Anna-Kaisa Walker
El agua es fundamental porque mantiene activas las funciones más básicas del cuerpo humano, desde circulación de la sangre y regulación de la temperatura hasta la transpiración y digestión.
El cuerpo humano está compuesto por un 60 por ciento de agua; si no bebe suficiente líquido puede experimentar deshidratación, un proceso de nido como pérdida de agua corporal equivalente al uno o dos por ciento de su peso, lo que puede causar mareo, fatiga y dolor de cabeza.
Tanto el contenido de agua del cuerpo como la percepción de la sed disminuyen con el paso del tiempo, lo que implica un mayor riesgo de deshidratación para las personas mayores. Una manera sencilla de evaluar su nivel de hidratación es a partir del color de la orina y la frecuencia con la que orina (idealmente, más de cuatro veces por día).
“No es preciso que el tono de la orina sea transparente todo el tiempo, pero debe ser clara como limonada, no oscura como jugo de manzana”, comenta Isabel Maples, nutricionista de la Academia Americana de Nutrición y Dietética. “Tenga presente que algunos medicamentos y suplementos también pueden afectar el color de la orina”.
Entonces, ¿qué cantidad de agua es preciso beber? Probablemente haya escuchado la antigua la recomendación que sugería beber ocho vasos al día. Sin embargo, los expertos afirman que dichos valores no están respaldados por los resultados de investigaciones actuales. “En realidad, la necesidad de líquido varía de un día a otro y de una persona a otra”, señala Maples.
Un hombre adulto promedio necesita unos tres litros de líquido por día, mientras que una mujer promedio debe consumir apenas más de dos litros. Otros factores como temperatura, altitud, actividad física y ciertos medicamentos pueden aumentar esos requerimientos.
¿Qué opciones me hidratan si no me gusta beber agua?
Por supuesto, el agua no es la única opción. Se estima que el 20 por ciento del líquido que ingiere una persona proviene de los alimentos y el resto puede componerse de una combinación de agua y otras bebidas hidratantes. A continuación, algunas de ellas.
1 – Café
Pida un café grande. Si bien las bebidas con cafeína poseen propiedades diuréticas suaves, no existen evidencias de que puedan causar deshidratación. “El café y el té pueden aumentar en el corto plazo la frecuencia con la que orina, pero la ingesta de líquido compensa esa pérdida”, indica el nutricionista Drew Hemler.
En un estudio realizado en 2014 en el Reino Unido publicado en la revista PLOS One se midió el nivel de agua corporal de los participantes divididos en dos grupos: uno que bebía 800 mililitros de café por día y el otro, una cantidad equivalente de agua.
Luego de controlar la ingesta de alimentos y la práctica de ejercicio, los expertos no encontraron diferencias significativas en los niveles de hidratación entre ambos grupos. “No existen motivos para armar que las bebidas con cafeína no puedan ser parte de la cantidad total de líquido a consumir por día siempre que esté acostumbrado al consumo de esta sustancia”, comenta Maples.
Cinco tazas de 250 mililitros o más de café por día es excesivo, señala, pero tres o cuatro tazas es una cantidad que se encuentra dentro de límites saludables.
2 – Té
Tanto el té negro como el té verde ofrecen casi los mismos benecios en términos de hidratación que el café, con el agregado de que se tratan de bebidas antioxidantes que protegen el corazón. Infusiones calmantes como manzanilla o menta son opciones que no contienen cafeína ni calorías, y es posible que su sabor lo motive a beber más.
3- Leche
En un estudio realizado en 2015 publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, investigadores británicos señalaron que la leche de vaca, tanto entera como descremada, resulta más hidratante que el agua.
Eso se debe a que toma más tiempo digerir esta sustancia que el agua, lo que permite al cuerpo absorber más cantidad de líquido. En el estudio, los individuos que bebían leche produjeron menos orina en un período de cuatro horas que aquellos que bebían una cantidad equivalente de otros líquidos, y registraron niveles más elevados de hidratación en sangre. La leche, además, aporta tres nutrientes que la mayoría de las personas necesitan consumir en mayor cantidad: potasio, vitamina D y calcio.
4 – Leches de plantas
Los perfiles nutricionales de las opciones de leches no lácteas (soja, almendras, avena y coco, entre las más vendidas) varían. Pero la mayoría presenta bajo nivel de calorías y colesterol y son alternativas más sustentables en términos ambientales que sus pares lácteas. “Algunas leches de plantas están fortificadas con calcio y vitaminas A, D y B12, además de otros nutrientes que se suelen agregar a la leche de vaca”, señala Hemler.
“Sin embargo, tienen bajo contenido de proteínas”. Solo la leche de soja presenta un contenido más cercano, con seis gramos por taza, en comparación con los ocho gramos que aporta la leche de vaca. Las leches de plantas poseen mayor contenido de agua respecto de las alternativas lácteas (la leche de almendras contiene 97 % de agua y la leche de vaca entre 87 % y 90 %), pero como no contienen hidratos de carbono ni proteínas lácteas, pasan a través del tracto digestivo más rápido, por lo que en términos de hidratación se comportan de manera similar al agua.
5- Bebidas deportivas
Estas suelen publicitarse como productos más hidratantes que el agua. Sin embargo, ese dato parece responder a que las personas tienden a consumir más cantidad de aquello que tiene buen sabor, agrega Hemler. “Si trata de bajar de peso, cuidado con estas bebidas ya que también pueden elevar los valores totales de hidratos de carbono y calorías en su dieta”, señala el experto. Una botella de 600 mililitros contiene hasta 35 gramos de azúcar, pero también existen opciones con bajo contenido de azúcar.
Las bebidas deportivas efectivamente proporcionan electrolitos, minerales que favorecen la hidratación y la función muscular, y pueden ayudar a la recuperación luego de períodos de ejercicio intenso que se extiendan por más de una hora.
6 – Jugos
Los jugos de frutas y verduras sin azúcar agregada son excelentes fuentes de vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que reduce la inflamación y ayuda a prevenir enfermedades vinculadas con el envejecimiento. Los azúcares naturales, como fructosa y lactosa, se digieren más lentamente que el azúcar procesado, lo que ayuda a estabilizar el metabolismo.
El jugo de naranja ofrece una hidratación ligeramente mejor que el agua según los resultados de un estudio de origen británico realizado en 2015 en el que se midió la producción de orina de los participantes luego del consumo de diferentes bebidas.
7 – Caldo de huesos
Este producto, que se prepara a partir de la cocción lenta de huesos y cartílagos de pollo o carne vacuna junto con verduras por un mínimo de doce horas, ha ganado popularidad como bebida calmante con propiedades antiinflamatorias otorgadas por su alto contenido de aminoácidos derivados del colágeno.
La sal agregada que contiene contribuye también a reponer electrolitos ya que el sodio ayuda al cuerpo a retener líquidos. Sin embargo, demasiado sodio puede implicar presión adicional sobre los vasos sanguíneos y exigir demasiado al corazón.
“La ingesta límite de sodio es 2.300 miligramos por día, una porción de 500 mililitros de este tipo de caldo puede contener un cuarto de dicha cantidad”, comenta Hemler. Si compra este producto, lo recomendable es buscar versiones con bajo contenido de sodio o prepararlo usted mismo y reducir, o directamente evitar, el agregado de sal.
