Se han descubierto una serie de inconvenientes relacionados a los niveles de azúcar en sangre, que hacen extensiva la necesidad de mantenerlos bajo control.
Y no solo para quienes sufren de diabetes. El remedio clave: una alimentación correcta.
En la mayori?a de los casos, aun cuando el nivel de azu?car en sangre se dispare luego de la comida, a nuestro cuerpo no le cuesta regresarlo a su nivel normal en pocas horas. Solo los diabe?ticos no tratados muestran niveles de glucemia altos la mayor parte del tiempo. Por eso, durante muchos an?os, los me?dicos pensaron que solo ellos debi?an preocuparse por sus niveles de glucosa.
Ahora sabemos que aun entre los individuos sanos, tener alta la glucosa en sangre despue?s de las comidas puede, con el tiempo, dan?ar el organismo, aunque no cause diabetes.
En suma, ya no es un grupo de personas, casi todo el mundo debe preocuparse por su glucemia. Vos debés interesarte, aunque seas delgado y saludable, en especial si no te ejercitás o tu cintura se ha ensanchado. Es probable que te preguntes: “¿Co?mo salgo de esto?” Acá veremos co?mo nuestra dieta habitual nos lleva a obtener una glucemia inestable (una pista: alimentos como el pan blanco y el arroz blanco, las papas y las bebidas azucaradas son los mayores culpables) y que? comidas te ayudara?n a mantener estable tu glucosa en sangre. Pero, por ahora, profundicemos sobre por que? debe importarte y de que? manera te beneficiara?s con estos datos.
Energi?a y aumento de peso
Comer te hace sentir satisfecho, ¿no? En realidad, eso depende. Al comer mucho, en especial alimentos ricos en almido?n o azu?car, éstos pasan por tu esto?mago y tus intestinos y se convierten en glucosa, el principal combustible para tus mu?sculos y tu cerebro. Es energi?a instanta?nea.
Pero el alto contenido de almido?n puede darle al cuerpo ma?s glucosa de la que necesita. De hecho, es posible que eleve los niveles de azu?car en sangre el doble que una comida ma?s sana. Despue?s de una hora o dos de comer, la mayori?a de las personas puede lograr que la glucemia baje con bastante rapidez liberando insulina, hormona producida por las ce?lulas beta del pa?ncreas. La insulina le dice al organismo que permita la entrada de azu?car a las ce?lulas para usarla como combustible y almacenar el resto en los mu?sculos.
Pero si vos comés una pila de papas fritas o una rodaja gruesa de pan blanco, tu organismo debe lidiar con una gran cantidad de glucemia y bombea demasiada insulina. Si tenés sobrepeso, podri?a bombear au?n ma?s. Esa insulina extra hace caer demasiado los niveles de azu?car en sangre y queda en el torrente sangui?neo por largo tiempo, manteniendo baja tu azu?car en sangre por horas.
Entonces, podés caer en un estado de parcial inanicio?n. Iro?nicamente, tu glucemia puede estar incluso ma?s baja que antes de que ingirieras la comida rica en almido?n. A esta altura, te sientes agobiado y quiza?s bastante inco?modo. Tu energi?a esta? baja y podri?as tener dolor de cabeza. Tu organismo detecta que tu nivel de azu?car en sangre es muy bajo, asi? que revierte el curso y libera hormonas que elevan los niveles de glucosa y grasas (de las que pueden provocar un ataque cardi?aco). Tu cerebro tambie?n produce sen?ales que le dicen que tiene hambre. Y aunque consumiste ma?s calori?as que las necesarias, tu glucemia es tan baja que tu cuerpo cree que le hace falta ma?s. La lata de galletas se ve cada vez ma?s tentadora.
Una amenaza para tu corazón
Es fácil imaginar cómo una dieta nociva para tu glucemia puede aumentar tu peso. Es más difícil entender que puede contribuir a provocar un ataque cardíaco, pero es así. Estas dietas pueden taponar las arterias y elevar la presión sanguínea, además de incrementar el nivel de inflamación corporal, algo que –como saben los médicos– guarda estrecha relación con un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón.
La glucemia alta produce formas inestables de oxígeno llamadas “radicales libres”, moléculas que dañan las arterias y dificultan la tarea de los vasos sanguíneos de mantener normal la presión arterial. Al tiempo, aumenta las chances de que el colesterol se adhiera a las paredes arteriales. Asimismo, los altos niveles de insulina que tu organismo necesita para domar esa azu?car son bastante perjudiciales. Pueden provocar un aumento de la presio?n arterial y la inflamacio?n, y hay ma?s chances de que la sangre forme coa?gulos que amenazan al corazo?n: condiciones que, se sabe, aumentan el riesgo de enfermedad cardi?aca.
