Reducir el consumo de azúcar disminuye el riesgo de padecer enfermedades. Además, el cambio de hábitos alimentarios parece ser la clave para mantener una vida libre de tanta glucosa.
24 formas en que el azúcar le afecta su salud
1. El azúcar deteriora el corazón
Investigadores de la Universidad de Harvard estudiaron a miles de
adultos durante 15 años y advirtieron que para quienes el azúcar representaba
un 25 por ciento o más de las calorías diarias correspondía, en aquel
momento, una probabilidad de más del doble de riesgo de morir de
afecciones cardíacas que aquellos cuyas dietas incluían menos del 10
por ciento de azúcar agregado por día. (¿Los criminales más peligrosos? Bebidas
azucaradas, golosinas con cereales, bebidas frutales y postres lácteos.)
2. “Sin azúcar
agregado” no significa “saludable”
Si en la etiqueta dice “100 por ciento jugo”, no conviene relajarse y
beberlo de un trago. Aún cuando la bebida no contenga endulzantes agregados, los
azúcares allí presentes en forma natural están muchísimo más concentrados que
en una porción de fruta. Y, a diferencia de una naranja o una manzana que
tienen alto contenido de fibra, los jugos ofrecen calorías vacías y su valor
nutricional es mínimo.
3.El azúcar agrava su salud cerebral y aumenta la demencia
En febrero, investigadores de la Universidad de Bath descubrieron una
relación a nivel molecular entre las dietas con alto contenido de azúcar y la aparición temprana de Alzheimer. Los científicos advirtieron que la
glicación, una reacción a partir de la cual la glucosa afecta a las células,
provoca daños a una importante enzima que participa en la reducción de la
acumulación anormal de proteínas en el cerebro, un elemento característico de
esta enfermedad.
4. Contrario a la creencia popular: el azúcar no
pone hiperactivos a los chicos
Una análisis de la revista de la Asociación Americana de Medicina indicó que el azúcar no afecta el comportamiento de los
niños. “Puede tratarse del entorno en el que se sirven ciertos alimentos (por
ejemplo, fiestas) lo que cause un estado de mayor excitación en los niños”,
sostiene la nutricionista Andrea D’Ambrosio. Pero sí eleva la presión
arterial y el colesterol. Un estudio de la revista Obesity mostró
que reducir el consumo de azúcar en jóvenes, durante tan solo nueve días
provocaba mejoras inmediatas tanto en dichas áreas como en los niveles de
azúcar en sangre.
5. Azúcar
escondido en snacks
Si bien estos cinco productos envasados pueden parecer alternativas
saludables, generalmente contienen cantidades sorprendentemente grandes de este
componente dulce. Se recomienda buscar opciones caseras en reemplazo.
Batidos: En promedio, un
batido de tamaño mediano (473 mililitros) comprado en la calle contiene entre
30 y 80 gramos de azúcar.
Mix de frutos
secos: El sentido común indica que tener algunos paquetes de este producto como snack saludable es buena idea; sin embargo, un cuarto de taza de una variedad
comercial puede contener 16 gramos de azúcar o más.
Yogur: Una porción de 118
mililitros de yogur con sabor a frutas pude contener hasta 13 gramos de azúcar.
Si le agregamos un cuarto de taza de granola comercial, estaríamos incorporando
otros seis gramos más.
Avena: Los paquetes de avena
saborizada pueden parecer una estrategia saludable para mañanas muy ocupadas,
pero pueden contener hasta 12 gramos de azúcar por porción. (Si le agregamos
otra cucharada de azúcar negra, deben sumarse unos 12 gramos adicionales.)
Aderezo para
ensaladas: Elegir una ensalada para el almuerzo parece una alternativa
acertada, pero es importante saber que algunos aderezos envasados, como la
vinagreta francesa y la de frambuesa, generalmente contienen cuatro o más
gramos de azúcar por cada porción de dos cucharadas.
6. 20 paquetes
El equivalente a la cantidad de azúcar agregado que, en
promedio, suele consumir una persona durante un año, sin saberlo. La
Fundación Canadiense para el Cuidado del Corazón recomienda que el azúcar debe
representar tan solo el 10 por ciento de las calorías diarias de la dieta de un
adulto, lo que significa que deberíamos consumir solo 48 gramos de azúcar
agregado por día.
7. Los expertos
dicen que el azúcar puede quitarnos años de vida
Laura A. Schmidt, profesora de la Facultad de Medicina de la
Universidad de California, San Francisco (UCSF), se preocupa por el daño que
el azúcar está provocando en nuestros organismos. A continuación, explica
algunas de las cuestiones que más la inquietan.
