Investigadores descubren un nuevo modelo cognitivo para que los malos hábitos dejen de ser un peso en nuestra vida.
Gentileza del Trinity College Dublin
Adicciones varias, problemas alimentarios, reacciones emocionales dañinas son como esa piedra de la leyenda griega de Sísifo: nunca se la lleva hasta el tope de la montaña para olvidarla. Una y otra vez vuelve (y se vuelve) a caer.
Ahora, neurocientíficos cognitivos del Trinity College de Dublín abren una esperanza, gracias a una investigación que describe un enfoque completamente nuevo para hacer que el cambio de hábitos sea alcanzable y duradero.
Los malos hábitos, adversarios poderosos
Este marco innovador tiene el potencial de mejorar significativamente los enfoques del desarrollo personal, así como el tratamiento clínico de los trastornos compulsivos (por ejemplo, el trastorno obsesivo compulsivo, la adicción al alcohol y los trastornos alimentarios).
La investigación fue dirigida por el Dr. Eike Buabang, investigador postdoctoral en el laboratorio de la profesora Claire Gillan en la Facultad de Psicología del Trinity College, en Irlanda. El Dr. Buabang explica: “Los hábitos desempeñan un papel central en nuestra vida diaria, desde preparar la primera taza de café por la mañana hasta la ruta que tomamos para ir al trabajo y la rutina que seguimos para prepararnos para ir a dormir. Nuestra investigación revela por qué estos comportamientos automáticos son tan poderosos y cómo podemos aprovechar los mecanismos de nuestro cerebro para cambiarlos”.
Para hacerlo, el equipo reunió décadas de investigación en estudios de laboratorio, así como investigaciones de entornos del mundo real para obtener una imagen de cómo funcionan los hábitos en el cerebro humano.
Nuestros hábitos están determinados por dos sistemas cerebrales: uno que desencadena respuestas automáticas a señales familiares y otro que permite el control dirigido a objetivos. Por ejemplo, navegar por las redes sociales cuando estás aburrido es el resultado del sistema de respuesta automática, y dejar el teléfono de lado para concentrarte en el trabajo es posible gracias al sistema cerebral de control dirigido a objetivos.
Desequilibrio cerebral y malos hábitos
El desequilibrio entre estos dos sistemas cerebrales es precisamente clave. La investigación ha descubierto que este desequilibrio puede provocar errores en las acciones cotidianas, como introducir sin querer una contraseña antigua, en una computadora, en lugar de la actual. En casos más extremos, la investigación del profesor Gillan demostró que, incluso, puede contribuir a las conductas compulsivas que se observan en trastornos como los de los trastornos obsesivo-compulsivos, los trastornos por consumo de sustancias y los trastornos alimentarios.
Los hábitos surgen cuando las respuestas automáticas superan nuestra capacidad de controlarlas conscientemente. Los buenos y los malos hábitos son dos caras de la misma moneda: ambos surgen cuando las respuestas automáticas superan el control dirigido a un objetivo.
Si comprendemos esta dinámica, podemos empezar a utilizarla en nuestro propio beneficio, tanto para crear como para romper hábitos.
Las claves para crear nuevos hábitos
El nuevo marco describe varios factores que pueden infl uir en el equilibrio entre las respuestas automáticas y el control dirigido a objetivos:
1. La repetición y el refuerzo son esenciales para que nuestros hábitos perduren. La repetición de una conducta genera asociaciones sólidas entre las señales ambientales y las respuestas, mientras que la recompensa de la conducta aumenta la probabilidad de que se repita. Al aprovechar el mismo mecanismo para romper hábitos, podemos reemplazar conductas antiguas por otras nuevas para crear respuestas automáticas que compitan entre sí.
2. El entorno también desempeña un papel fundamental en el cambio de hábitos. Adaptar el entorno puede ayudar: facilitar el acceso a los comportamientos deseados fomenta los buenos hábitos, mientras que eliminar las señales que desencadenan comportamientos no deseados interrumpe los malos hábitos.
3. Saber cómo activar nuestro propio sistema dirigido a objetivos puede ayudar a fortalecer y debilitar los hábitos. Desvincularse del control que requiere esfuerzo, como escuchar un podcast mientras hace ejercicio, acelera la formación de hábitos.
4. Sin embargo, el estrés, la presión del tiempo y la fatiga pueden provocar el regreso a viejos patrones, por lo que mantenerse consciente e intencional es clave cuando se intenta romper con ellos.
El Dr. Buabang explica: “Nuestra investigación proporciona un nuevo ‘manual’ para el cambio de conducta al conectar la neurociencia con aplicaciones prácticas del mundo real. Incluimos estrategias efectivas como los llamados planes if-then (si ocurre la situación X, entonces haré Y), y también integramos intervenciones clínicas como la terapia de exposición, la terapia de reversión de hábitos, la gestión de contingencias y la estimulación cerebral. Es importante que nuestro marco no solo capture las intervenciones existentes, sino que también proporcione objetivos para el desarrollo de otras nuevas”.
Tratamientos personalizados para el cambio de hábitos
Esta investigación también abre nuevas posibilidades para personalizar los tratamientos en función de cómo las distintas personas forman y abandonan los hábitos, lo que hace que las intervenciones sean más efi caces. El profesor Gillan explica: “Todos somos diferentes. Dependiendo de nuestra neurobiología, podría tener más sentido centrarse en evitar las señales que en reducir el estrés o permitirse más tiempo para la rutina diaria”.
Más allá del tratamiento individual, estos conocimientos podrían reconfigurar las estrategias de salud pública. Comprender el papel del cerebro en la formación de hábitos podría ayudar a los responsables políticos a diseñar campañas de salud más eficaces, desde fomentar el ejercicio regular hasta reducir el consumo de azúcar.
“Si trabajamos con la manera natural en que nuestro cerebro forma hábitos, en lugar de contra ella, podemos crear estrategias que hagan que las elecciones más saludables sean más automáticas tanto a nivel individual como social”, concluye.