Con el tiempo, las comidas que hacen subir los niveles de azu?car en sangre tambie?n tienden a bajar el colesterol “bueno”, o HDL (por su sigla en ingle?s) y elevar los triglice?ridos, grasas to?xicas para las ce?lulas que aumentan el riesgo de enfermedad cardi?aca e, incluso, de paro.
Prestigiosas investigaciones demostraron cua?n graves pueden ser estos dan?os para el corazo?n. En un estudio que incluyo? a ma?s de 43.000 hombres de 40 an?os o ma?s, aquellos con dietas que subi?an los niveles de azu?car en sangre teni?an un 37% ma?s de probabilidades de desarrollar una enfermedad cardi?aca en los siguientes seis an?os. En el Estudio de Salud de las Enfermeras, que incluyo? ma?s de 75.000 mujeres estadounidenses de mediana edad, aquellas cuyas dietas elevaban ma?s los niveles de azu?car en sangre teni?an el doble de chances de contraer una enfermedad cardi?aca a lo largo de los diez an?os siguientes. Para las mujeres con sobrepeso, la amenaza era mayor. Por ejemplo, los triglice?ridos eran 144% ma?s altos que los de las mujeres que llevaban una dieta ma?s sana y un 40% ma?s altos que en mujeres de peso normal.
Por suerte, esto funciona tambie?n al reve?s. Cuanto ma?s beneficiosa sea tu dieta para tus niveles de glucemia, ma?s lo sera? para tu corazo?n. Varios estudios demostraron que personas que ingeri?an la menor cantidad posible de alimentos que elevan el azu?car en sangre teni?an ma?s alto el colesterol HDL, una cifra ma?s baja de triglice?ridos y una menor cantidad de ataques al corazo?n.
Vi?nculo con el humor y la memoria
Ya te mostramos co?mo una comida que eleva el azu?car de forma ra?pida y dra?stica puede agotar de verdad tus niveles de energi?a. No es de extran?ar que tampoco contribuya mucho al buen humor.
Los estados de a?nimo son afectados por los niveles de hormonas, incluida la insulina, e influyen sobre los neurotransmisores, mensajeros qui?micos del cerebro, afectados de varias maneras por los distintos nutrientes que consumimos, como los carbohidratos y las protei?nas. Pero el cerebro puede resultar muy sensible a un compuesto simple: el azu?car en sangre.
Los mu?sculos pueden almacenar azu?car, pero el cerebro no. Para funcionar lo mejor posible, solo requiere una cantidad adecuada en todo momento, por eso es muy sensible a pequen?as diferencias en la cantidad disponible de ella. Una provisio?n constante es lo mejor.
Tanto los niveles bajos de azu?car en sangre como los altos pueden causar problemas en el humor y la memoria. La gente experimenta ma?s si?ntomas de depresio?n cuando su azu?car en sangre esta? baja. La memoria tambie?n se ve afectada. En un estudio, a los diabe?ticos les costo? ma?s procesar la informacio?n, recordar cosas y prestar atencio?n –adema?s de estar de mal humor– cuando su glucemia estaba baja. En aquellos con diabetes tipo 2, las oscilaciones de la glucemia se vinculan no solo con la mala memoria, sino tambie?n, con el tiempo, con el deterioro cognitivo y la demencia.
Los niveles altos tambie?n traen problemas. Mucho antes de causar diabetes, pueden dan?ar el cerebro, al afectar los recuerdos y aumentar el riesgo de padecer el mal de Alzheimer. Un estudio de la Universidad de Nueva York encontro? que en las personas que tendi?an a tener altos niveles de azu?car en sangre despue?s de comer, una parte del cerebro llamada “hipocampo”, asociada con la memoria, era ma?s pequen?a que en las personas cuyos niveles despue?s de comer eran ma?s bajos.
Mantener tu glucemia estable puede ayudarte a sentirte mejor y mentalmente a?gil. Los diabe?ticos que controlan bien su nivel de azu?car afirman tener un mejor humor, menos depresio?n y fatiga que quienes no lo logran. Estudios rigurosos descubrieron que cuanto mejor controlan su glucemia estas personas, mayor capacidad tienen para recordar un pa?rrafo despue?s de leerlo y acordarse de las palabras de una lista.
Desayunar bien es clave para mejorar tu funcio?n mental durante el di?a. Investigaciones sen?alan que un desayuno de cualquier tipo mejora el humor, la alerta mental, la memoria y la concentración. El más adecuado es el que mantenga la glucemia estable hasta el almuerzo.
