Más que ricas y saludables las frutas pueden ser la fuente de elementos claves con los cuales evitar y prevenir enfermedades graves.
La fruta siempre ha sido uno de los alimentos preferidos, y con razón: es sabrosa, fácil de digerir, una buena fuente de energía rápida, y contiene vitaminas y minerales. Los antropólogos sostienen que tanto los primates como los primeros hombres preferían las frutas dulces, ya que ambas especies sabían que eran menos tóxicas que las amargas.
Los primeros cazadores-recolectores recogían frutos silvestres, pero con el desarrollo de las sociedades agrícolas, los seres humanos aprendieron a cultivar árboles y arbustos frutales. También desarrollaron métodos para disecar frutas y así consumirlas durante todo el año.
Las frutas son una gran fuente de valor nutricional
En la actualidad, la fruta es apreciada por su valor nutricional y por su sabor agradable. La fruta es rica en fitoquímicos. Distintos estudios han demostrado que quienes comen mucha fruta (se recomiendan al menos dos a tres porciones diarias) tienen menos posibilidades de contraer cáncer, sufrir ataques cardíacos o un ACV. Una investigación demostró que las mujeres y los hombres que comían de cinco a seis porciones de frutas y verduras por día tenían menor riesgo de sufrir de un ataque isquémico, el tipo más común de ACV. Otro estudio realizado en Harvard descubrió que aquellos que comían de ocho a más porciones de frutas y verduras diarias corrían menor riesgo de padecer enfermedades coronarias, comparados con quienes comían menos de tres.
Los investigadores indican que los altos niveles de antioxidantes y vitaminas A y C (en la forma de su precursor, el betacaroteno) que contienen la mayoría de las frutas protegen contra esas y otras enfermedades. Los antioxidantes previenen el deterioro de las células que causan los radicales libres, moléculas inestables que se liberan cuando el cuerpo utiliza el oxígeno para generar energía.
Las frutas tienen también un alto contenido de fitoquímicos que ayudan a prevenir o retardar el crecimiento de un tumor. Los cítricos son unas de las frutas más ricas en vitamina C. Los nutricionistas recomiendan al menos una porción diaria de un alimento rico en vitamina C, como la naranja, el pomelo o la mandarina, entre otras. Una porción equivale a una fruta de tamaño mediano o a un vaso de 150 ml de jugo puro. Otras frutas ricas en vitamina C son el melón, el kiwi, las frutillas, las frambuesas, el mango y la papaya. El jugo de arándano es otra fuente excelente de vitamina C.
Las frutas de colores vivos tienen un alto contenido de betacaroteno. Las frutas con pulpa anaranjada o amarilla, como los damascos y los mangos, adquieren su color del pigmento de este antioxidante, que el cuerpo transforma en vitamina A.
Otros pigmentos del caroteno, como el licopeno en las guayabas y en el pomelo rosado, o los bioflavonoides, como la quercetina en las uvas y las manzanas, también ayudan a prevenir enfermedades cardíacas. Estudios recientes sugieren que la quercetina o el resveratrol presentes en el vino son las sustancias responsables de la reducción de complicaciones cardíacas y ACV en los bebedores moderados.
Muchas frutas son ricas en potasio, un electrolito esencial para mantener el equilibrio de los fluidos corporales. Una cantidad de potasio adecuada reduciría el riesgo de presión sanguínea alta. A las personas que toman diuréticos (que aumentan la excreción de potasio en la orina) se les aconseja comer cantidades extra de banana, melón, damasco y frutas disecadas para mantener los niveles apropiados de este mineral.
Casi todas las frutas tienen un contenido calórico bajo y mucha fibra, factor que las hace más atractivas para aquellos que quieren mantenerse en forma. Las manzanas, las peras y muchas otras frutas contienen pectina, una fibra soluble que ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre. Los frutos rojos, los cítricos y las frutas disecadas tienen altos contenidos de fibras solubles e insolubles.
Doce formas de comer más fruta
- En el desayuno, agregales a los cereales trozos de banana o kiwi, frutos rojos frescos y fruta disecada, como damascos o pasas de uva, y tomá un vaso de jugo.
- Siempre tené a disposición mucha fruta.
- Llevá porciones de fruta disecada al trabajo.
- Llevá en tu portafolio o mochila una manzana, una pera, una banana o una mandarina. También podés llevar fruta disecada.
- Preparate un licuado de yogur, leche o leche de soja con frutos rojos frescos o congelados.
- Prepará un batido de yogur descremado con frutas.
- Agregá una taza de frutos rojos a la masa de los panqueques. Rellenalos con compota de manzana u otras frutas en lugar de dulce de leche.
- En los restaurantes, pedí fruta de postre.
- No tires las bananas demasiado maduras. Congelalas y utilizalas para hacer licuados.
- Agregales a las ensaladas verdes frutas como manzanas, peras, melón y gajos de naranja.
- Probá cosas nuevas, como los arándanos o el mango.
- Agregales damascos secos al cuscús, las ensaladas y el tabule.
