Conocé en qué debés enfocarte en cada etapa de la vida para contar con un mejor estado de salud pasada la edad madura.
Algunas personas se fijan el objetivo de correr una maratón a los 70 años, o nadar 1.600 metros a los 80. Pero para la mayoría de nosotros, los objetivos de salud que llegan con cada nueva década son más simples: poder sentarnos en el piso con nuestros nietos, subir por las escaleras en un museo o solo preocuparnos menos.
¿Cómo podés hacer que tus objetivos de salud se vuelvan realidad, a cualquier edad?
Hablamos con algunos expertos y leímos las últimas investigaciones para saber qué se debe hacer en cada una de estas tres décadas de la vida para que los siguientes años sean saludables y felices.
A los 50
El corazón: si no has hecho cambios de estilo de vida relacionados con la salud cardíaca, como dejar de fumar, comer bien, hacer más ejercicio antes de llegar a los 50, ahora es el momento de empezar. Además de esos cambios, dice el doctor Oscar H. Franco del Centro Médico de la Universidad Erasmo de Róterdam, es una buena idea saber cuáles son tus cifras: la presión arterial y el colesterol. “Pero medir estos factores no es tan importante si no se lleva un estilo de vida saludable”, comenta Franco, portavoz de la Sociedad Europea de Cardiología. Mientras que un estilo de vida saludable es la mejor manera de mantener bajo el riesgo cardiovascular en esta década de la vida, los medicamentos a base de estatinas que disminuyen el colesterol pueden ser de ayuda.
De todas formas, cada vez más personas de esta edad pueden sufrir ataques cardíacos. Para la mayoría de los hombres, el riesgo elevado comienza alrededor de los 50. Para las mujeres, puede llegar una década más tarde. Otra diferencia que hay entre ambos sexos es la manera en que el ataque cardíaco se ve y se siente. Muchas mujeres no se dan cuenta de que están teniendo uno porque no necesariamente sienten el dolor característico que sí experimentan muchos hombres, y algunos médicos no saben que las mujeres tienen las mismas posibilidades de tener problemas cardiovasculares que los hombres, comenta Franco.
Los músculos: “Cuando tenemos 40 y 50 realmente deberíamos estar pensando en nuestra composición corporal y la salud muscular, porque sabemos que cuando tengamos 60 y 70 y 80, será muy importante”, afirma Nathan K. LeBrasseur, profesor adjunto de medicina física y rehabilitación en la Clínica Mayo de los Estados Unidos. En otras palabras: ejercítese ahora o laméntelo más adelante.
A los 50 comenzamos a notar lo que LeBrasseur llama “uno de los sellos distintivos del envejecimiento”: la disminución de nuestra masa muscular. Hacer ejercicio puede ayudarlo a desacelerar ese descenso. Y permanecer activo en esta década también puede lidir con la debilidad.
Salud sexual: el momento es ahora. Los mismos tipos de problemas vasculares que te generan un riesgo cardíaco pueden hacer que no funciones tan bien como te gustaría en el dormitorio. “Una vez más, el mensaje del estilo de vida es importante porque ayuda a mantener una salud sexual adecuada tanto como la cardiovascular, la mental y otros factores”, afirma Franco. Y no esperen: muchas veces los hombres se sienten avergonzados y no consultan a su médico hasta que es demasiado tarde para tratar un problema de manera fácil y efectiva.
La dentadura: perder los dientes a medida que envejecés ya no es un hecho. Pero la salud bucal no es solo una preocupación cosmética. Las investigaciones cada vez más relacionan la salud de la boca con problemas como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Se cree que la inflamación en la boca, especialmente en las encías, está relacionada con una inflamación dañina en otra parte del cuerpo. Y la capacidad de masticar con facilidad incluso ha sido relacionada con un menor riesgo de desarrollar demencia.
A los 50, considerá hacerte estos exámenes de salud:
- Presión arterial y colesterol: esos números te ayudan a clasificar mejor tu riesgo de enfermedad cardíaca y cuánto debería cambiar.
- Un examen dermatológico: revisate vos mismo cada dos meses y realizá una consulta con un dermatólogo para controlar cualquier mancha en la piel que sangre, que haya cambiado de tamaño, forma o apariencia de algún modo.
- Es hora de comenzar a pensar en el colon: los controles para detectar sangre en las heces y una sigmoidoscopía o una colonoscopía le permitirán a tu médico ver dentro del colon para detectar crecimientos. ¿Te preocupan esos dos estudios? Muchas personas dicen que no son tan malos después de todo.
