Este nutriente puede generar problemas si nos excedemos con
su consumo.
El azúcar no es un nutriente esencial y la evidencia médica muestra que si se consume en exceso puede ser perjudicial al aumentar el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad y caries, entre otros perjuicios.
¿Qué recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS)?
- Bajar el consumo de azúcares en adultos y niños al 10 por ciento o menos del valor caló rico total (50g de azúcar/día en una dieta de 2000kcal).
- Disminuir al 5 por ciento (25g) produciría beneficios adicionales para la salud.
¿A qué azúcares nos referimos?
A azúcares libres y añadidos que incluyen todo tipo de azúcar de mesa (blanca, rubia, mascabo, orgánica, negra), aquellas añadidas a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos exprimidos de fruta y los concentrados de jugo de fruta. Aquí no nos referimos a los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas, ya que no hay pruebas de que estas tengan efectos adversos para la salud. ¿Qué nos preocupa? La ingesta de azúcares libres, sobre todo en forma de bebidas azucaradas, aumenta la ingesta calórica, contribuye a disminuir el consumo de alimentos de mayor calidad nutricional, provocando incremento de peso corporal y mayor riesgo de contraer enfermedades crónicas no transmisibles.
¿Qué hacemos?
- Aumentar el consumo de alimentos naturales y comidas preparadas en casa, conociendo sus ingredientes.
- Bajar el consumo de alimentos ultraprocesados y controlar las porciones.
Cómo hacer una granola natural
¿Para qué hacer granola casera si hay muchas marcas en el mercado? La respuesta es muy simple: la mayoría de los cereales de desayuno tienen agregado de mucha azúcar, miel, jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), edulcorantes, aditivos, etc. ¡Anímese a hacerla! Queda deliciosa y además conoce todos los ingredientes y sus cantidades. No hay letra chica. Esta es una idea, pero se pueden variar los ingredientes a su gusto o de acuerdo a lo que tenga en la alacena.
¿Qué se necesita?
- 200 gramos de avena
- 1 taza de mix de frutas secas
- ½ taza de coco rallado (60 gramos)
- 3 cdas. soperas de semillas
- 50 ml de aceite
- Pasta de dátiles para endulzar: 20 dátiles sin carozo + ¼ taza de agua 1 puñado de pasas de uva 1 puñado de arándanos
¿Cómo la preparo?
- Mezclar los ingredientes secos (menos las pasas de uvas y los arándanos).
- Agregar el aceite junto con la pasta de dátiles de manera que humedezca toda la preparación. Tip: Para hacer la pasta de dátiles solo hay que procesarlos con un poco de agua hasta que se forme una pasta.
- Disponer la preparación bien esparcida en una placa para horno con papel manteca o con un poco de aceite y cocinarla a temperatura fuerte durante unos 20 minutos hasta que quede seca.
- Tratar de ir removiendo la mezcla cada tanto para que no se queme.
- Cuando la saque del horno, agregar las pasas y los arándanos.
- Esperar a que se enfríe. Guardar en un frasco durante una o dos semanas.
Magali Anfolisi es Lic. en Nutrición del Hospital Universitario CEMIC, y Julieta Adaglio es Lic. en Nutrición, y es Jefa de Residentes del Hospital Universitario CEMIC. Ambas forman MAJA Nutrición (IG @maja.nutricion), un emprendimiento que difunde información segura sobre nutrición y alimentos.
