5 reglas sencillas para comprar alimentos sanos, frescos y coloridos.
Ir de compras puede ser complicado para las personas diabéticas, sobre todo si se tiene en cuenta la gran cantidad y variedad de alimentos que hay en las góndolas de los supermercados. Pero con un poco de planificación y siguiendo algunas reglas básicas, elegir alimentos saludables resulta sencillo.
1. No compre productos procesados, y recorra solo las góndolas y los pasillos del supermercado donde se exhiben los alimentos frescos.
Si usted es adulto, lo más probable es que sus abuelos no hayan conocido los alimentos precocidos, las barras de cereal cubiertas de chocolate, ni las pizzas congeladas para horno de microondas que comemos hoy día. Lo que ellos seguramente consumían eran frutas y verduras frescas, carnes rojas y aves de corral, pescado y otros alimentos enteros en estado natural. Así? que compre bananas en vez de budín con sabor a banana; costillas de cerdo en lugar de salchichas, y lechuga fresca o en bolsa en vez de una ensalada César lista para comer con aderezo grasoso y cubitos de pan fritos.
Así aumentara? su consumo de vitaminas y minerales, y no ingerirá? la sal, el azúcar, el almidón y las grasas que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados.
2. Trate de llenar la mitad del carrito con alimentos frescos y coloridos.
Los colores de los alimentos indican la presencia de antioxidantes y otras sustancias fotoquímicas cuya función es neutralizar los radicales libres que se acumulan en su cuerpo. Los radicales libres causan daños en las células y aumentan el riesgo de complicar la diabetes con otros problemas de salud.
Cuanto más intenso es el color del alimento, tanto mejor. Incluya en su dieta tomates y morrones de color rojo, agregue el naranja de las zanahorias, los mangos y los melones, y el verde del brócoli y las espinacas. Sus comidas tendrán mejor aspecto y sabores más variados.
3. No se olvide de los cereales enteros.
Los estudios indican que cuanto más cereales enteros consumen las personas tanto mayores es su sensibilidad a la insulina y menor el riesgo de que contraigan diabetes. Trate de incluir en su dieta diaria tres porciones de cereales enteros. Le mostramos aquí? cómo:
Desayuno: en vez de pan tostado, coma pan integral, o bien, un tazón de avena o de granola.
Almuerzo: coma una pieza de pan integral en lugar de pan blanco.
Cena: acompañe su cena con medio choclo o con una porción de arroz integral.
4. Vaya a la pescadería.
Los pescados grasos, como el salmón, el jurel, las sardinas, el arenque y el atún fresco, proporcionan muchas proteínas y no contienen grasas saturadas o “malas”. Además, son ricas fuentes de ácidos grasos omega 3, los cuales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y alivian la inflamación crónica, un trastorno común en las personas diabéticas.
Aunque no se sabe a ciencia cierta la razón, las sustancias inflamatorias pueden afectar la función de la insulina y aumentar la concentración de glucosa en la sangre. Así? que tal vez no sea una casualidad lo que revelan los estudios demográficos de salud: que la incidencia de diabetes tipo 2 es excepcionalmente baja entre los amantes del pescado. Propóngase el objetivo de comer al menos dos porciones de entre 85 y 140 gramos de pescado graso por semana.
5. Revise el contenido de grasas y de sal en las etiquetas de los alimentos.
La diabetes aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas, así? que no más del siete por ciento de su ingestión de calorías debe provenir de grasas saturadas (en una dieta de 2.000 calorías por día, eso significa un máximo de 15 gramos de grasa saturada). Y como la diabetes suele implicar alta presión arterial, la ingestión de sodio no debe exceder los 920 miligramos por día.
6. Más comidas por día
Según un estudio de 14.000 personas realizado en el Reino Unido, distribuir el consumo de alimentos a lo largo del día ayuda a equilibrar la glucosa sanguínea y, aparentemente, a disminuir el colesterol. Los investigadores descubrieron que los niveles totales de colesterol de las personas que comían más de seis veces a lo largo del día eran hasta un 5 por ciento menores que los de aquellas que hacían solo una o dos comidas al día.