¿Deberíamos
reemplazar el azúcar? Cada vez son más las pruebas sobre los
efectos negativos de la sucralosa, la sacarina y el aspartamo. Algunas
investigaciones muestran que los edulcorantes artificiales dañan el microbioma
presente en los intestinos. También se los vincula con el aumento de peso y la
intolerancia a la glucosa, precisamente los dos problemas que buscan evitar
aquellos que eligen estos productos. Basándonos en lo que sabemos, no
consumiría esos productos, ni se los daría a mis hijos.
¿Cómo evitar
el azúcar agregado? Simplemente no tengo nada que contenga azúcar
agregado en casa. Es preciso eliminar todos esos productos de nuestro entorno.
Una vez que comenzamos a reducir el consumo, se va desvaneciendo esa afición
por lo dulce. Se trata de un fenómeno que tiene lugar en el paladar y no tarda
mucho en suceder. Repentinamente comenzamos a sentir el dulzor natural de los
alimentos no procesados y encontramos empala gosos y desagradables los
productos procesados.
8. Es tan malo
para el hígado como el alcohol
A diferencia de otros azúcares, la fructosa, presente naturalmente en
las frutas, se procesa en el hígado. Estamos consumiendo demasiada cantidad de
este producto y esto está provocando un aumento de los casos de
enfermedad hepática grasa no alcohólica (HGNA). Una señal de alarma
claramente visible: la panza de azúcar (sí, como la panza de cerveza). ¿Por
qué? El hígado descompone el exceso de frutosa y lo transforma en glóbulos de
grasa que se trasladan a través del torrente sanguíneo y se alojan en el área
media del cuerpo y en los órganos internos. Y, al igual que el daño que produce
el alcohol en el hígado, la HGNA provoca inflamación y fibrosis. “Es una de las
principales causas de transplante de hígado”, afirma Schmidt.
9. Los
endulzantes “saludables” no son mejores para nuestra salud
Quienes estén intentando reducir el consumo de azúcar pueden verse
atraídos por estudios que promocionan el poder sanador de la miel o los
beneficios antioxidantes del jarabe de arce. Es preferible ignorarlos, afirma
D’Ambrosio. “Los azúcares proporcionan energía en forma de calorías, pero no
aportan una cantidad significativa de otros nutrientes”, explica. “El azúcar
es azúcar, por lo que se recomienda utilizar con moderación
independientemente de la forma en la que se presente”.
10. 172 gramos
La cantidad total de azúcar que consume por día un adolescente
promedio, según la información brindada por la Encuesta de Salud
Comunitaria de Canadá. (¿El principal culpable entre niños de 9 a 18 años? Los
azúcares agregados en las bebidas gaseosas.) El exceso de azúcar se vincula con
aumento de peso, diabetes tipo 2, caries y valores elevados de colesterol en
niños y, efectivamente, los índices de obesidad para jóvenes prácticamente se
han triplicado durante los últimos 30 años.
11. Cáncer y
azúcar
Investigaciones efectuadas por la Universidad de Texas, en Dallas,
muestran una relación entre el azúcar y las células escamosas del
carcinoma, responsable de un cuarto de todos los casos de cáncer de
pulmón. El estudio detectó a su vez que otros cuatro tipos de cáncer,
originados en células escamosas, también consumen gran cantidad de azúcar.
12. Las gaseosas
sacan años de vida
4,6 es la cantidad de años adicionales que envejece un individuo si
bebe una bebida azucarada de 591 mililitros por día. (Comparable con el efecto
que experimenta un fumador habitual.)
13. Puede
mantenernos despiertos por las noches
En un estudio de 2016 publicado en la revista de medicina especializada
en sueño Journal of Clinical Sleep Medicine se muestra cómo el
consumo de mayores cantidades de azúcar (junto con menos fibra y más grasas
saturadas) se asocia con un sueño más liviano, más interrumpido y menos
reparador.
14. Azúcar en
formato líquido
La buena noticia: estamos consumiendo menos bebidas gaseosas que una década atrás. La
mala: las hemos reemplazado por opciones igualmente dañinas para la salud,
afirma Amanda Nash, nutricionista de Winnipeg. Un informe de 2017 mostró un
incremento del 638 % en las ventas de bebidas energéticas los últimos 12 años,
y del 579 % en ventas de cafés artesanales. Las bebidas energéticas
contienen 84 g de azúcar, las de deportistas unos 40 g y un café saborizado
unos 36 g.
15. Altera el
colesterol
En un estudio de 2010 donde participaron 8.495 estadounidenses, se
mostró que a medida que los participantes incrementaban la ingesta de
azúcar agregado, descendían los niveles de HDL (colesterol bueno). En el
estudio también se observó que las mujeres, quienes consumían más azúcar
agregado, registraban mayores niveles de densidad de LDL (colesterol malo).