A los 60
La mente: este puede ser un momento emocionante para aquellos que pasaron años preparándose para la relativa libertad de la jubilación. Pero ahorrar no es la única manera de prepararse para este cambio en la vida.
“Al trabajar, uno constantemente se enfrenta a desafíos mentales”, comenta Franco. “Las personas dejan de hacer lo que están haciendo, su trabajo, y todo su estilo de vida se modifica”. Sin un plan concreto de lo que se desea hacer con el tiempo libre que tendrán, el aburrimiento puede ser el mejor panorama y la depresión, el peor.
Hacé un plan para mantenerte activo física y mentalmente, si se acerca el momento de jubilarte. Un trabajo como voluntario para ayudar a otros, o un pasatiempo divertido como practicar un deporte o asistir a un club social, son algunas de las mejores formas para que los jubilados puedan mantenerse productivos y felices, según un estudio realizado en 2013 que analizó a jubilados y personas de la misma edad que seguían siendo parte de la fuerza laboral. “Descubrimos que en aquellos que participaban como voluntarios o que proporcionaban algún tipo de ayuda a otros estaban menos deprimidos y disfrutaban de una mejor calidad de vida”, afirma Kristina Potocnik, autora principal del estudio y profesora en la Facultad de Negocios de la Universidad de Edimburgo en el Reino Unido.
“La calidad de vida se puede describir mejor en términos generales como todo lo que tiene que ver con nuestro bienestar, salud mental y física, satisfacción en la vida, felicidad, disfrutar de las relaciones y las actividades”, explica. “Una vez que los individuos comienzan su etapa jubilatoria, resulta beneficioso para ellos involucrarse en algún tipo de actividad productiva para mantener la calidad de vida en su etapa de madurez”.
Los huesos: aumentar la fuerza ósea no es algo que solamente deben hacer los niños. En lugar de la porción de queso cargada de calcio o el vaso de leche que se le podría dar a un chico, los adultos pueden mantener los huesos saludables con una solución completa: el ejercicio. A lo largo de la vida, los huesos saludables se logran como resultados de las cargas sobre el tejido óseo. Una de las mejoras formas de carga es el ejercicio con peso. Eso no significa hacer fisicoculturismo: simplemente caminar es un buen ejercicio para tus huesos, afirma LeBrasseur.
Sueño: ¿Estás durmiendo lo suficiente? Envejecer no significa que necesites dormir menos: las necesidades de sueño de cada uno son diferentes. La mayoría de las personas requiere entre 7 y 9 horas por noche para sentirse bien a la mañana siguiente. “A veces pensamos que podemos disminuir las horas de sueño para hacer más cosas, o mirar más televisión, pero realmente no es algo que deberíamos sacrificar”, comenta Franco. ¿La respuesta? Algo que los expertos llaman “higiene del sueño”: eso significa establecer horarios regulares para dormir y para despertarse (y respetarlas); crear un entorno tranquilo, oscuro y relajado para dormir; y evitar la cafeína y el alcohol antes de acostarse. Si aún tenés problemas después de implementar esos cambios, consultá al médico. Por ejemplo, si a menudo te despertás con dolor de cabeza o si tu pareja dice que roncás muy fuerte o respirás entrecortado por la noche, realizá una consulta sobre apnea del sueño.
El estilo de vida: “¿Qué tan tarde es para hacer cambios en tu estilo de vida?”, pregunta Franco. “Nunca es tarde. Si podés comenzar a hacerlos en tu estilo de vida a los 50 en lugar de los 60, es fantástico. Pero, si podés mejorar tu estilo de vida a los 60 o a los 70, cosecharás los beneficios también”. Eso se aplica a todo, desde empezar un programa de ejercicios hasta dejar de fumar. De hecho, esto último a cualquier edad, e incluso reducir la cantidad de cigarrillos tiene efectos inmediatos sobre la salud. En 2012 un grupo de investigadores alemanes que analizaron datos de 17 estudios realizados sobre más de un millón de personas llegaron a la conclusión de que la cantidad de tiempo a partir de que se deja de fumar marca una diferencia, pero que los ex fumadores se sienten mejor sin importar cuándo dejaron de fumar.
A los 60, es posible que necesites algunas vacunas:
- La vacuna estacional contra la gripe: la mayoría debe tomarla, pero es más necesaria para las personas con enfermedades crónicas (especialmente cardíacas y respiratorias).
- Vacuna contra el herpes: para protegerse contra reapariciones dolorosas del virus varicela-zóster, que también causa la varicela, y que vive latente dentro del cuerpo de la mayoría de las personas después de un episodio de varicela en la niñez.
- Vacuna contra el neumococo: se aconseja su aplicación después de los 65 para evitar enfermedades como la neumonía y la meningitis.
