Dueñas de una mala fama, en realidad pueden ser muy nutritivas y de rápida digestión. Mitos y verdades sobre comer pasta.
Las pastas, introducidas en Occidente por los italianos, son un alimento saludable elaborado con trigo candeal, la variedad más nutritiva. Las pastas tienen una buena cantidad de nutrientes, hidratos de carbono, proteínas y fibra. Las de laminado grueso, cocidas al dente, y las integrales tienen índice glucémico (IG) bajo, es decir aumentan más lentamente la glucemia, lo que retrasa la sensación de hambre y brinda más energía.
¿Cuánto temerles?
Una porción mediana de pasta cocida aporta 230 kcal, 7 g de proteína y 2 g de fibra alimentaria. Las pastas de trigo integral contienen dos veces y media la cantidad de fibra de las pastas blancas, y se ha comprobado que una dieta rica en cereales integrales disminuye el riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardíacas, además de varios tipos de cáncer.
La cuestión de las calorías
En sí, la pasta no es calórica. Una porción de 230 g de pasta cocida tiene alrededor de 230 kcal. En el sur de Italia es común acompañarlas con una salsa muy sabrosa sobre la base de tomates y de una pequeña cantidad de queso rallado. Así, esta misma cantidad de pasta cocida aporta unas 330 kcal y 6 g de grasa. Si se incluye una ensalada verde para completar el plato, la cantidad total de calorías no será excesiva. Pero si la pasta se acompaña con una salsa sobre la base de crema y se cubre con abundante queso, la cantidad de calorías puede llegar fácilmente a unas 700, con un contenido graso de 40 g.
En conclusión, las pastas en sí mismas no engordan, pero los acompañamientos sí. Existen otras maneras de reducir las calorías, incluso en un plato que parece contener bastante grasa, como la lasaña. Si, por ejemplo, se añade a la salsa de tomate una pequeña cantidad de carne magra o de vegetales, como hongos, tomates, berenjenas o zucchini rallado, y si la salsa blanca se reemplaza por ricota magra, se puede reducir de 700 kcal a unas 500 kcal.
Nutrición
Las pastas son una buena fuente de hierro (1,2 mg en una porción de 230 g) y de vitamina B. Si bien las proteínas de la pasta (entre 8 y 10 g en una porción de ese tamaño) carecen de algunos aminoácidos esenciales, estos pueden obtenerse fácilmente agregando queso rallado como condimento (21 kcal por una cucharadita al ras). Los fideos al huevo aportan proteínas completas y la cantidad de grasas que contienen no es mucho mayor.
Beneficios
- Buena fuente de proteínas, hidratos de carbono, vitaminas del complejo B y fibra alimentaria.
- Bajo contenido graso y de sodio.
- Versátiles y económicas.
Desventajas
- Suelen acompañarse con salsas grasas.
- Grandes cantidades aumentan la eliminación de calcio.
¿Sabía qué? Las pastas mejoran el ánimo
El cerebro utiliza una sustancia llamada “serotonina” para hacernos sentir bien. Cuando se ingieren hidratos de carbono como las pastas, hay un aumento de azúcar en sangre y en los niveles de serotonina. La sensación de bienestar puede durar varias horas. ¡Pero atención!, comer proteínas junto con las pastas puede contrarrestar este efecto; por eso, opte por las pastas integrales que se digieren más lento y prolongan la sensación de bienestar.
