Es demasiada la información falsa que anda dando vueltas sobre los alimentos, por eso consultamos con especialistas para desterrar ciertos mitos.
MITO 1: Las frutas y verduras frescas son siempre más saludables que las versiones enlatadas, congeladas o secas.
A pesar de la muy extendida idea de que “fresco es mejor”, distintas investigaciones señalan que las frutas y verduras congeladas, enlatadas y secas pueden ser tan nutritivas como las versiones frescas.
“Además, pueden ser alternativas más económicas y soluciones sencillas para garantizar que siempre haya frutas y verduras disponibles en casa”, afirma Sara Bleich, profesora de políticas de salud pública de la Universidad de Harvard.
Una advertencia: algunas variedades enlatadas, congeladas y secas contienen azúcares agregados, grasas saturadas y sodio, por lo tanto, asegúrese de leer la información nutricional incluida en las etiquetas de los productos, especialmente en alimentos ya preparados. Elija aquellos que contengan la menor cantidad posible de estos ingredientes.
MITO 2: Todas las grasas son malas.
MITO 2: Todas las grasas son malas.Cuando a fines de la década de 1940 se publicaron estudios que señalaban correlaciones entre dietas con alto contenido de grasa y niveles de colesterol elevados, los expertos concluyeron que, si se reducía la cantidad de grasas totales de la dieta, el riesgo de experimentar afecciones cardíacas también disminuiría. Se suponía que una dieta baja en grasas podía resultar beneficiosa para cualquier persona, aunque no había evidencias sólidas que confirmaran que implementar esos cambios ayudara a prevenir el desarrollo afecciones cardíacas, obesidad y otros problemas de salud.
Como resultado, afirma Vijaya Surampudi, profesora adjunta de medicina del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de California, Los Ángeles, muchas personas (y también muchos fabricantes de alimentos) reemplazaron las calorías derivadas de grasas por calorías provenientes de hidratos de carbono refinados como harinas blancas y azúcar agregada.
“En lugar de que todo esto nos ayudara a mantenernos delgados, los índices de sobrepeso y obesidad se incrementaron significativamente”, dice.
En realidad, no todas las grasas son malas. Mientras que ciertos tipos, como las grasas trans, pueden aumentar el riesgo de experimentar afecciones cardíacas o accidentes cerebrovasculares, las grasas saludables ayudan a reducir dicho riesgo. Entre algunos ejemplos de estos tipos de grasas se incluyen las grasas monoinsaturadas (presentes en aceite de oliva, palta, algunos frutos secos y semillas) y las grasas poliinsaturadas (presentes en aceite de girasol, pescado y semillas de lino).
Las grasas buenas también aportan energía, producen hormonas importantes, mantienen la función celular y contribuyen a la absorción de ciertos nutrientes. Si encuentra un producto etiquetado como “cero por ciento grasa”, no asuma que es saludable, advierte Surampudi. Priorice los productos con ingredientes simples y sin azúcares agregados.
MITO 3: “Quemar las calorías que ingiere” es el factor más importante para mantener el peso.
Es cierto que, si consume más calorías que las que gasta, probablemente aumente de peso. Y si quema más calorías que las que ingiere, probablemente adelgace, al menos en el corto plazo. Sin embargo, los resultados de las investigaciones no sugieren que comer más se traduzca en sobrepeso u obesidad.
“Es más bien el tipo de comida que consume lo que puede actuar como disparador a largo plazo” de esos problemas, señala Dariush Mozaffarian, profesor de nutrición y medicina de la Universidad Tufts en Massachusetts.
Los alimentos ultraprocesados, como cereales, galletitas, barras energéticas, productos de pastelería, gaseosas, golosinas y snacks que contienen almidones refinados, pueden favorecer el aumento de peso. Eso se debe a que estas sustancias se digieren rápidamente e inundan el torrente sanguíneo con glucosa, fructosa y aminoácidos que el hígado luego convierte en grasa.
En cambio, la mejor manera de mantener un peso saludable es dejar de contar calorías y priorizar una alimentación saludable en general. Enfóquese en la calidad más que en la cantidad.
MITO 4: Las personas con diabetes de tipo 2 no deben comer frutas.
Si bien los jugos de frutas pueden elevar los niveles de azúcar en sangre debido a su alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra, las investigaciones señalan que no sucede lo mismo con las frutas enteras.
Algunos estudios muestran, por ejemplo, que aquellos que consumen una porción de frutas enteras con cáscara por día (particularmente arándanos, uvas y manzanas) registran un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Y otras investigaciones sugieren que, para quienes ya presentan diabetes de tipo 2, el consumo de frutas enteras puede ayudarlos a controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Es hora de derribar este mito, afirma Linda Shiue, directora de medicina culinaria y de estilo de vida del centro de salud Kaiser Permanente San Francisco.
La experta explica que todos, incluso quienes padecen diabetes de tipo 2, verdaderamente pueden beneficiarse de los saludables nutrientes que aportan las frutas como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
MITO 5: Las bebidas de origen vegetal son más saludables que las leches lácteas.