A los 70
El corazón: a los 70, el mensaje es muy similar al de otros años: nunca es tarde para hacer cambios saludables. “Incluso si se mejora el control y el nivel de presión arterial, todavía te beneficiarás”, comenta Franco. Sin embargo, la salud cardiovascular no está relacionada solo con el corazón. El cerebro también se favorece con un mejor flujo sanguíneo. “Los mismos factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular se aplican a la demencia y a la función cognitiva”, agrega Franco.
La mente: también está conectada con la salud de formas menos tangibles. En esta década, compartir lecciones de vida y experiencias es una de las maneras más valiosas en que una persona puede contribuir con la sociedad, observa Franco. En estos años, es más probable que disfrutes mucho más las cosas simples: darte un gusto, pasar tiempo con otras personas o un inesperado golpe de suerte, según los investigadores.
Las relaciones: actualmente se cuenta con una mayor comprensión de las maneras en que las conexiones sociales y la participación familiar mantienen la mente dinámica. ¿Querés agrandar tu círculo? Inscribite en una clase de ejercicios para combinar dos actividades que mantienen el cerebro activo: el ejercicio y la interacción social con personas de tu misma edad que tengan ideas similares. “Si irás con un amigo, estarás mucho más motivado para asistir”, comenta LeBrasseur.
En esta década de la vida, muchas personas brindan cuidados a otras. El equipo de investigación de Potocnik determinó en su estudio que los cuidados para personas mayores afectan a las personas. “Descubrimos que tanto los jubilados como los empleados más antiguos, que cuidan a un adulto enfermo o discapacitado, sufren de una depresión más grave con el tiempo”, comenta, aunque no se trata ese problema directamente en su investigación. Notaron, sin embargo, que formar parte de organizaciones religiosas parecía ayudar a los jubilados mayores a evitar la depresión.
Otro problema frecuente en las relaciones durante las últimas etapas de la vida es, desafortunadamente, la pérdida de seres queridos. El primer mes después de la muerte de la pareja, las personas tienen un mayor riesgo de morir de un ataque cardíaco o una apoplejía, según un estudio realizado en 2014 en el Reino Unido. Después de ese tiempo, sin embargo, la mayoría de las personas aprende a adaptarse a la nueva situación.
Encontrar un sentido y un propósito es importante, dicen los expertos, como lo es mantenerse en contacto con la sociedad. Y estar activo con una religión también parece ayudar. Pero lo que es más importante, solicitar ayuda para la depresión si afecta la manera en que disfrutá de tu vida, incluso a los 70 o después.
Es hora de hacer ejercicio: puede ayudarte a mejorar tu salud en cualquier etapa de la vida. Aquí te ofrecemos algunas maneras de hacer más ejercicio (o de empezar a hacerlo).
– La caminata dinámica: es una de las mejores formas, y la más sencilla, de ponerse en forma.
– El entrenamiento funcional: es un tipo de ejercicio que imita las actividades diarias. A menudo se utiliza el propio peso del cuerpo, como en las flexiones de brazos y las estocadas. ¡Y utilizar el propio peso del cuerpo no cuesta nada! “Hay muchas cosas que podés hacer sin ir al gimnasio”, afirma Nathan LeBrasseur. Pero si
podés ir a un gimnasio, mejor, dice.
– ¿Cuánto ejercicio? Fijate un objetivo de 30 minutos por día casi todos los días de la semana y con una “intensidad moderada”. Eso significa no demasiado fuerte pero tampoco muy lento como para que no acelere al corazón. ¿No tenés tiempo? Probablemente sí lo tengas. “Es el dos por ciento de tu día”, dice LeBrasseur.
– ¡Mantenete en movimiento! En la mayoría de los casos, el viejo dicho de “descansar es lo mejor” cuando sentíes dolor ya no es lo más apropiado. Hoy en día, a las personas se les indica que deben comenzar a caminar pronto después de una cirugía de reemplazo de rodilla o cadera. Lo mismo se aplica para las molestias y los dolores comunes.
A LOS 80 Y DESPUÉS
Si ya te encuentras en esta etapa de la vida, ¡felicitaciones! Pero si aún no has llegado, tienes muchas posibilidades de hacerlo. Un tercio de las personas mayores en los Estados Unidos tendrán 80 años o más en 2040, dice la Organización Mundial de la Salud. “Esto refleja la historia de éxito de las mejoras en la salud en las últimas décadas”, según un informe de la OMS. Y otros expertos en salud se están enfocando en ayudar para que todos puedan vivir dos años adicionales o más, y con una mejor salud que la que tienen las personas hoy.
