocada, que consiste en concentrarse en la sensación táctil de la respiración. Dirigido por Katherine MacLean, de la Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore, el estudio midió las habilidades de atención. Los voluntarios debían mirar una sucesión de líneas verticales en una pantalla de computadora, e indicar, oprimiendo el mouse, cuando hubiera una línea más corta que el resto. Al avanzar el retiro espiritual, los voluntarios se volvieron más precisos y se concentraban en la tarea por períodos más largos. Otros investigadores también han relacionado la meditación con una mejor atención.
Pero ¿cómo es que concentrarse en la respiración durante un período, todos los días, lleva a un cambio cognitivo?
Una posibilidad es que involucra el fortalecimiento de nuestra memoria operativa y la capacidad de retener información necesaria para el razonamiento y la comprensión a corto plazo. MacLean señala que la meditación se trata, en parte, de observar cómo cambian nuestras experiencias sensoriales momento a momento, lo que nos exige retener información sobre las señales sensoriales en decadencia de la memoria operativa.
También se cree que aprender a meditar mejora las habilidades del pensamiento que se emplean en las tareas básicas de percepción. “Es como un músculo que puede usarse de muchas maneras distintas”, dice MacLean. Una vez que la percepción se vuelve más fácil, el cerebro puede dirigir más de sus limitados recursos a la concentración.
- Meditación con atención enfocada: Siéntese sobre un almohadón o en una silla, con la espalda recta, los ojos cerrados y las manos en su regazo. Luego concéntrese en su objeto elegido, su respiración o, más específicamente, la sensación de su respiración al salir de la boca o de las fosas nasales. Trate de mantener su concentración allí. Es probable que su mente divague rápidamente a la picazón que siente en la pierna o a lo que vaya a hacer más tarde. Tráigala de vuelta a la respiración. Con el tiempo, esto adiestrará la mente en tres habilidades: ver las distracciones, “soltarlas” y volver a engancharse con el objeto de la meditación. Deberá notar que le resulta cada vez más fácil permanecer enfocado.
Sentirse mejor
El proyecto Shamatha concluyó que la meditación mejora el funcionamiento social y emocional general, e hizo que los participantes del estudio se sintieran menos ansiosos y más capaces de manejar sus emociones. Los voluntarios —como se ha dicho— también mejoraron durante la tarea en la que debían mirar una pantalla y oprimir el mouse siempre que apareciera una línea larga, pero resistir el impulso de hacerlo cuando aparecieran líneas más cortas. Como las líneas cortas aparecen con poca frecuencia, es más difícil de lo que parece.
El manejo de las emociones también podría ser la clave de por qué la meditación mejora la salud física. Las investigaciones mostraron que es un tratamiento eficaz para los trastornos alimentarios, el abuso de las drogas, la psoriasis, la depresión recurrente y el dolor crónico. El psicólogo Fadel Zeidan, de la Escuela de Medicina de la Universidad Wake Forest en Winston-Salem, no cree que la meditación elimine la sensación de dolor, sino que enseña a quienes lo padecen a controlar su reacción emocional ante él y a reducir la respuesta de estrés.
El efecto positivo de la meditación sobre el bienestar psicológico también podría explicar los hallazgos del proyecto Shamatha en el sentido de que la meditación frecuente promueve un aumento de la telomerasa, enzima que protege contra el envejecimiento celular y se suprime en respuesta al estrés psicológico.
- Meditación consciente: El objetivo es registrar las diversas experiencias de su mente —pensamientos, emociones, sensaciones corporales— y, simplemente, observarlas en vez de enfocarse en alguna de ellas. La idea es mantener una conciencia desapegada. A quienes desarrollan esta habilidad les parece más fácil manejar las emociones en la vida diaria.
Gimnasio para la mente
El indicio de que las personas pueden volverse más compasivas a través de la meditación ha motivado al psicólogo Paul Ekman y al maestro budista Alan Wallace a proponer la idea de “gimnasios” mentales, donde las personas puedan aprender a mejorar su equilibrio emocional, a desarrollar su capacidad para la compasión e incluso a medir sus niveles de estrés.
Pero ¿podría la meditación convertirse en una alternativa a los medicamentos? Aunque es una buena idea, Saron tiene sus dudas. Le preocupa que pensar en la meditación como un remedio rápido sofoque algunas de las sutilezas que son claves para su éxito. “Cuando usted hace que su mente regrese al objeto de su concentración, tiene que hacerlo con suavidad y autoridad, y no crear una sensación de fracaso en caso de que su mente divague”.
Lo interesante de la meditación es que todos podemos practicarla. No hace falta ser un experto ni invertir cinco horas diarias para descubrir los beneficios. Los novatos del experimento de Zeidan sobre el dolor notaron mejoras después de meditar 20 minutos por día durante tres días. En una segunda prueba, él observó que las sesiones breves mejoran las tareas que exigen atención continua, como recordar una serie de dígitos.