Zathleen Merrigan, profesora de sistemas alimentarios sustentables de la Universidad Estatal de Arizona no coincide con esta idea. La experta explica que, si bien el nivel nutricional que aportan las bebidas vegetales puede variar, muchas poseen más ingredientes adicionales (como sodio y azúcares agregados) que la leche de vaca, lo que puede contribuir a resultados no saludables. Evalúe el contenido de proteína: en general, la leche de vaca posee unos ocho gramos de proteína cada 250 mililitros, mientras que una bebida de almendras suele tener entre uno y dos gramos respecto de la misma cantidad. Las bebidas de avena poseen entre dos y tres gramos.
MITO 6: Las papas son malas para la salud.
Las papas han sido víctimas de difamación debido a su alto índice glucémico, lo que significa que contienen hidratos de carbono de rápida digestión que pueden disparar los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, este alimento puede ser beneficioso para la salud, afirma Daphene Altema-Johnson, responsable del programa de comunidades alimentarias y salud pública de la Universidad Johns Hopkins.
Las papas aportan vitamina C, potasio, fibra y otros nutrientes, especialmente cuando se consumen con piel. Además, son económicas y están disponible durante todo el año. Prepararlas al horno o hervidas son las alternativas más saludables.
MITO 7: Nunca darles productos que contengan maní a los niños pequeños.
Durante años los expertos sostuvieron que la mejor manera de evitar que los niños desarrollaran alergias alimentarias era no consumir alérgenos comunes como maní o huevos durante los primeros meses de vida. Pero ahora, los alergistas afirman que es preferible que los niños prueben mucho antes productos que contengan maní.
Si el bebé no experimenta un caso grave de eczema o una alergia alimentaria conocida, puede comenzar poco a poco a incorporar productos con maní (como preparaciones en polvo que contengan maní o manteca de maní diluida con agua, pero no maní entero) entre los cuatro y los seis meses de edad, aproximadamente cuando los bebés comienzan a estar en condiciones de incorporar sólidos.
Comience con diez mililitros de manteca de maní fluida mezclada con agua, leche materna o fórmula dos o tres veces por semana, explica Ruchi Gupta, directora del Centro de Investigación de Alergias Alimentarias & Asma de la Universidad de Northwestern en Illinois. “Para evitar las alergias alimentarias es importante ofrecer una dieta diversa al bebé durante su primer año de vida”, afirma Gupta.
MITO 8: La proteína presente en las plantas es incompleta.
“‘¿De dónde se obtiene la proteína?’ es la pregunta más frecuente que escuchan los vegetarianos”, comenta Christopher Gardner, científico especializado en nutrición y profesor de medicina de la Universidad de Stanford en California. “Existe el mito de que las plantas carecen por completo de ciertos aminoácidos”, agrega. Pero, en realidad, todos los alimentos de origen vegetal contienen los 20 aminoácidos, incluidos los nueve esenciales. La diferencia es que la proporción no es tan ideal como la proporción de aminoácidos presentes en los alimentos de origen animal.
Por lo tanto, para alcanzar un equilibrio, simplemente debe consumir una gran variedad de alimentos derivados de plantas en el transcurso del día, como porotos, granos y frutos secos, y comer suficientes proteínas totales. “Es mucho más fácil de lo que la mayoría de las personas piensan”, afirma Gardner.
MITO 9: Comer soja aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de mama
A partir de estudios realizados con animales se ha señalado que las altas dosis de estrógenos vegetales presentes en la soja, conocidos como isoflavonas, estimularían el desarrollo de células tumorales en las mamas.
“Sin embargo, esta relación no se ha confirmado en estudios con humanos”, afirma Frank B. Hu, jefe del departamento de nutrición de la Facultad de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad de Harvard. Hasta el momento, la ciencia no indica una vinculación entre la soja y el riesgo de cáncer de mama en humanos. Por el contrario, consumir alimentos y bebidas derivados de la soja, como tofu, tempeh, miso y leche de soja, podría incluso ofrecer efectos protectores respecto del riesgo de cáncer de mama y de los índices de supervivencia a la enfermedad. “Los alimentos con soja son, además, fuente de nutrientes beneficiosos asociados con menor riesgo de afecciones cardíacas, como proteína de alta calidad, fibra, vitaminas and minerales”, explica Hu.
MITO 10: Los consejos nutricionales cambian todo del tiempo.
No es cierto, comenta Marion Nestle, profesora emérita de nutrición, estudios de alimentación y salud pública de la Universidad de Nueva York. En la década de 1950, explica, las primeras recomendaciones nutricionales para la prevención de obesidad, diabetes de tipo 2, afecciones cardiacas y otros problemas de salud señalaban equilibrar las calorías y minimizar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, sal y azúcar. Esto continúa siendo cierto en la actualidad.
Sí, la ciencia evoluciona, pero los lineamientos fundamentales se mantienen constantes. En palabras del famoso autor Michael Pollan: “Aliméntese. No demasiado. Consuma principalmente plantas”, un buen consejo que deja espacio suficiente para disfrutar de aquellas comidas que le encantan.
THE NEW YORK TIMES (19 DE ENERO, 2023),
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