16. 66% es el
porcentaje de alimentos envasados que contienen azúcares agregados
Según un estudio de 2016 publicado en la Revista de la Asociación Médica
de Canadá y en el que se analizaron más de 40.000 productos a la venta en uno
de los comercios minoristas más grandes del país.
17. Perjudicial
para el Índice de Masa Corporal (IMC)
Investigadores de las Universidades de Reading, Cambridge y del Estado
de Arizona analizaron el consumo de azúcar en 1.700 hombres y mujeres de 39 a
77 años en Norfolk, Reino Unido. Según un estudio publicado en 2015, detectaron
que la probabilidad de experimentar sobrepeso para aquellos que
consumían mayor cantidad de azúcar era un 54 por ciento más elevada (lo
que implica un IMC superior a 25) y, además, era también mayor la probabilidad
de que ese mismo grupo no hubiera informado las cantidades totales consumidas
de esta sustancia.
18. Las
etiquetas pueden esconder el contenido de azúcar
Por fin están apareciendo etiquetas controladas con información
nutricional en los alimentos envasados. A fin de año ya podremos encontrarlas
en cualquier tipo de productos, desde galletitas hasta cereales.
Qué cambió: Todos los azúcares
aparecen agrupados. Existe un nuevo porcentaje indicador de valor diario (VD)
para el total de azúcares (5 por ciento del VD es bajo, 15 por ciento es
considerable).
Qué falta: En la etiqueta no se
distingue entre azúcares agregados y azúcares presentes en forma natural, por
lo que es necesario investigar un poco más.
Consejo útil: 4 gramos de azúcar =
1 cucharadita (una lata de Coca Cola contiene 40 gramos de azúcar, lo que
equivale a 10 cucharaditas.)
19. El azúcar nos
deja sin aliento
Luego de analizar datos pertenecientes a 146.990 adultos en los EE.UU.
se descubrió que, en efecto, los adultos que consumían al menos dos
bebidas azucaradas por día tenían mayores chances de tener problemas respiratorios.
20. Los dulces
son peores que la sal
La presión arterial normal se encuentra en el rango de 90/60 – 120/80.
Según un estudio, una dieta con alto contenido de fructosa puede elevar
la presión arterial por encima del umbral de 120/80, valor máximo
considerado normal dentro del rango. En un análisis de investigación realizado
en 2014 y publicado en la revista de cardio-logía BMJ Open Heart,
expertos en medicina afirmaron que la ingesta de azúcar puede tener un impacto
significativo en la modulación de la presión arterial y, de hecho, sus efectos
podrían resultar más perjudiciales para la salud del corazón que el consumo de
sodio.
21. Puede
provocar tristeza
Terminar un mal día con un pote de golosinas puede hacernos sentir peor
aún a largo plazo. Podría aumentar el riesgo de padecer depresión.
22. Los dulces
arruinan los dientes…
Nuestro odontólogo infantil tenía razón, el azúcar produce caries.
1. Tomamos una
infusión dulce.
2. Las bacterias presentes en la boca se desarrollan con el azúcar
ya que les aporta energía.
3. Estos microorganismos se multiplican y crean una película de
placa sobre la superficie de los dientes.
4. La placa produce un ácido que disuelve los minerales de la
superficie rígida de nuestra dentadura.
5. A más placa, más daño. Aparecen orificios pequeños hasta
convertirse en caries.
23. Provocan sangrado
de encías
Casi todos los niños van conociendo la conexión que existe entre los
dulces y las caries a medida que crecen. Resulta que una dieta rica en
azúcar también provoca inflamación de encías y aumenta el riesgo de padecer
enfermedad periodontal, según un estudio de 2014 publicado en la Revista
de Nutrición Clínica de Estados Unidos.
24. Podemos ser
adictos
Mientras que algunos investigadores cuestionan la idea de que el azúcar
sea una sustancia adictiva, estudios anteriores, entre los que figura un
trabajo de 2015 preparado por el MIT, efectivamente muestran que este
elemento dulce eleva los niveles del neurotransmisor dopamina, que constituye
un componente clave de los centros de recompensa y placer del cerebro, de
un modo sorprendentemente similar al registrado por los efectos del tabaco y la
morfina. “Existen cada vez más pruebas que demuestran que el azúcar conduce a
la compulsión y la abstinencia, dos sellos distintivos de los desórdenes
adictivos”, sostiene Schmidt. Ciertas drogas comúnmente utilizadas para el
tratamiento de la adicción a la nicotina y la cocaína, como la vareniclina,
podrían emplearse para ayudar a los adictos al azúcar a ordenar sus
hábitos.
